Träning

Tips till cykelinstruktören och dig som går på cykelpass

I eftermiddags var jag på mitt första cykelpass på väldigt länge. För ett år sedan och bakåt i tiden körde jag egna cykelpass som instruktör 3-5 gånger per vecka och under framförallt graviditeten med Baxter i magen gick jag på pass för andra instruktörer som konditionsträning. Att cykla utomhus eller i grupp inomhus är en bra träningsform med låg skaderisk. Är du stark i bålen sedan tidigare är cykling effektivt både under och efter graviditet men då kan det vara bra med ett extra sadelskydd med stoppning om du är öm i sittbenet.

Jag har jobbat som gruppträningsinstruktör i 10 år och de senaste 5 åren har jag coachat blivande och nya instruktörer inom olika gruppträningsformer. Förutom bodypump är nog cykling bland det svåraste att leda tycker jag och det är få instruktörer som håller tillräckligt hög nivå enligt mig. Som ny instruktör kommer du undan med att allt inte sitter som ett smäck men redan efter ett par månader bör du vara tillräckligt varm i kläderna för att inte missa detaljer.

Eftersom jag vet att jag har många cykelinstruktörer eller tjejer som vill bli det som läser bloggen tänker jag dela med mig av några tips. Få instruktörer fyller alla steg men de som gör det blir outstanding på att motivera och inspirera sina cyklister till att konditionsträna stillastående på en cykel i ett mörkt rum. 🙂

Cykling/spinning är en väldigt abstrakt träningsform och tilltalar en speciell målgrupp som har tålamodet att sitta på samma ställe en timme utan fartvind i håret. För att göra träningen mer konkret och tillämpbar tycker jag att det är viktigt att instruktören är supertydlig, nästan övertydlig med passets uppbyggnad, intervallernas längd, intensitet osv. Att bara säga ”nu kör vi en backe” är inte tillräckligt. Hur lång backe, hur brant, svänger backen, behöver vi kunna stå så småningom osv är viktigt att berätta.

Många instruktörer tar för givet att deltagarna har samma förväntningar på passet som en själv. Utgå istället från att dina cyklister inte har någon aning om vad som ska hända. Berätta vad som är syftet med intervallerna, förbered deltagarna på vad som kommer hända med deras puls och var noggrann med att vara tydlig skillnaderna mellan intervallerna.

Var på plats minst 15 minuter innan passet. Sätt på musik så att de som vill cykla innan får inspiration. Med musiken så höjs stämningen. Var tydlig med att du finns där för deltagarnas skull. Tipsa gärna om små knep för att veta om man har rätt inställningar på cykeln. Hälsa på ALLA och titta dem i ögonen. Förbered din egen cykel så att du inte behöver lägga fokus på det under uppvärmningen. Vet du med dig att du svettas bör du ta med dig papper eller handduk till cykeln eftersom du sitter med strålkastarna mot dig och förhoppningsvis coachar du med ett stort kroppsspråk. Att det skvätter svett om instruktören kan vara inspirerande men också lite ofräscht.

Var noggrann med dina ljudvolymer. Instruera med sänkt musik utan att snacka sönder låten. Använd bara mick/headset om du kan hantera din andning. Allt för många instruktörer blåser ut i micken så att det slår i högtalarna. Det syns när instruktörer håller igen under passet så se till att du är tillräckligt vältränad för att kunna köra intervallerna med rätt intensitet. En inspirerande instruktör orkar minst lika hårt som deltagarna och kan instruera samtidigt.

Variera ditt språk. Att peppa, berömma och förstärka går att göra på så många fler sätt än ”Kom igen nu, Kämpa på, Håll ut!”. Det är svårt men det gör stor skillnad på deltagarnas upplevelse av sin egen insats. Sänk ditt tonläge och undvik att peppa från munnen. Tjejer har ofta tendens att tjoa och tjimma och bli mer nasala i sitt instruerande. Att jobba med sin röst som instruktör är viktigt oavsett vilken träningsform du instruerar. Om du vill att deltagarna ska hålla ett visst tempo, tex musikens takt är det viktigt att du själv också gör det. Det kan låta enkelt men det är så vanligt att instruktören klappar takten åt cyklisterna men själv är i otakt.

Apropå takt; när du väljer musik är det en bra idé att välja varierade låtar så länge det inte är en temaklass tex hårdrock, 80-tal eller schlager. Det är bättre att 100% av deltagarna tycker att musiken är ”helt okej” än att 5% älskar låtarna och resten får hålla emot instinkten att lämna passet på grund av musiken. Tänk variation i: artistens kön, ålder, språk, land och välj även olika typer av låtar inom samma genre. Bygg antingen upp intervallerna utefter låtarnas utformning eller hitta låtar som passar i dina intervaller.

