Lofsan

Veckans fredagsfys

 Det har nästan blivit en tradition med att jag delar med mig av veckans fredagsfys. Den här veckan bjuder jag på ett pass med stort fokus på bål och bäckenstabilitet som bygger upp styrka kring höfterna, ger starkare rumpa, bättre kontroll över svanken och stark hållning. Vikterna är som vanligt helt individuella och du ska aldrig använda för tung belastning så att tekniken blir lidande.
 
 Uppvärmning:
 
 5-10 minuter lättare hjärtträning tex promenad eller cykling eller löpning.
 
 Rörlighetsträning:
 
 3 minuter Välj en övning eller position som du känner aktiverar baksidan på låret och ryggen, tex raka höftfällningar eller öppna upp bröstkorgen med en pinne.
 
 Styrkeblocket:
 
 5 repetitioner marklyft 50 kg
 10 repetitioner explosiva goodmornings 30 kg
 15 repetitioner sittande rodd i maskin
 20 svingar med kettlebell
 30 höftlyft med viktplatta 20 kg på höften/låret
 
 Kör totalt 5 varv av dessa övningar i ett flöde, lugnt, jämnt tempo. Detta är inte konditionsträning utan vikterna ska vara ordentligt tunga och du ska verkligen känns att du måste ta i ordentligt för att orka.
 
 Vila 3-4 minuter.
 
 Konditionsblocket:
 
 Trappa nedåt med svingar med tung kettlebell och lätta knäböj:
 
 10 av varje
 9 av varje
 8 av varje
 7 av varje
 Osv ner till
 1 av varje
 
 Färdig!
 
 Berätta i kommentarsfältet om hur passet kändes!
 
 Ha en underbar fredag tjejer!
 
 


Igår filmade vi Röhnisch Running School som drar igång igen i vår. Det var nog bara ett par grader varmt och jag stod i träningskläder. Mellan varje tagning tränade jag manus så här. Mina termobyxor syns inte. 🙂

Previous Post Next Post

You Might Also Like

7 Kommentarer

  • Svara Cina 6 mars, 2015 at 16:37

    Ett tufft pass som i mitt fall krävde koncentration för att hitta kontakt. Skönt att köra lugnt, tungt, metodiskt och koncentrerat!
    Men musklerna skakade under och efter!
    Svårt att välja vikter för att både får det tungt och ändå orka 5 varv med korrekt teknik.
    Tack för bra pass!
    Ha en fin helg!

    [Svara]

  • Svara Sofia 7 mars, 2015 at 11:05

    Precis vad min stela kontorskropp behövde. Lagom med träningsvärk idag :).

    [Svara]

  • Svara Erika 8 mars, 2015 at 22:52

    Alltså tack för ett bra pass!
    Jag gillar tempo, köra mot tid och inte räkna reps. Teknik och tungt är tråkigt! Men det hem passet var riktigt roligt! Mer sådan inspo!

    Svårt att veta hyr mycket man vågade lägga på för att orka fem varv, de vikter du skrev ut klarade jag fint så kanske vågar jag öka på någon övning!

    Tack!

    [Svara]

  • Svara Natten 11 mars, 2015 at 11:49

    På sista delen är det ”lätta knäböj”; är det utan vikt eller med vikt?

    [Svara]

  • Svara Anne Björklund 12 mars, 2015 at 04:13

    Ett härligt pass som kommer att ge skön träningsvärk imorgon.
    Jag tog mina första 50 kg i marklyft :D.
    Känslan av att orka jobba stabilt med bålen är oslagbar.
    Ha det gott i Thailand. Kram

    [Svara]

  • Svara En dag och kväll med sämre och bättre | Lisa & livet från den ljusa sidan 13 mars, 2015 at 03:12

    […] – Att jag ändå gav mig iväg och tränade och att passet var toppenbra (marklyft-cirkel hos Lofsan). – Att jag sedan gjorde iordning mig rekordsnabbt och åkte ner på stan för en snabb repa […]

  • Svara Turkost levererar (och Lofsans marklyftcirkel) | Lisa & livet från den ljusa sidan 30 april, 2015 at 02:33

    […] körde åter igen ett cirkelpass från Lofsan, fokus”på bål och bäckenstabilitet som bygger upp styrka kring höfterna, ger starkare […]

  • Lämna kommentar