Teorier om konditionsträning

Kanske är det någon av min läsare som vill lära er något nytt om konditionsträning och teorierna bakom genom att läsa detta?
Denna vecka har jag konditionstema med mina gymnasieelever. Eftersom jag vet att det är väldigt många som är nyfikna på hur jag lägger upp min undervisning så berättar jag om konditionslektionen. Vi startar med ett teoretiskt moment där vi går igenom träningslära och de fysiologiska effekterna av konditionsträning. Här är de stolpar och begrepp vi pratar om, jag undervisar inte traditionellt utan vi sitter ner och pratar om begreppen i samtalsform, i helklass.
Vad är konditionsträning?
Konditionsträning ökar syreupptagningsförmågan – Kroppens förmåga att ta upp syre. Blodkroppar, hjärta, lungor, andning.
Syfte med konditionsträning?
-Förbättra blodets förmåga att transportera syre
-Förbättra musklernas förmåga att utnyttja det tillförda syret och förbränna fett för att kunna arbeta längre
-Förbättra kroppens förmåga att återhämta sig
Tre pulsvärden och begrepp vi tittar närmare på:
Vad är puls? Hur påverkas pulsen? I vilken enhet mäts puls?
– Vilopuls -när du precis har vaknat
– Maxpuls -Män 220 minus ålder, Kvinnor 226 minus ålder ELLER 210 – (0,5*ålder)
– Arbetspuls -uttrycks ofta i procent av maxpuls, den puls du har vid en given belastning eller aktivitet
Puls kan du mäta vid halsen, räkna slagen under 15 sekunder och gångra med 4.
Vad är steadystate?
– När hjärtfrekvensen har anpassats efter en given belastning och förser musklerna tillräckligt med med syrerikt blod. Efter 4 minuter. Jämför när man blir väldigt flåsig och svettig av att springa till bussen men inte när man börjar långsamt jogga. När pulsen inte fortsätter att stiga längre.
Man brukar dela in i 5 pulszoner, uttrycks i procent av maxpuls:
Kontinuerligt arbete:
1.) 50-60 – Lågintensiv träning: Varför? Mentalt avslappnande, uppvärmning, nedvarvning och återhämtning, positiva effekter på allmänna hälsan, ökar hjärtkapaciteten
2.) 60-70 – Lågintensiv träning: Varför?  Mentalt avslappnande, uppvärmning, nedvarvning och återhämtning, positiva effekter på allmänna hälsan, ökar hjärtkapaciteten
Kontinuerligt arbete eller intervallträning:
3.) 70-80 – Medelintensiv träning: Varför? Uthållighetsträning, träna in teknik, förbättra musklernas syreupptagning, stärker skelett, senor och leder
4.) 80-90 – Medelintensiv träning: Varför? Uthållighetsträning, träna in teknik, förbättra musklernas syreupptagning, stärker skelett, senor och leder
Intervallträning:
5.) 90-100 – Högintensiv träning: Varför? Optimal intensitet för konditionsförbättring
Vad är skillnaden mellan aerob och anaerob träning?
Hur mycket syre som går åt i processen. Blir man tröttare i musklerna än i lungorna så är det antagligen en anaerob träningsform.
Vad är intervallträning?
Ett sätt att kunna nå pulszon 4 och 5. Genom att under kortare tid jobba väldigt intensivt kan man få de fördelar som de högre pulszonerna ger.
– Långa intervaller: 1-2 minuter arbete, 1-6 minuter vila
– Korta intervaller: 15-70 sekunder arbete, 5-60 sekunder vila
Laboration
Vi ägnar sedan halva lektionen åt en laboration där eleverna får göra olika moment, mäta pulsen och värdera träningsformerna gentemot träningseffekten och respektive pulszon.
-Beräkna din maxpuls utifrån formeln ovan
-Mät din vilopuls när du har legat ner på golvet i 1 minut
-Mät din arbetspuls efter varje moment när du har: (behöver ej vara denna ordning)
-gått 5 varv runt salen
-gjort 10 armhävningar
-gjort 4 sträckor grodhopp över salen
-sprungit 4 våningar ner till cafeterian och upp igen, prova att springa upp och ner en gång till och se om du får högre puls då
-cyklat 1-3 minuter
-kört på crosstrainern 1 minut
-sprungit 10 gånger fram och tillbaka i salen
Diskussionsfrågor vi sedan tittar på i helgrupp.
Vilka pulszoner har du varit i under laborationen?
Vilka träningsfomer brukar du utöva?
Vilka pulszoner tror du att du är i då?
Är du i rätt pulszon utifrån de mål och syften du har med din konditionsträning?
 

Relaterade inlägg:

Videoblogg med Walking Bad från Blogger Boot Camp

Jag har lovat att filma alla övningar från det pass som jag körde på Blogger Boot Camp i lördags. Detta blir en liten microvariant i filmform på 5,5 minut (som man måste se för att förstå upplägget så kolla på filmen innan ni ställer frågor) och så specificerar jag passupplägget i text också. Det var över […]

Läs mer

Videoblogg från dagens backlöpning

Läs mer

Videoblogg: hemmaträning för rygg och axlar med pulshöjare

I dag bjuder jag på en av tre delar av mitt hemmaträningspass igår kväll. Jag är så tacksam att jag har grejer hemma att kunna plocka fram när träningsinspirationen kommer men möjligheten att gå till gymmet inte finns. Hemmaträning FTW! Föresten har jag en ny utmaning. Hopprep!

Läs mer