Träning, Videobloggar

Videoblogg med Walking Bad från Blogger Boot Camp

Jag har lovat att filma alla övningar från det pass som jag körde på Blogger Boot Camp i lördags. Detta blir en liten microvariant i filmform på 5,5 minut (som man måste se för att förstå upplägget så kolla på filmen innan ni ställer frågor) och så specificerar jag passupplägget i text också. Det var över 100 personer som körde passet i lördags, det är en riktig utmaning med en stor träningshall och så jag som ensam instruktör. Jag har lärt mig väldigt mycket under mina år när jag pluggade till idrottslärare på GIH och hur man hanterar stora grupper som inte har någon gemensam bakgrund har jag blivit väldigt bra på. Utifrån förutsättningarna, med 100 personer som jag egentligen inte vet någonting om, och som förväntar sig ett cirkelträningspass inriktat på ”Walking Bad” genomförde jag passet uppdelat i 4 delar.

Del 1: Uppvärmning med jogging, höga knän och spark i baken 6 minuter

30 sekunder vila

Del 2:  Block 1 av cirkeln, 24*30 sekunder med 10 sekunder vila. Totalt 16 minuter

3 explosiva enbensövningar med 30 sekunder per sida, totalt 4* 30 sekunder per övning

1. Explosiva enbenshöftlyft

2. Djupa utfall med indianhopp

3. Sidoutfall med viktplatta

3 stabiliserande övningar med varannat ben med 30 sekunder per omgång, totalt 4* 30 sekunder per övning

1. Omvänd planka (välj mellan dessa två nivåer)

2. Djupa utfall bakåt med viktplatta i famnen

3. Korsande utfall med nudd i golvet

2-3 minuter vila

Del 3: Block 2 av cirkeln, 24* 30 sekunder med 15 sekunder vila. Totalt 18 minuter

Kombinera explosiv övning 1 med stabiliserande övning 1. 8*30 sekunder med 15 sekunder vila. 

-Jobba med höger ben explosivt, båda benen stabiliserande, vänster ben explosivt, båda benen stabiliserande i totalt 4 varv  (8*30 sekunder).

Upprepa likadant med övning 2 av båda sorter.

Upprepa likadant med övning 3 av båda sorter.

2 minuter vila

Del 4: Finalen, 3*3 minuter utan vila mellan varje omgång

3 minuter grodhopp 25 meter i en riktning och sprinta 25 meter tillbaka

3 minuter borzowhopp/utfallshopp/saxhopp framåt (olika namn för samma övning) 25 meter och sprinta 25 meter tillbaka

3 minuter grodhopp BAKLÄNGES 25 meter och sprinta 25 meter tillbaka

Med detta upplägg har man extremt stort möjlighet att både testa nya övningar man kanske inte är van vid, att kombinera explosiva övningar med stabiliserande övningar på ett nytt sätt, kliva ur bekvämlighetszonen ordentligt och så vidare. Jag brukar sällan förespråka att ”Jobbighet” och träningsvärk är ett mått på hur bra kvalitet ett träningspass har haft men i bland kan just målet i sig för ett vara det stora mentala  steget att ta ut sig på riktigt. Likaså kan den som sällan känner att hen får kontakt med sätet i övningar för underkroppen få en helt ny känsla av explosiva övningar i ett högt tempo. Prova själva och berätta gärna hur det kändes innan, under och efteråt!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

12 Kommentarer

  • Svara Johanna 18 mars, 2014 at 21:45

    vad duktig du är! såå roligt de ska bli att ses om en vecka!

    [Svara]

  • Svara Walking Bad | Camilla tränar 19 mars, 2014 at 06:55

    […] Här finns både videoblogg och förklarande text:http://www.lofsan.se/videoblogg-med-walking-bad-fran-blogger-boot-camp/ […]

  • Svara Josefine 19 mars, 2014 at 11:53

    ÅÅååååå!!! Tack för underbar inspiration i det här inlägget! Jag har skrivit det förut, och skriver det igen, du är helt fantastiskt bra på att instruera, motivera och komma på nya ”twister” på övningar och upplägg! För mig som bara har möjlighet att träna hemma är det SÅ BRA att få lite nytt pepp via din blogg. TACK TACK TACK TACK TACK!!!!

    [Svara]

  • Svara Erika 19 mars, 2014 at 12:01

    Wow, var vi verkligen 100 pers som körde i lördags!
    Tack för ett väldigt roligt pass. Jag hämtade massa ny inspiration till nya övningar. Du är grym!

    [Svara]

  • Svara Hannah 19 mars, 2014 at 13:49

    Bra övningar! Och kul att du visar att det går att hålla igång med ett familjeliv omkring sig 🙂

    [Svara]

  • Svara Men välj då! | 19 mars, 2014 at 15:02

    […] efter helgens Walking Bad pass med Lofsan har nu börjat släppa och jag är så enormt sugen på att träna. Löpningen sparar jag till […]

  • Svara Mari 19 mars, 2014 at 20:08

    =) Toppen. Tack !! Ska köras snart igen =)

    [Svara]

  • Svara SpringSara 19 mars, 2014 at 21:46

    Ont det gör ont, det gör ont 😉 Tack för filmen!

    [Svara]

  • Svara Blogger Boot Camp 2014 #bbc2014 | Mina tankar 20 mars, 2014 at 19:25

    […] att vi skulle gå som zombies på knark, och jag lovar att det var precis var jag gjorde efteråt. Här finns hennes pass om du vill köra det själv. När jag trodde jag skulle dö annonserade Lofsan […]

  • Svara Natten 22 mars, 2014 at 11:44

    Bugar och bockar för din generositet att dela med dig av dina superba passupplägg emellanåt! Jag körde detta pass imorse med min syster och det känns redan i baksidan och rumpan.

    [Svara]

  • Svara Walking bad | Övning ger träning 3 juli, 2014 at 09:40

    […] detta inlägg i morse. Och blev lite inspirerad. Till ett eget benpass. Vågade mig inte på ett alltför hårt […]

  • Svara Träna med barn | Härliga Var Dag 1 augusti, 2014 at 23:22

    […] räknar med en gångstil typ walking bad imorn och längtar tills nästa gång vi tränar tillsammans, jag, E, hans storebror och mannen min […]

  • Lämna kommentar