Lofsan, Träning

Sätt mål – och nå dem

Ikväll har jag gjort en föreläsning för deltagarna här på Hälsocamp Holmön om hur man kan tänka kring att sätta mål med sin träning. Jag har tidigare skrivit en del i ämnet och här kommer ett tips:

Ett mål ska vara SMART.

Specifikt

Mätbart

Accepterat & Attraktivt

Realistiskt & Relevant

Tidsbestämt

Specifikt – Var noggranna med att uttrycka EXAKT vad ni vill uppnå.

Mätbart – Du behöver veta hur du tar reda på om du nått ditt mål. Om du vill bli snabbare på att springa är en viss tid ditt mål. Om du vill förbättra din kondition är en bra mätmetod att mäta pulsen vid samma belastning. Att använda måttbandet eller ett klädesplagg som mål
fungerar också. Sätt upp ett mål som du kan mäta så att du vet när du nått målet. Det räcker som sagt inte med att säga ”Jag vill bli smal”. Vad då smal? Våga sätta siffror på pränt!

Accepterat & Attraktivt – För att öka möjligheten att du verkligen når ditt mål är det viktigt att du verkligen VILL nå målet. Alltså, du måste med stor sannolikhet avstå/offra något för att kunna nå dit du vill. Hur mycket är du beredd att offra eller ännu bättre uttryckt: satsa?

Realistiskt & Relevant– Ditt mål bör vara uppnåeligt, med andra ord: det är inte realistiskt att gå ner 20 kilo på 10 veckor. Det är realistiskt
att gå ner mellan 0,5-1 kilo per vecka OM du är beredd att satsa. Det är realistiskt att nå den vikt du hade innan du blev gravid eller att komma i gamla jeans men det kan vara svårt att gå ner under utgångsvikten. Fastna inte vid kilon, fokusera istället på prestation: om du blir
starkare i kroppen och får bättre kondition kommer kroppsformen hänga med den också. För att nå ett mål måste det också vara relevant för just dig. Du ska vilja jobba mot målet för att du vill det – inte för att göra någon annan glad. Det ska vara DITT mål som är viktigt att nå för just DIG.

Tidsbestämt – Bestäm NÄR målet ska vara uppnått. Sätt upp en tidsgräns som ligger lagom långt fram i tiden så att du inte hinner tröttna. Vi kör 10 veckor, sedan kan du sätta upp ett nytt mål. Om det händer oförutsedda saker (till exempel att du blir sjuk) på vägen kan du behöva flytta målet framåt i tiden eller så lyckas du nå målet tidigare än du förutspått, grattis i så fall! Var inte rädd för att ringa in ett datum i kalendern där ditt mål ska vara uppnått!

Ett exempel åt er för att förtydliga:

– Vad vill du bli bättre på? Jag vill bli bättre på att springa
intervaller på löpbandet. Hur bra? Jag vill klara 5 stycken enminutare på 16 km/h. Hur många klarar du idag och på vilken hastighet? Jag
provade i dag och jag orkade springa 5 stycken 30-sekundare på 13 km/h.
Okej, så om 10 veckor ska du ha höjt hastigheten till 16 km/h och öka fördubbla tiden?Ja. Hur ska du lägga upp träningen för att kunna springa snabbare? Jag ska springa kortare intervaller på lite högre hastighet än vad jag kan längre tid på, och så ska jag springa längre tid på långsammare hastighet än 13 km/h. Jag ska variera mig och springa olika typer av intervaller för jag är bra på att köra samma jämt annars och då
tröttnar jag. Hur mycket ska du träna? Jag ska springa tre gånger i veckan, men inte så långa pass, cirka 20 minuter så att jag hinner
styrketräna efteråt också, för att kunna orka springa snabbare behöver jag bli starkare i benen och ryggen. Hur vet du om du är i rätt riktning mot ditt mål, att du gör rätt?Jag kommer att göra 5 enminutare varje vecka med start på 10 km/h och om jag orkar kommer jag att höja lite
grann efter varje minut, inga stora höjningar men målet är att orka höja minst 0,5km/h varje vecka. Vad gör du om du når målet tidigare än om 10 veckor? Då ger jag mig själv en stor klapp på axeln och siktar högre; till 18 km/h!

