Lofsan, Träning

Tankar om träningsfokus

Min erfarenhet är att många människor som står och stampar utan framsteg i sin träning har fel fördelning i sitt träningsengagemang. Dessa tankar nedan har jag inga studier att hänvisa till men jag hoppas ni förstår mitt resonemang. Det handlar om att lägga sitt engagemang på rätt saker och dessa rekommendationer är generella men tillämpbara på en stor andel motionärer. Sedan har vi alla som tur är olika ideal men om vi använder en stark kropp med god kondition, en sund fettmängd och allsidiga kvaliteter som målbild så tycker jag fördelningen 2:1 [dubbelt så mycket] ska användas. Så här jobbar jag med såväl min egen träning som med de flesta av mina PT-kunder. Det bygger på att man har som mål att ha en både stark, snygg och uthållig kropp som orkar hela livet.

Vi delar upp resonemanget i tre delar:

1.) Underkroppen ska tränas dubbelt så hårt/mycket (välj själv) som överkroppen eftersom starka ben är bra på att förbränna. Lägg därför krut på att engagera benen i flera pass per vecka; knäböj, marklyft, utfall, stepup, upphopp, intervaller genom löpning, cykling, rodd och så vidare.

2.) Baksidan av kroppen ska tränas dubbelt så hårt/mycket som framsidan eftersom de största muskelgrupperna sitter där plus att all vardagsrörelse sker framför kroppen. För varje övning för framsidan kroppen du kör, kör två för baksidan; hantelrodd, latsdrag, framåtlutade hantellyft, ryggresningar, lårcurl, höftlyft och så vidare.

3.) Konditionen ska tränas dubbelt så hårt/mycket som styrkan då en god kondition är avgörande för hur väl kroppen återhämtar sig från styrketräning och kan syresätta musklerna. Lägg in konditionsintervaller, till exempel 2-3 tabataintervaller, 15 stycken 15 sekunder,10 stycken 30 sekunder eller 5 stycken 45 sekunder för eller efter styrketräningen. Lägg dessutom in pulshöjare mellan styrkeövningarna till exempel upphopp, burpees, grodhopp, snabba stepup och så vidare. Komplettera gärna med ett rent konditionspass minst 30 minuter 1-3 gånger per vecka. Likaväl som du planerar dina styrkepass ska du planera dina konditionspass.

Med avstamp i ovan resonemang så kan man dra slutsatsen att generellt sett så:

-tränar människor för mycket styrketräning och för lite konditionsträning

ELLER

-för lite styrketräning och för mycket konditionsträning

OCH

-övningar för mage, bröst, främre delen av axeln och biceps dominerar istället för rygg, baksida axel, rumpa och baksida lår som är ”nyttigare” muskler både avseende funktion, styrka och förbränning.

OCH

Konditions- eller styrketräningen sker utan planering eller reflektion över syfte och mål.

Ta gärna med er tipsen ovan och se över er egen träning och fördelning över kvaliteter och fokus. Kom ihåg: 2:1 [dubbelt så mycket].

Previous Post Next Post

You Might Also Like

18 Kommentarer

  • Svara stina 19 maj, 2012 at 18:05

    Nu tänker jag… På en himla massa saker ang min egen träning. Det här var en bra uppdelning eller vad man ska kalla det, för hur man ska träna kroppen. Jag tränar alltså för mycket framsida. Jag kör i princip aldrig övningar för rygg. Min hållning är skit och jag vet ju att en del i det beror på att jag inte har en stark rygg, men jag vet inte HUR jag ska träna ryggen. Tränar endast hemma och har inte några särskilda redskap att använda (mjölkpaket, haha). Skulle jättegärna ta emot lite tips på vad jag kan göra för övningar för ryggen som inte kräver några redskap!

    Sådana här inlägg är kanon – väcker ens tankar väldigt väl! KRAM!

    [Svara]

  • Svara Sarah Eriksson 19 maj, 2012 at 18:28

    haha så jävla klockrent! Jag har funderat på det här med mål och min träning hela dagen idag, det känns som att ingenting händer, o det är inte så konstigt när jag nästan gör samma sak hela tiden, så nu ska jag strukturera upp min träning, mer kondis och mer ren styrketräning, inte hålla på o låtsasträna i gruppträningssalarna och sånt, jag ska ha tydliga mål med en tydlig väg till hur jag ska ta mig dit!

    Tack för peppen! Jag är även med i din grupp på fb, ovärderligt 🙂

    KRAM!

