Lofsan svarar

Träning under graviditet

Många av mina läsare har efterfrågat träningsupplägg för gravida, och det här blogginlägget innehåller några av mina tankar om träning för dig som är eller planerar att bli gravid.
Jag har i mitt arbete som personlig tränare på SATS både tränat gravida och förlösta kvinnor, och har nu dessutom egen erfarenhet efter min egen graviditet.

Vill ni läsa mer om träning för gravida hänvisar jag till min bibel på området: boken Stark, glad, gravid som är skriven av mina kollegor Jonas Lissjanis och Maria Wigbrant. Trots att boken bygger på vetenskapliga fakta är den skriven så att du inte behöver någon utbildning inom träning för att kunna förstå och ta till dig innehållet. Jag rekommenderar alltid den boken till kvinnor som är eller planerar att bli gravida.

VARFÖR ska man träna under graviditeten?
De studier som gjorts på gravida kvinnor visar bara fördelar med träning under graviditet. Några av dem är:

Kontrollerad viktuppgång
Lättare att gå ner i vikt efter förlossning
Minskad risk för underlivsskador i samband med förlossning
Minskad risk att drabbas av graviditetsdiabetes
Minskad risk att få högt blodtryck
Minskad risk att drabbas av graviditetsrelaterade smärtor i ryggen
Ökad chans till en komplikationsfri förlossning
Minskad risk för urinläkage under och efter graviditeten

VAD ska man träna under graviditeten?

Det spelar egentligen ingen roll om du går på spinning, simmar eller styrketränar. Det viktigaste är att du gör det som du tycker är roligt och som känns bra för din kropp.

Alla kroppar reagerar olika på en graviditet. Vad som fungerar för dig kanske inte går bra för någon annan.

Om du inte tränade innan du blev gravid rekommenderar jag faktiskt att du avvaktar tills graviditeten är över och kroppen har läkt. En kropp som är otränad från början har fullt upp med att hantera graviditeten utan att du belastar den ytterligare med träning.
Den viktigaste träningen under graviditeten är bäckenbottenträning. (Knipövningar). Oavsett om det i slutändan blir en vaginal förlossning eller ett kejsarsnitt så utsätts bäckenbotten för ett oerhört tryck under de sista månaderna av graviditeten. Om du inte kan få kontakt med musklerna som gravid kommer du definitivt inte kunna det när en trekilosbebis klämts ut. Fokusera alltid på att knipa under styrketräningen så får du dessutom automatiskt bra stöd för mage och rygg.

Man brukar dela upp graviditeten i tre delar; trimestrar. Den första delen är kvinnan ofta extremt trött och träningen kan därför få gå på sparlåga av detta skäl. Annars kan du absolut träna på så som vanligt.

Förslag på övningar för första trimestern:

Benpress
Benspark
Sittande lårcurl
Sittande rodd
Latsdrag
Axelpress
Bröstpress
Bicepscurl
Tricepspress
Plankan

Vid den andra trimestern brukar magen ha börjat växa och lederna börjat mjuka. Välj då övningar där magen inte känns i vägen och övningar som inte ger ett stort balansmoment eftersom lederna är uppmjukade och därför mer instabila. Hormonet relaxin (som gör lederna mjuka och blodkärlen mindre elastiska) kan stanna kvar i kroppen upp till 16 veckor efter förlossningen.

Om du kört benpress tidigare kan det vara en klokt att ta bort den övningen vid den här tiden. Dessutom ska du undvika utfallsgång (på grund av ledernas instabilitet). Fokusera på stora muskelgrupper såsom fram- och baksida lår och ryggmusklerna. Träna hellre baksida axel än brösten eftersom magen och den ökade storleken på brösten kommer dra fram axlarna om du inte har balans mellan fram- och baksidan av kroppen. Är du van att träna kan du fortsätta med fria vikter och hantlar. Två till fyra omgångar på varje övning med 8 till 20 repetitioner är lagom. Du behöver inte pressa dig till max. Träningen ger resultat ändå.