Var väldigt väl förberedd inför passet. Du kanske inte behöver kunna hela passet exakt utantill men sträva efter att i alla fall kunna intervallerna i stora drag och vilken ordning de kommer med och längden på dem. Räkna bara ner om du verkligen är säker på att tiden stämmer. Det är helt okej att improvisera ett pass men du måste vara extremt skicklig och erfaren för att kunna leverera ett högklassigt spontanpass.

Vi som har jobbat med gruppträning i många år och har byggt upp både trogna stammisrelationer till medlemmar, men också skapat en väldigt varm miljö där även nya deltagare ska känna sig välkomna, har jobbat hårt med exakt det som jag skriver om ovan. Det är få som blir skickliga instruktörer över en natt eller i och med examinationen från träningsinstruktörsutbildningen. Det är många års slit, nötande och utvärderande som ger resultat och det är superviktigt med feedback från deltagarna. Det är ju ni som går på passen som är huvudpersonerna. Det är för er skull instruktören är där och det är ni som ska känna att er värdefulla tid värderas högt och vårdas. Var inte rädda för att ge feedback till instruktörerna för passen ni går på, det är en komplimang att ha deltagare som bryr sig så pass mycket att de vågar dela med sig. Ni som jobbar som instruktörer; ta med er en vän, kollega eller familjemedlem på nästa pass och be om att få feedback i form av 5 punkter som ni är riktigt vassa på och 5 punkter som ni kan utveckla. Feedback, utvärdering, beröm, kritik; allting har som syfte att få dig som instruktör att bli lite bättre, tryggare, tydligare och mer inspirerande. Och du som deltagare har allt att vinna på att ditt träningscenter/gym har vassa instruktörer-både på kort och lång sikt.

Är ni nyfikna på hur det gick på mitt träningspass idag? Vi kan väl diplomatiskt säga så här; jag fick mycket inspiration och uppslag till detta blogginlägg men förhoppningsvis kan även den instruktör jag tränade med ikväll styra upp ett och annat om hen får hjälp. 🙂


Det fanns mycket att önska om instruktörens förmåga att instruera ett cykelpass men förutsättningarna för att få ordentliga pulstoppar och ett svettigt Röhnischlinne var perfekta!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

17 Kommentarer

  • Svara Elin P 8 september, 2013 at 20:31

    Jag har ett svart sådant linne som liknar ditt du har på dig. Jag har letat som en galning efter samma modell för jag älskar det. Men har inte hittt. Finns det något namn på modellen du har på dig?

    [Svara]

  • Svara joanna 8 september, 2013 at 20:50

    Kan bara hålla med dig! En bra instruktör gör hela passet. Har varit på spinningpass där hela jag har varit som ett frågetecken för att allt har varit oklart, musiken inte synkad med intensiteten i det vi ska göra mm.
    Men som tur är minns jag mest de där instruktörerna som har fått mig att lyfta och bara älska hela passet.
    Viktigt inlägg!

    [Svara]

  • Svara Anna 8 september, 2013 at 21:02

    Hej! Hoppas att instruktören i fråga fick direkt feedback av dig och ev. slipper läsa det på en av Sveriges största träningsbloggar!

    [Svara]

    admin Reply:

    Jag kunde tyvärr inte stanna kvar efter passet då barnen väntade på mig observera att det jag skriver om i inlägget är generella grejer som de flesta instruktörer behöver jobba med så detta handlade inte om just denna instruktör specifikt.

    [Svara]

  • Svara Sandra - din coach på nätet 8 september, 2013 at 21:19

    Mycket av det du beskriver i cykelsalen går absolut att applicera i gruppträningssalen också. Tänkvärt inlägg och en reminder till alla instruktörer att verkligen jobba för deltagarens bästa! 🙂

    [Svara]

  • Svara Emma 8 september, 2013 at 22:45

    Jag måste hålla med Anna- annars bra punkter!
    Man får tänka på att inte vara för hård dock, många instruktörer gör ju detta på kul och alla lever inte på träning som du eller vissa andra gör.
    Även om instruktörer har en otroligt viktig roll så är det också viktigt av deltagarna att ta eget ansvar för sin träning. Pass är inte en kurs utan ett sätt att träna i gemenskap. Sen kan man ändå hoppas att instruktören kan hjälpa vid behov, och har en ständig vilja att bli bättre och utvecklas.
    Alla har vi varit nybörjare någon gång- döm inte alltför hårt.

    [Svara]

    admin Reply:

    Jag håller helt med dig. Tänk dock på att en Satsmedlem betalar 7000:- per år för att träna och då bör man kunna ställa krav på nivån också.

    [Svara]

  • Svara Kicki 9 september, 2013 at 09:56

    Bra! Har stört mig alltför många gånger på så enkla saker som teknik, takt och musikval. Det är ju det minsta man kan begära även om många är ”instruktörsamatörer” att takten som det är tänkt cykla i passar till låten, att man vet skillnad på tröskelpass och intervall om leder pulspass och att man är där för sina deltagare inte att man verkar vara där för att träna själv!

