Crosstraining Superset-period

Dagens cykelpass gick bra, till skillnad från förra veckan slapp jag den tryckande känslan i nedre delen av magen och jag kunde köra på i ett bra tempo.

Ikväll är det Crosstraining i Sickla som vanligt. Samma pass som förra veckan, jag har lagt upp en superset-period nu där deltagarna kör två övningar per muskelgrupp, 1 minut på varje styrkeövning innan de den tredje minuten kör en pulshöjare. Alla muskelgrupper får alltså minst två minuters arbete, benen får slita hårt och det kommer att vara jobbigt för lungorna. Hela varvet, alltså alla övningar (24 stycken styrkeövningar + 12 pulshöjare) körs i ett svep utan vila, 36 minuters arbete alltså. Riktigt effektivt för hela kroppen och knoppen!

Någon som vågar prova passet på egen hand?

Stora ryggmuskeln

-rodd mot bröstet med stång 10 kg 15 kg
-rodd mot höften med stång 20 kg

Pulshöjare
Snabba sprinter över salen

Ben

-knäböj på balansplatta med vit stång svart plupp
-knäböjshopp med vit stång grå plupp

Pulshöjare
Djupa saxhopp på balansplatta

Vader

-vadpress i jägarvila med viktplatta 5kg 10 kg på knäna
-tåhävningar på scenen eller korta hopp med raka armar

Pulshöjare
Hopp upp och ner från scenen

Triceps

-dips mot scenen med viktplatta 5 kg 10 kg i knät
-press bakom huvudet viktplatta 5 kg 10 kg

Pulshöjare
Snabba saxhopp upp på scenen

Ländrygg

-magliggande rodd på golvet med svart stång
-raka bugningar med stång 10 kg 20 kg på axlarna

Pulshöjare
Stepup på lådan i par 10/sida

Biceps

-bicepscurl med stång 7,5 kg 10 kg 15 kg
-omvända armhävningar mellan 2 staplar med 5 steplådor i varje, vit stång uppepå

Pulshöjare
Skridskohopp över salen

Bröst

-armhävningar med förflyttning till sidan på steplåda, kort matta
-flies med raka armar 2 st 4 kg:s-hantlar på steplåda, kort matta

Pulshöjare
Grodhopp över salen

Raka magmuskler

-rulla in bollen genom att dra in knäna mot bröstet i armhävningsposition
-ryggliggande rumplyft med raka ben mot taket kort matta

Pulshöjare
Burpees

Axlar

-boxning framåt med vit stång grå plupp
-axelpress med vit stång svart & grå plupp

Pulshöjare
McDonaldshopp på hög steplåda

Baksida lår

-ryggliggande höftlyft med inrullning på boll
kort matta
-marklyft från golvet med rak hållning med
stång 15 kg 25 kg

Pulshöjare
Snabba fotdragningar i armhävningsposition med 2 st 1kg:s viktplattor under fötterna

Sneda magmuskler

-baklutat läge med viktlyft sida till sida
kort matta viktplatta 5 kg 10 kg
-snabb bencykling på rygg där armbåge möter knä, skuldror i luften, kort matta

Pulshöjare
Saxhopp

Framsida lår och rumpa

-utfall med vänster ben framåt och bakåt på balansplatta
-utfall med höger ben framåt och bakåt på balansplatta

Pulshöjare
Sidohopp på balansplatta