Klicka gärna på Gilla, dela eller. Twittra inlägget vidare.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

14 Kommentarer

  • Svara Sandra 31 maj, 2012 at 07:04

    Jättebra läsning! Du är grym!

    [Svara]

  • Svara Lina 31 maj, 2012 at 08:28

    Tack för detta! Det fick mig att tänka till en del om mitt mål och hur jag ska formulera det och framförallt nå det. Har nu 13 veckor kvar till målsnöret, då jag går tillbaka till jobbet och mannen går hem på pappaledighet. Har vissa uppdrag på mitt jobb som kräver att jag är i en viss fysik. Det bästa är att nästa vecka går sambon på 10 veckors sommarledighet så då är tiden optimal för mig att lägga i en högre växel.
    Har läst lite tidigare om dina utmaningar som du kört. Kommer du ha någon sådan snart igen och i såna fall hur gör man för att hänga med?

    Hoppas ni får en grym Hälsocamp, har önskat mig en plats till nästa år i 30-års present =)

    [Svara]

  • Svara SuperSHEro 31 maj, 2012 at 12:23

    Bra ! Lägger detta på minnet och tar med mig. 🙂

    [Svara]

  • Svara Jessica- Skåning i Australien med hjärtat i Tyskland 31 maj, 2012 at 14:02

    Jag har mål och delmål = Duktig bantare och hälsofreakswannabe! 🙂

    [Svara]

  • Svara Jenny 31 maj, 2012 at 17:08

    Riktigt bra skrivet och väldigt inspirerande!

    [Svara]

  • Svara Johanna 31 maj, 2012 at 18:56

    Bra tips! Jag har redan ett tydligt mål – jag vill springa Lidingö tjejlopp på under 50 minuter. Tyvärr så vet jag inte riktigt hur jag ska nå dit. Jag försöker följa dina tips så gott det går, jag tränar på bra och varierar min träning, men ändå blir jag inte snabbare. Har nu några konkreta tips på hur man ska lägga upp sommarträningen för att bli snabbare på en mil?

    [Svara]

  • Svara ATT SÄTTA MÅL | friidas | ShapeMeUp! 26 juni, 2012 at 19:02

    […] Här hittade jag ett riktigt grymt inlägg med massa bra tips! […]

  • Svara Att sätta upp ett mål | I need to get stronger! | ShapeMeUp! 29 juli, 2012 at 19:36

    […] hela inlägget på: http://blogg.alltforforaldrar.se/lofsan/2012/05/30/satt-mal-och-na-dem/ Det här inlägget postades i Träning, Utmaningar av umman. Bokmärk permalänken. […]

  • Svara Att sätta realistiska mål | Alla kan träna 5 april, 2013 at 17:14

    […] vissa har träningsbakgrund som hjälper och andra har träningsbakgrund som stjälper. Läs mer om att sätta smarta mål hos Lofsan. Här kommer ett stycke […]

  • Svara Läsarfråga om att bli vältränad av gruppträning | Lofsan.se 20 februari, 2014 at 07:42

    […] ut av din träning. Definiera vad ”vältränad” betyder för dig och sätt upp några SMARTA MÅL. Kanske behöver du skräddarsy din träning mer utifrån dig själv och dina mål än vad […]

  • Svara Drömmilen | Hannas historia 4 juni, 2014 at 13:54

    […] var 30 min, och dit nådde jag alltså inte på de utsatta veckorna. Jag tyckte att mitt mål var SMART och jag tyckte verkligen att jag kämpade. Men jag är ändå väldigt nöjd med att ha sänkt […]

  • Svara Emelie 7 januari, 2015 at 21:30

    Vilket bra inlägg! Jag har poblem med att jag sätter flera mål åt gången, det är så mycket jag vill!
    Jag vill gå ner i vikt, bli starkare i gymmet, bli snabbare i löpningen och smidigare och rörligare i min yoga. Är detta att sätta käppar i hjulet för sig säljv? hur lyckas man? är det ett mål åt gången som gäller för att det ska gå?

    [Svara]

  • Svara Komma igång med träningen | NAMK 23 maj, 2016 at 13:30

    […] eller till och med vecka för vecka kan man lättare lägga märke till framstegen man gör. På lofsan.se kan hitta bra tips om hur man sätter dessa […]

  • Lämna kommentar