Träning

Teorier om konditionsträning

Kanske är det någon av min läsare som vill lära er något nytt om konditionsträning och teorierna bakom genom att läsa detta?

Denna vecka har jag konditionstema med mina gymnasieelever. Eftersom jag vet att det är väldigt många som är nyfikna på hur jag lägger upp min undervisning så berättar jag om konditionslektionen. Vi startar med ett teoretiskt moment där vi går igenom träningslära och de fysiologiska effekterna av konditionsträning. Här är de stolpar och begrepp vi pratar om, jag undervisar inte traditionellt utan vi sitter ner och pratar om begreppen i samtalsform, i helklass.

Vad är konditionsträning?

Konditionsträning ökar syreupptagningsförmågan – Kroppens förmåga att ta upp syre. Blodkroppar, hjärta, lungor, andning.

Syfte med konditionsträning?

-Förbättra blodets förmåga att transportera syre
-Förbättra musklernas förmåga att utnyttja det tillförda syret och förbränna fett för att kunna arbeta längre
-Förbättra kroppens förmåga att återhämta sig

Tre pulsvärden och begrepp vi tittar närmare på:

Vad är puls? Hur påverkas pulsen? I vilken enhet mäts puls?
– Vilopuls -när du precis har vaknat
– Maxpuls -Män 220 minus ålder, Kvinnor 226 minus ålder ELLER 210 – (0,5*ålder)
– Arbetspuls -uttrycks ofta i procent av maxpuls, den puls du har vid en given belastning eller aktivitet

Puls kan du mäta vid halsen, räkna slagen under 15 sekunder och gångra med 4.

Vad är steadystate?

– När hjärtfrekvensen har anpassats efter en given belastning och förser musklerna tillräckligt med med syrerikt blod. Efter 4 minuter. Jämför när man blir väldigt flåsig och svettig av att springa till bussen men inte när man börjar långsamt jogga. När pulsen inte fortsätter att stiga längre.

Man brukar dela in i 5 pulszoner, uttrycks i procent av maxpuls:

Kontinuerligt arbete:

1.) 50-60 – Lågintensiv träning: Varför? Mentalt avslappnande, uppvärmning, nedvarvning och återhämtning, positiva effekter på allmänna hälsan, ökar hjärtkapaciteten

2.) 60-70 – Lågintensiv träning: Varför?  Mentalt avslappnande, uppvärmning, nedvarvning och återhämtning, positiva effekter på allmänna hälsan, ökar hjärtkapaciteten

Kontinuerligt arbete eller intervallträning:

3.) 70-80 – Medelintensiv träning: Varför? Uthållighetsträning, träna in teknik, förbättra musklernas syreupptagning, stärker skelett, senor och leder

4.) 80-90 – Medelintensiv träning: Varför? Uthållighetsträning, träna in teknik, förbättra musklernas syreupptagning, stärker skelett, senor och leder

Intervallträning:

5.) 90-100 – Högintensiv träning: Varför? Optimal intensitet för konditionsförbättring

Vad är skillnaden mellan aerob och anaerob träning?

Hur mycket syre som går åt i processen. Blir man tröttare i musklerna än i lungorna så är det antagligen en anaerob träningsform.

Vad är intervallträning?

Ett sätt att kunna nå pulszon 4 och 5. Genom att under kortare tid jobba väldigt intensivt kan man få de fördelar som de högre pulszonerna ger.

– Långa intervaller: 1-2 minuter arbete, 1-6 minuter vila
– Korta intervaller: 15-70 sekunder arbete, 5-60 sekunder vila

Laboration

Vi ägnar sedan halva lektionen åt en laboration där eleverna får göra olika moment, mäta pulsen och värdera träningsformerna gentemot träningseffekten och respektive pulszon.

-Beräkna din maxpuls utifrån formeln ovan
-Mät din vilopuls när du har legat ner på golvet i 1 minut
-Mät din arbetspuls efter varje moment när du har: (behöver ej vara denna ordning)

-gått 5 varv runt salen

-gjort 10 armhävningar

-gjort 4 sträckor grodhopp över salen

-sprungit 4 våningar ner till cafeterian och upp igen, prova att springa upp och ner en gång till och se om du får högre puls då

-cyklat 1-3 minuter

-kört på crosstrainern 1 minut

-sprungit 10 gånger fram och tillbaka i salen

Diskussionsfrågor vi sedan tittar på i helgrupp.

Vilka pulszoner har du varit i under laborationen?
Vilka träningsfomer brukar du utöva?
Vilka pulszoner tror du att du är i då?
Är du i rätt pulszon utifrån de mål och syften du har med din konditionsträning?

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

7 Kommentarer

  • Svara FIA FIT 17 september, 2012 at 14:27

    Intressant! Jag som nyss tjatade med alla och frågade VARFÖR man behöver köra intervaller egentligen-. Nu vet jag och det känns bra :-)!

    [Svara]

  • Svara Petra - Jag & mitt liv med barn, LCHF och träning 17 september, 2012 at 14:57

    Mycket intressant inlägg! Detta ska jag skriva ut och spara för att sedan testa på mej själv vid tillfälle.

    [Svara]

  • Svara Camilla - Millasträning 17 september, 2012 at 15:20

    Lyckliga elever! Det är ju så man vill ha idrotten,jag de mesta för å slippa idrottstimmen, eftersom de alltid innehöll en boll. Tränade gjorde jag iof ändå, men de fanns nog många som inte gjorde!

    [Svara]

  • Svara Johanna 17 september, 2012 at 21:24

    Klockrent! Tack!

    [Svara]

  • Svara Karin 17 september, 2012 at 22:50

    Men är det generellt bra att ha en så låg maxpuls som möjligt? Körde spinning med pulsklocka idag med beräknad maxpuls till 202, alltså enligt formeln ovan, men låg på högre antal pulsslag än vad jag borde för den intensitet som instruktören rådde för just det passet. Kändes liksom bekvämt att ligga runt 165-170slag. Pressade lite i slutet och kom utan större problem upp i 196. Instruktören trodde att jag nog snarare hade min maxpuls runt 212-215, vilket ju i så fall är rätt mycket högre än vad formeln ger, vad betyder det? Kan man sänka sin maxpuls? Och är det något som man bör sträva efter?

    [Svara]

  • Svara I min lilla lilla värld 18 september, 2012 at 08:22

    Lite coolt då vi gått igenom EXAKT samma sak i vår skola nyligen

    [Svara]

  • Svara Emma | Tillvaron 15 oktober, 2012 at 11:26

    Det här är ju så himla bra, jag önskar verkligen att jag kunde fått lära mig om kroppen och vår fysik i skolan. Istället dröjde det tills jag blev 25 innan träning och kost blev ett intresse. Tror att det skulle behöva läras ut om detta i skolorna idag, för alla.

    [Svara]

  • Lämna kommentar