#LofsansJanuari Dag 18

Idag kommer ett kul format på träningspass som jag gärna delar med mig av. Om du vill fokusera extra mycket på en övning en period men samtidigt tycker om varierad och komplexa träningspass är detta ett kul och givande upplägg.

Dagens fokusövning: knäböj! Linne och tights från Röhnisch.

 

Starta med: Värm upp med knäböj, helt utan vikt, bara genom att sitta ner och pressa dig upp till stående, 10 gånger, prova sedan att göra 10 till med en pinne på raka armar.

Sedan: Sätt en timer på 40 minuter. Det är längden på ditt pass från och med nu.

Varv 1: Börja med övning 1 knäböj. Om du är van att styrketräna gör du övningen med så pass tunga vikter att du klarar max 5 repetitioner. Om du är ovan att göra knäböj väljer du en lättare vikt som du klarar 10-15 repetitioner med. Använd en stång på ryggen eller vikter i famnen. Vila 1 minut.

Varv 2: Börja med övning 1, knäböj, precis som första varvet. Addera sedan övning 2 utfall bakåt ett ben i taget (samma ben) där du håller hantlar i händerna. 20 stycken per ben om du är van, 10 stycken om du tycker att det är tillräckligt utmanande. Vila 1 minut.

Varv 3: Börja med övning 1 knäböj, kör övning 2 utfall bakåt och addera sedan övning 3 enbenshöftlyft med hälen på pilatesboll 20 eller 10 per sida. Vila 1 minut.

Varv 4: Börja med övning 1, kör övning 2, addera övning 3 och lägg nu till övning 4 saxhopp, 20 eller 10 stycken beroende på hur vältränad du är. Vila 1 minut.

Varv 5: Lägg ihop övning 1, 2, 3 och 4 med övning 5 sidoutfall 20 eller 10 stycken per sida, en sida i taget. Vila 1 minut.

Varv 6: Lägg ihop de 5 genomförda övningarna med övning 6 sumomarklyft (med hantel eller kettlebell) 10 stycken med tung vikt eller 20 stycken med lättare vikt. Vila 3 minuter.

Varv 7 och framåt: Kör alla 6 övningarna i en följd med 1 minut vila mellan varven tills det har gått 40 minuter sedan du startade övning 1 första gången. Sträva efter att kunna fortsätta ha samma vikt på knäböjen varje varv.

Hela passet består alltså av 6 övningar och fokusövningen i passet är knäböj, en komplex rörelse som bygger styrka och stabilitet i fotled, knä, höfter och bål.

Stort lycka till!