Förslag på övningar för andra trimestern:

Benspark
Sittande lårcurl
Sittande rodd
Latsdrag
Axelpress
Bicepscurl
Tricepspress

I den tredje trimestern rekommenderar jag att du lämnar fria vikter och går över till maskiner för att minska kraven på kroppens egen stabilitet. 4-5 övningar per pass, hellre ofta och kortare pass än långa och sällan.

Förslag på övningar för tredje trimestern:
Benspark
Sittande lårcurl
Sittande rodd
Latsdrag
Axelpress

Komplettera som sagt med knipövningar, både samtidigt som du lyfter vikter – men även vid andra tillfällen under dagen.

OBS: Utöver styrketräning rekommenderar jag 30 minuter fysisk aktivitet per dag i form av promenader, cykling, simning eller annan träning du tycker är rolig.

Att tänka på
Boka en träff med en personlig tränare eller instruktör om du känner dig osäker på övningarnas utförande
Pressa inte upp pulsen allt för högt
Undvik för höga mjölksyrenivåer
Ingen boxning (jag tycker att du ska undvika det redan från när du ”plussat”)

Satsa på att bibehålla träningsstatus hellre än att förbättra resultaten. Lyssna på kroppen och våga anpassa träningen efter den – och inte tvärtom.

IMG_1492

'Dagens Mamma' tagen innan det sista träningspasset under graviditeten, dagen innan vattnet gick, BF+4

IMG_1973

Träningen under graviditeten hjälpte mig att snabbt komma i form efter förlossningen. Här är jag 11 v efter BB.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

18 Kommentarer

  • Svara Josephine 8 november, 2009 at 17:54

    Tack, tack för ett supebra inlägg=) Jag har hört att man ska undvika att komma upp i för hög puls redan tidigt i graviditeten…? Vet du något om det? Eller kan jag ”köra på” som vanligt ett tag till? Är ju bara i vecka 9 nu.

    /Josephine (som just kommit hem från Fridens)

    [Svara]

    Lovisa Reply:

    Hoppas du kan få lite inspiration! Var på Österlen bor du? Kivik?

    I vecka 9 vet ju inte alla ens om att de är gravida så så länge kroppen känns bra kan du jobba med hög puls. Jag blir glad över att du kommer in och läser bloggen ofta! 🙂

    [Svara]

    Josephine Reply:

    Jag bor faktiskt inte riktigt på Österlen (barndomshemmet är dock där) utan strax utanför Ystad. Så man får INTE säga Österlen, egentligen;-)

    Nu när jag är mammaledig blir det en del bloggläsande och jag vet inte riktigt hur jag hamnade ”här” men eftersom jag är en toktränande mamma blev jag liksom fast=) Dessutom använder du språket på ett väldigt bra sätt vilket gör att det är ännu roligare att läsa. Jag diggar din blogg!

    Tack för alla tips. Jag har svårt att hålla träningsmotivationen uppe nu när jag vet att jag är gravid igen men ska ta nya tag…

    [Svara]

  • Svara Josephine 8 november, 2009 at 17:54

    Tack, tack för ett supebra inlägg=) Jag har hört att man ska undvika att komma upp i för hög puls redan tidigt i graviditeten…? Vet du något om det? Eller kan jag ”köra på” som vanligt ett tag till? Är ju bara i vecka 9 nu.

    /Josephine (som just kommit hem från Fridens)

    [Svara]

    Lovisa Reply:

    Hoppas du kan få lite inspiration! Var på Österlen bor du? Kivik?

    I vecka 9 vet ju inte alla ens om att de är gravida så så länge kroppen känns bra kan du jobba med hög puls. Jag blir glad över att du kommer in och läser bloggen ofta! 🙂

    [Svara]

    Josephine Reply:

    Jag bor faktiskt inte riktigt på Österlen (barndomshemmet är dock där) utan strax utanför Ystad. Så man får INTE säga Österlen, egentligen;-)

    Nu när jag är mammaledig blir det en del bloggläsande och jag vet inte riktigt hur jag hamnade ”här” men eftersom jag är en toktränande mamma blev jag liksom fast=) Dessutom använder du språket på ett väldigt bra sätt vilket gör att det är ännu roligare att läsa. Jag diggar din blogg!

