Videoblogg med Walking Bad från Blogger Boot Camp

Jag har lovat att filma alla övningar från det pass som jag körde på Blogger Boot Camp i lördags. Detta blir en liten microvariant i filmform på 5,5 minut (som man måste se för att förstå upplägget så kolla på filmen innan ni ställer frågor) och så specificerar jag passupplägget i text också. Det var över 100 personer som körde passet i lördags, det är en riktig utmaning med en stor träningshall och så jag som ensam instruktör. Jag har lärt mig väldigt mycket under mina år när jag pluggade till idrottslärare på GIH och hur man hanterar stora grupper som inte har någon gemensam bakgrund har jag blivit väldigt bra på. Utifrån förutsättningarna, med 100 personer som jag egentligen inte vet någonting om, och som förväntar sig ett cirkelträningspass inriktat på “Walking Bad” genomförde jag passet uppdelat i 4 delar.
Del 1: Uppvärmning med jogging, höga knän och spark i baken 6 minuter
30 sekunder vila
Del 2:  Block 1 av cirkeln, 24*30 sekunder med 10 sekunder vila. Totalt 16 minuter
3 explosiva enbensövningar med 30 sekunder per sida, totalt 4* 30 sekunder per övning
1. Explosiva enbenshöftlyft
2. Djupa utfall med indianhopp
3. Sidoutfall med viktplatta
3 stabiliserande övningar med varannat ben med 30 sekunder per omgång, totalt 4* 30 sekunder per övning
1. Omvänd planka (välj mellan dessa två nivåer)
2. Djupa utfall bakåt med viktplatta i famnen
3. Korsande utfall med nudd i golvet
2-3 minuter vila
Del 3: Block 2 av cirkeln, 24* 30 sekunder med 15 sekunder vila. Totalt 18 minuter
Kombinera explosiv övning 1 med stabiliserande övning 1. 8*30 sekunder med 15 sekunder vila. 
-Jobba med höger ben explosivt, båda benen stabiliserande, vänster ben explosivt, båda benen stabiliserande i totalt 4 varv  (8*30 sekunder).
Upprepa likadant med övning 2 av båda sorter.
Upprepa likadant med övning 3 av båda sorter.
2 minuter vila
Del 4: Finalen, 3*3 minuter utan vila mellan varje omgång
3 minuter grodhopp 25 meter i en riktning och sprinta 25 meter tillbaka
3 minuter borzowhopp/utfallshopp/saxhopp framåt (olika namn för samma övning) 25 meter och sprinta 25 meter tillbaka
3 minuter grodhopp BAKLÄNGES 25 meter och sprinta 25 meter tillbaka

Med detta upplägg har man extremt stort möjlighet att både testa nya övningar man kanske inte är van vid, att kombinera explosiva övningar med stabiliserande övningar på ett nytt sätt, kliva ur bekvämlighetszonen ordentligt och så vidare. Jag brukar sällan förespråka att “Jobbighet” och träningsvärk är ett mått på hur bra kvalitet ett träningspass har haft men i bland kan just målet i sig för ett vara det stora mentala  steget att ta ut sig på riktigt. Likaså kan den som sällan känner att hen får kontakt med sätet i övningar för underkroppen få en helt ny känsla av explosiva övningar i ett högt tempo. Prova själva och berätta gärna hur det kändes innan, under och efteråt!

Relaterade inlägg:

Haul från Matsmart.se

Visste du att många livsmedel och andra produkter i våra affärer slängs trots att det inte är något fel på dem? Jag har testat Matsmart.se, en butik online där du kan köpa mat och andra produkter som har kort bäst föredatum eller som kanske är felmärkta. Men det är såklart inget fel på varorna! Skillnaden […]

Läs mer

Film: Så skapar du konkreta mål av dina träningsdrömmar

Läs mer

Annika o Lofsans löpskola avsnitt 2

Ny onsdag innebär ett nytt avsnitt av hälsoprofilen Annika Sjöös och min löpskola. Idag pratar vi om bålstabilitet. In och prenumerera på min youtubekanal för att ta del av alla mina filmer!

Läs mer