Min erfarenhet är att många människor som står och stampar utan framsteg i sin träning har fel fördelning i sitt träningsengagemang. Dessa tankar nedan har jag inga studier att hänvisa till men jag hoppas ni förstår mitt resonemang. Det handlar om att lägga sitt engagemang på rätt saker och dessa rekommendationer är generella men tillämpbara på en stor andel motionärer. Sedan har vi alla som tur är olika ideal men om vi använder en stark kropp med god kondition, en sund fettmängd och allsidiga kvaliteter som målbild så tycker jag fördelningen 2:1 [dubbelt så mycket] ska användas. Så här jobbar jag med såväl min egen träning som med de flesta av mina PT-kunder. Det bygger på att man har som mål att ha en både stark, snygg och uthållig kropp som orkar hela livet.
Vi delar upp resonemanget i tre delar:
1.) Underkroppen ska tränas dubbelt så hårt/mycket (välj själv) som överkroppen eftersom starka ben är bra på att förbränna. Lägg därför krut på att engagera benen i flera pass per vecka; knäböj, marklyft, utfall, stepup, upphopp, intervaller genom löpning, cykling, rodd och så vidare.
2.) Baksidan av kroppen ska tränas dubbelt så hårt/mycket som framsidan eftersom de största muskelgrupperna sitter där plus att all vardagsrörelse sker framför kroppen. För varje övning för framsidan kroppen du kör, kör två för baksidan; hantelrodd, latsdrag, framåtlutade hantellyft, ryggresningar, lårcurl, höftlyft och så vidare.
3.) Konditionen ska tränas dubbelt så hårt/mycket som styrkan då en god kondition är avgörande för hur väl kroppen återhämtar sig från styrketräning och kan syresätta musklerna. Lägg in konditionsintervaller, till exempel 2-3 tabataintervaller, 15 stycken 15 sekunder,10 stycken 30 sekunder eller 5 stycken 45 sekunder för eller efter styrketräningen. Lägg dessutom in pulshöjare mellan styrkeövningarna till exempel upphopp, burpees, grodhopp, snabba stepup och så vidare. Komplettera gärna med ett rent konditionspass minst 30 minuter 1-3 gånger per vecka. Likaväl som du planerar dina styrkepass ska du planera dina konditionspass.
Med avstamp i ovan resonemang så kan man dra slutsatsen att generellt sett så:
-tränar människor för mycket styrketräning och för lite konditionsträning
ELLER
-för lite styrketräning och för mycket konditionsträning
OCH
-övningar för mage, bröst, främre delen av axeln och biceps dominerar istället för rygg, baksida axel, rumpa och baksida lår som är “nyttigare” muskler både avseende funktion, styrka och förbränning.
OCH
Konditions- eller styrketräningen sker utan planering eller reflektion över syfte och mål.
Ta gärna med er tipsen ovan och se över er egen träning och fördelning över kvaliteter och fokus. Kom ihåg: 2:1 [dubbelt så mycket].
Hur går jag ner i vikt?
Hur funkar det att använda träning som ett verktyg för att gå ner i vikt? Kan man gå ner i vikt av träning? Träning framställs ofta som ett effektivt sätt att gå ner i vikt, för vissa funkar det, men om man upplever att det inte funkar så finns det ofta rimliga orsaker, framförallt kopplat […]