    Tack för alla tips. Jag har svårt att hålla träningsmotivationen uppe nu när jag vet att jag är gravid igen men ska ta nya tag…

    [Svara]

  • Svara Bea 8 november, 2009 at 19:59

    Jättebra inlägg!

    [Svara]

  • Svara Bea 8 november, 2009 at 19:59

    Jättebra inlägg!

    [Svara]

  • Svara Sofia 10 november, 2009 at 08:58

    Hej! Jag tänkte bara säga att jag har länkat till detta inlägg i min blogg eftersom jag tycker att du är så inspirerande och duktig! Jag blir verkligen motiverad till att träna när jag läser om din träning under graviditeten. Tack för en bra blogg! Mvh Sofia

    [Svara]

  • Svara Sofia 10 november, 2009 at 08:58

    Hej! Jag tänkte bara säga att jag har länkat till detta inlägg i min blogg eftersom jag tycker att du är så inspirerande och duktig! Jag blir verkligen motiverad till att träna när jag läser om din träning under graviditeten. Tack för en bra blogg! Mvh Sofia

    [Svara]

  • Svara Linda 17 december, 2009 at 21:06

    Eftersom du nyligen har varit gravid och verkar vara proffs på det här med träning så testar jag att fråga dig.
    Jag är gravid i 12 veckan nu och har tagit det väldigt lugnt under dessa veckor sedan jag plussade. Innan dess har jag tränat lite titt som tätt, men är väl egentligen ganska bekväm av mig och faller gärna ur mina träningsvanor. Har en halvtaskig rygg som jag märker att jag verkligen måste träna upp, speciellt nu när jag ska bära på en tung mage och senare även en bebis.
    Mina benmuskler (baksida) har under de senaste månaderna blivit otroligt stela och korta verkar det som då jag har ont i rumpmuskler, mer än vanligt, och nedre rygg. Har läst på om foglossning, men tror inte att de beror på det, även om jag inte är säker.
    Funderar nu på att sätta igång och träna, lugnt, på gymet. Tycker du att det är rätt? Vet att du nämnt här ovan att om man inte tränat mycket innan man blev gravid ska man inte göra det under sin graviditet heller utan vänta tills efter. Men visst borde det vara lugnt om jag tar det i lugn takt? Det borde ju vara bättre att göra något åt det än att ”förfalla” som jag känner att jag gör? Har omedvetet blivit mer kutryggig, förmodligen för att jag ”skyddar” magen osv..
    Om jag går till ett gym ska väl de ha bra tränare som vet vad som är bra för mig som är gravid?
    En annan sak att tillägga är att jag känner att min kondition verkligen gått ner på noll och att min lungkapacitet är riktigt kass. Att gå på löpband/småjogga borde kanske vara bra då för att träna även lungor?
    Ojoj… många frågor, men vet inte riktigt vart jag ska vända mig. Hoppas det är ok 🙂

    //Linda

    [Svara]

    Lovisa Reply:

    Hej Linda!

    Stort grattis till din graviditet och vad kul att du fått tillbaka ditt träningssug och motivation nu när du är gravid! Jag rekommenderar absolut dig att boka in en träff med en personlig tränare eller instruktör på ett gym nära dig. Be om att få ett helkroppsprogram som du kan genomföra när lusten eller behovet faller på. Träna för att du vill, inte för att du känner att du måste.

    Muskulaturen som fäster kring höfterna påverkas både av graviditetshormoner men också av fostret som växer inom dig och musklerna på baksida lår kan därför kännas annorlunda. Det låter jättebra att promenera i rask takt eller småjogga så länge det känns bra i kroppen och sedan avsluta med stretchövningar för baksida lår och kanske höftböjare och bröstmuskulatur.

    Jag tror att det viktigast för din del att du lyssnar på kroppen, den sänder ju redan ut signaler om svaga punkter så passa på att jobba på dem innan magen blir för stor!

    Ett stort lycka till till dig/er och du får gärna uppdatera mig om hur det går för dig!

