Lofsan

Veckans fredagsfys – för dig som söker en utmaning


Igår fick jag stor draghjälp i mitt planerade pass när både mina kollegor i Lofsangruppen Johanna (som också jobbar som PT på Rosa Skrot) och Rebecca samt en PT-klient körde mitt upplägg. Några av klienterna i Lofsangruppen ska få det här passet i sitt schema så jag ville testa passet själv först. Det här är ett tufft pass som lämpar sig till dig som är riktigt van att träna i gymmet och bekväm med en skivstång samt enbensövningar.
 
 Du behöver ha tillgång till några redskap så detta pass passar dig som tränar på gym eller har eget hemmagym bäst. Passet är inriktat på rörlighet och stabilitet för bäcken och bålstyrka, i dag är det rumpan som jag har mest träningsvärk i.
 
 Varv 1:
 -20 djupa utfall med bakre foten i TRX eller Jungle Gym. Byt sida och gör 20 till.
 -20 enbenshöftlyft med foten på pilatesboll. Andra benet pekar rakt upp. Byt sida och gör 20 till.
 -20 djupa knäböj med skivstången på ryggen.
 
 Välj mellan:
 1000 meter rodd
 400 meter gång på max lutning (6-7 i fart)
 100 kettlebellsvingar med en vikt du klarar ca 20 åt gången med innan du behöver vila lite.
 
 Kör varv 2 likadant som varv 1 fast byt ut övning 3:
 Lägg på vikter på stången, jag körde på 55 kilo men är van vid att ha upp mot 70 på ryggen så bedöm själv vad som är rimligt och lagom tufft för din rygg. Använd en steplåda i högsta läget och kliv upp och ner på lådan med stången på ryggen. Kör samma ben 20 gånger innan du byter sida. Det är lättare för rumpan men tyngre för ryggen om du kliver ner med båda fötterna på golvet mellan varje än om ena foten är kvar på lådan hela tiden.
 
 Välj mellan roddmaskin, gång eller kettlebellsvingar igen.
 
 Kör tredje varvet likadant som varv 2. Välj pulsövning för sista gången.
 
 Vila 5 minuter.
 
 Nästa två övningar är utfallsgång med skivstång på axlarna och goodmornings med stång. Jag kör med 20 kilo men välj vikt som du kan hantera. Om du inte kan vända upp stången över huvudet är det för tungt för dig tycker jag.
 
 Kör 20 steg utfallsgång framåt, långa djupa steg med stark rygg. Lägg ner stången på golvet och pausa 10 sekunder. Vänd upp stången från golvet och över huvudet igen och byt till good mornings. Kör 20 stycken innan du lägger ner stången på golvet igen. Vila 10 sekunder. Upprepa dessa två övningar så att du totalt kör 5 varv och 100 repetitioner per övning.
 
 Kom ihåg att pressa ner stortån i golvet när du gör utfallsgång och tvärtom pressa upp tårna i taket när du gör good mornings så att du får tyngden på hälarna.
 
 Lycka till!
 


Jag gillar svettmönstret som gifter sig väl med Röhnisch nya signaturprint som finns både på tights och toppar.


Karins kroppsspråk i bakgrunden talar väl för hur vi kände oss efter passet!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

3 Kommentarer

  • Svara Sophia 10 januari, 2015 at 15:35

    Johanna gör några bonusvarv ser jag 🙂

    [Svara]

  • Svara sara 10 januari, 2015 at 16:03

    Step upen, går det lika bra m hantlar i händerna (har inte rack hemma).
    Dessutom om jag vill att det ska ta mer i rumpan så kliver jag alltså inte ner med båda fötterna?

    [Svara]

  • Svara Hannah Callsen 10 januari, 2015 at 23:02

    Tack för all grym inspiration

    [Svara]

  • Lämna kommentar