    [Svara]

  • Svara Anna 9 september, 2013 at 10:21

    Jag håller med i stort. MEN (det kommer alltid ett ”men” 😉 ) deltagarna är också väldigt olika. Jag tänker framför allt på det här med att förklara passets upplägg och berätta om antal intervaller o.dyl. Jag försöker göra det på mina pass, men det händer att jag ersätter detaljerade instruktioner med att säga ”nu kommer vi till ett intensivt parti av banan, där vi under sex minuter kommer stöta på olika utmaningar i form av tempohöjningar, belasningsökningar och stående backar, var beredda nu blir det riktigt tufft. Efter detta parti ska vi sjunka i intensitet”. En del deltagare vill inte ha för detaljerade instruktioner, en del vill absolut ha det. Jag har gått på pass för jätteduktiga instruktörer som lämnat väldigt knapphändiga instruktioner, men det har ändå varit så bra. I vissa fall har de guidat genom att tala om känslor istället (alltså hur ansträngande det bör kännas), målande språk etc. Jag menar att det finns variationer och det behöver inte uteslutande fungera på ett särskilt sätt. Men jag tar med mig det du skriver, håller med om väldigt mkt. Och ja, hälsa på alla! Även dom som mumlar ‘hej’ och tittar ner i backen (fast vi har setts på pass i typ fem år).

    [Svara]

    admin Reply:

    Jag håller helt med dig!

    [Svara]

  • Svara Hanna 10 september, 2013 at 09:36

    Viktigt att ha i åtanke är att detta är just dina åsikter kring hur en instruktör ska vara. Jag går flitigt på spinning och vissa saker du nämnde som viktiga att en instruktör gör, vill jag helst att de ska undvika. Jag får en lite ”jag-vet-bäst-känsla” när jag läser ditt inlägg, dina ord är inte lag utan detta är bara dina personliga åsikter. Min poäng är helt enkelt att alla personer är olika och vill ha olika typer av instruktörer för att få ut det mesta och bästa från sin träning. Detta betyder naturligtvis inte att dina åsikter i inlägget är fel på något sätt.

    [Svara]

    admin Reply:

    Exakt, det här är sånt som JAG tycker är viktigt och det är ju långt ifrån allas smak.

    [Svara]

    admin Reply:

    Berätta gärna om hur du vill att en instruktör ska jobba, det är jättekntressant tycker jag!

    [Svara]

  • Svara Annika 10 september, 2013 at 13:18

    Hej!

    Tack för ett bra inlägg. Jag har precis blivit klar spinningledare och har hållit mitt första pass efter ”uppcyklingen” – hur kul som helst!
    Precis det du skriver om togs upp under min utbildning och det trycktes hårt på kongruens mellan musik, val av övning, mimik, guidning av känsla och intensitet. För att överhuvudtaget få gå utbildningen krävdes god taktkänsla och viss ledarutstrålning, vilket testades innan.
    Jag ser fram emot att fortsätta jobba med dessa bitar för att bli en så bra spinningledare som bara jag kan.

    [Svara]

    admin Reply:

    Lycka till! Du kommer bli grym!

    [Svara]

  • Svara Sandra 10 september, 2013 at 21:12

    Hej! Jag är själv spinninginstruktör och tycker du framför jättebra synpunkter, oavsett erfarenhet eller nivå så hoppas jag att alla instruktörer strävar efter att bli bättre och utvecklas! Det är här grejer som man behöver påminnas om ibland! Tack så mycket för en grym blogg, du är otroligt inspirerande och sund i dina värderingar gällande kost och träning!

    [Svara]

  • Svara Annelie 20 januari, 2015 at 07:36

    hej, jag har precis börjat på spinning F&S. Jag gillar pulspass och intervall. Under pulspasset kör hon något som heter friåk i hela 7 minuter direkt efter uppvärmningen som är på 6 minuter. Därefter peppar hon inte speciellt mycket. i sista delen av passet när vi är på väg upp mot rött då har vi 3 minuter friåk. Sista 3 minuterna ska vi vara på rött, vi sitter på cykeln, pulsen ska ligga på 90%. jag väntar på instruktioner, hon är knäpptyst hela tre minuter. över hälften av deltagarna ligger på 75-80%. jag kämpar o kämpar men får inte upp pulsen, sista 30 sek så ställer jag mig upp, jag har ju väntat på att hon ska säga position 2 och 3 men de kom ju aldrig. Sen ville hon ha feedback så jag gav henne det, till svar får jag: du vänjer dig, friåk har man på alla pass. Meeeen det är ju så himla tråkigt! jag vill ha ett styrt pass. Är friåk normalt? Var det här ett normalt pass?

    [Svara]

  • Lämna kommentar