    [Svara]

  • Svara I min lilla lilla värld 19 maj, 2012 at 19:31

    Eller så tränar du Crossfit hehe

    [Svara]

  • Svara Träningsglädje 19 maj, 2012 at 20:14

    bra synsätt. jag tycker det svåra är att benen aldrig får vila! det är liksom alltid benen som sliter OM det inte är så att jag tränar överkroppsstyrka – vilket jag gör väldigt sällan. iof kanske det är okej att benen jobbar nästan hela tiden, men det var ju det där med vilan…

    [Svara]

  • Svara Malin 19 maj, 2012 at 20:43

    Oj vilket bra upplägg!!! Ska ja verkligen försöka anamma:-)
    En sak jag undrar bara då är vad spisning räknas som? Trodde det var kondition men du har cykling på nr 1 och under kondition så tar du inte upp löpning el cykling.. Jag trodde det var konditionsträning! Lite förvirrad hur jag ska lägga upp träningen då.. Hoppas du kan svara 😉
    Tack för en toppen blogg!!
    Kram

    [Svara]

    Malin Reply:

    Oj läste nu att jag skrivit spisning! Haha menade självklart spinning! Förlåt skriver från mobilen och den ”rättar” ju lite som den vill.
    Så är det jag som är helt lost som inte fattar men är spinning inte konditions träning? Undrar verkligen 😉

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Jo, men absolut. Men det är benen du använder. Till skillnad från armcykling tex.

    [Svara]

  • Svara Johanna 19 maj, 2012 at 21:59

    Alltid lika klok! Tack!!!!!

    [Svara]

  • Svara Anna-Karin 19 maj, 2012 at 22:06

    Jag skulle gärna vilja ha lite hjälp. Jag kör din ute träning för förbränning och löpning. inget på gym eller så då jag inte har tillgång tiil det på nämre håll. Vad tycker du jag skulle behöva komplitera med föe att få både tightare midja( tänker på kosten) bättre hållning och bättre kondition? Hoppaas på svar! Kram! Och tack för en bra och inspirerande blogg!

    [Svara]

  • Svara Sofia L. 20 maj, 2012 at 08:29

    Du ser alltså inga problem med att kombinera styrka och kondition i samma pass? Läser man runt verkar det som att separera passen så mycket som möjligt är det bästa, om man inte vill att konditionsträningen ska försämra muskeltillväxten (t.ex. http://traningslara.se/att-kombinera-konditionsidrott-och-styrketraning-pa-basta-satt/#../muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/ ). Hur ser du på det?

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Det beror på vem du har framför dig, detta sätt fungerar på väldigt många. Du får prova dig fram till vad som ger dig resultat.

    [Svara]

  • Svara clara 20 maj, 2012 at 09:33

    Jättebra inlägg. Tränar nog överkroppen mest pga starka och redab vältränade ben. Jag har en sådan konstig kropp, smala, muskulösa ben och tjockisöverkropp med stora bröst (bläää) och har därför lagt tyngdpunkten på ök.

    Tränar mycket med kettlebell och tycker det är kanon både kondis och styrka och tidsbesparande.

    [Svara]

  • Svara Karin FitnessochHälsa 20 maj, 2012 at 09:57

    Tack för ett mycket bra inlägg som fick mig att tänka till över min egna träning. Kommer från och med nu att medvetet fokusera mer på baksida kropp än framsida från och med nu! I övrigt håller jag 2:1 fokuset som du skriver om. Men att sätta benämningen 2:1 för det är ju ett super smart sätt att uttrycka det på!!!

    [Svara]

  • Svara lolo 20 maj, 2012 at 12:45

    Jättebra inlägg, ska prova det här i synnerhet pulshöjare mellan styrka.

    [Svara]

  • Svara Uppochhoppa 21 maj, 2012 at 20:50

    Det här var kanon, något som man behöver tänka till kring, så himla lätt att pumpa på med framsidan för att det är den man ser. och jag kan stryka under på det här med att förbränningen ökar om man använder benen mycket. jag cyklar mycket nu och det känns i kroppen!

    [Svara]

  • Svara Life of Lisa 23 maj, 2012 at 08:51

    Väldigt bra inlägg som väcker många tankar. Jag har redan börjat tänka så – varför får jag inte riktigt bra resultat, vad är mina mål egentligen och hur bör jag träna mer fokuserat?

    För min del blir det otroligt ben-intensivt. Jag skulle gärna köra mer styrketräning mer fokuserat – och kanske med mindre fokus ben. Just för att kunna köra något pass där de får vila.
    Kanske ett förslag till nästa film-inspelade pass – kör ett helt pass för bara överkropp?!

    Kram

    [Svara]

  • Svara Tänkvärt om träning | Militärmamman 13 juni, 2012 at 15:28

    […] Lofsan skrev för ett par veckor sedan ett mycket bra inlägg om hennes tankar kring träningsfokus. Hon resonerar i termen 2:1 och det är som vanligt väldigt matnyttig information beskriven på ett mycket pedagogiskt vis. Extremt förkortat menar hon att: […]

  • Svara Känslan « Life of Lisa – feat. Stella By Stardust & Miracle Max 11 oktober, 2012 at 22:22

    […] Vi körde det här passet, som jag fått av J tidigare – som innehåller massa kondition och ben. När jag inte tränat rejält på länge är det ofta benen jag vill gå på för det känns mest rejält. Och så går jag lite på Lofsans 2-1-regel, att man för bra fördelning ska träna underkroppen dubbelt så mycket som överkroppen och för överkroppen träna baksidan dubbelt så mycket som framsidan. Läs hela hennes som alltid kloka resonemang här. […]

  • Lämna kommentar