    [Svara]

  • Svara Linda 17 december, 2009 at 21:06

    Eftersom du nyligen har varit gravid och verkar vara proffs på det här med träning så testar jag att fråga dig.
    Jag är gravid i 12 veckan nu och har tagit det väldigt lugnt under dessa veckor sedan jag plussade. Innan dess har jag tränat lite titt som tätt, men är väl egentligen ganska bekväm av mig och faller gärna ur mina träningsvanor. Har en halvtaskig rygg som jag märker att jag verkligen måste träna upp, speciellt nu när jag ska bära på en tung mage och senare även en bebis.
    Mina benmuskler (baksida) har under de senaste månaderna blivit otroligt stela och korta verkar det som då jag har ont i rumpmuskler, mer än vanligt, och nedre rygg. Har läst på om foglossning, men tror inte att de beror på det, även om jag inte är säker.
    Funderar nu på att sätta igång och träna, lugnt, på gymet. Tycker du att det är rätt? Vet att du nämnt här ovan att om man inte tränat mycket innan man blev gravid ska man inte göra det under sin graviditet heller utan vänta tills efter. Men visst borde det vara lugnt om jag tar det i lugn takt? Det borde ju vara bättre att göra något åt det än att ”förfalla” som jag känner att jag gör? Har omedvetet blivit mer kutryggig, förmodligen för att jag ”skyddar” magen osv..
    Om jag går till ett gym ska väl de ha bra tränare som vet vad som är bra för mig som är gravid?
    En annan sak att tillägga är att jag känner att min kondition verkligen gått ner på noll och att min lungkapacitet är riktigt kass. Att gå på löpband/småjogga borde kanske vara bra då för att träna även lungor?
    Ojoj… många frågor, men vet inte riktigt vart jag ska vända mig. Hoppas det är ok 🙂

    //Linda

    [Svara]

    Lovisa Reply:

    Hej Linda!

    Stort grattis till din graviditet och vad kul att du fått tillbaka ditt träningssug och motivation nu när du är gravid! Jag rekommenderar absolut dig att boka in en träff med en personlig tränare eller instruktör på ett gym nära dig. Be om att få ett helkroppsprogram som du kan genomföra när lusten eller behovet faller på. Träna för att du vill, inte för att du känner att du måste.

    Muskulaturen som fäster kring höfterna påverkas både av graviditetshormoner men också av fostret som växer inom dig och musklerna på baksida lår kan därför kännas annorlunda. Det låter jättebra att promenera i rask takt eller småjogga så länge det känns bra i kroppen och sedan avsluta med stretchövningar för baksida lår och kanske höftböjare och bröstmuskulatur.

    Jag tror att det viktigast för din del att du lyssnar på kroppen, den sänder ju redan ut signaler om svaga punkter så passa på att jobba på dem innan magen blir för stor!

    Ett stort lycka till till dig/er och du får gärna uppdatera mig om hur det går för dig!

    [Svara]

  • Svara Tova 27 maj, 2010 at 20:34

    Visst är det skönt att kunna träna under graviditeten, jag är glad att jag kunde/orkade göra det (hade ju tur och drabbades inte av foglossning, ryggsmärta eller liknande).
    Gick på massa yoga och mamma-jympa veckorna innan Elliot föddes, och vem vet, kanske var det delvis det som gjorde förlossningen så lätt 😉
    Vart bor ni förresten?

    [Svara]

  • Svara Tova 27 maj, 2010 at 20:34

    Visst är det skönt att kunna träna under graviditeten, jag är glad att jag kunde/orkade göra det (hade ju tur och drabbades inte av foglossning, ryggsmärta eller liknande).
    Gick på massa yoga och mamma-jympa veckorna innan Elliot föddes, och vem vet, kanske var det delvis det som gjorde förlossningen så lätt 😉
    Vart bor ni förresten?

    [Svara]

  • Svara Helena 6 januari, 2016 at 19:10

    Hej! Jag undrar hur det är med marklyft under graviditeten? Är i v 16 nu och har fått orken tillbaka att ta mig till gymmet.

    [Svara]

  • Svara Christina 1 februari, 2016 at 09:06

    Ett litet inlägg från barnmorskan. En relativt ny studie visar att för hög puls/högintensiv träning på över 75 min/tillfälle under första trimestern ökar risken för missfall. Sammanfattningsvis menade studien att den gravida kvinnan ej skall gå över 85% av sin maxpuls.

    [Svara]

  • Lämna kommentar