Lofsan, Träning, Videobloggar

Pulshöjare *3

Idag fick ett par av mina PT-kunder testa upplägget jag skrev och filmade häromdagen, om att lägga in pulshöjare efter varje set styrka. Jag ska strax ta med mig gräbsen till Sats, förskolan stängde tidigt idag så vi är hemma hela eftermiddagen, och då ska jag själv köra detta pass. Jag valde styrkeövningar med låg svårighetsgrad tekniskt sett eftersom man blir rätt trött av pulshöjarna mellan varje övning.

Så här är passet upplagt, inspireras gärna!

Tre ryggövningar:
Smala latsdrag
Sittande rodd
Breda latsdrag

Två benövningar:
Sittande benspark i maskin
Sittande lårcurl i maskin

Tre armövningar:
Stående axelpress med hantlar
Stående bicepscurl med hantlar
Sittande tricepspress med hantlar

Välj vikter som du skulle kunna göra ca 12-15 repetitioner med fast gör bara 10 repetitioner. Varje styrkeövning (de du ser ovan) görs tre varv men efter varje omgång om 10 gör du en pulshöjare:

Första gången 5 eller 10 burpees utan armhävning. Andra gången 10 saxhopp och tredje gången 10 knäböjshopp (film på övningarna finns i länken ovan).

Sedan kör du nästa styrkeövning och likadant med samma pulshöjare som övningen innan. Så hela passet består av åtta styrkeövningar och tre pulsövningar. Vilken vikt du har på styrkeövningarna är sekundärt om du vill fokusera på förbränning och kondition men om du inte orkar 10 repetitioner har du för tungt, den 10:e repetitionen behöver inte vara supertung men ska kännas ordentligt. Det finns ingen vila inlagd i passet utan vila när du behöver, så lite som möjligt.

Om du vill kan du köra intervaller först; tex 2-3 tabataintervaller på löpbandet, en gående på max lutning, en joggning på max lutning och en löpning på flackt. Hela passet bör inte ta mer än 50 minuter inklusive intervaller. Kör bara 5 burpees om du inte orkar hålla tempot genom passet.

Återkommer när jag testat själv om en timme. Och då ska jag utse vinnare i alla tävlingar också.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

6 Kommentarer

  • Svara Evelina 15 maj, 2012 at 15:25

    Imponerad av att du lyckas/orkar träna så pass mycket när du har småbarn!

    Min vän har startat en second hand på nätet som riktar in sig på barnkläder av finare märken för billigt pris, ett tips för dig med småbarn: http://newin.se/

    Ta hand om dig!
    Evelina

    [Svara]

  • Svara emi 15 maj, 2012 at 17:07

    Jag körde ett sånt pass med en kompis i lördags, det var asnice!

    Som hon uttryckte det;”jag har haft en bra träningsvecka, men detta var bästa passet, kronan på verket” (det kom efter alla svordomar i början när hon blev smärtsamt medveten om jobbigheten 😉 )

    [Svara]

  • Svara alfredsmamma 15 maj, 2012 at 17:47

    Tack så mycket för alla bra träningstips!

    [Svara]

  • Svara Åsa 16 maj, 2012 at 14:41

    Underbart – sådana här upplägg älskar jag! Jag tränar alltid så här nu, med pulshöjare mellan övningarna och jag blir slut på ett helt nytt sätt. Tack ska du ha!

    [Svara]

  • Svara Jenny 16 maj, 2012 at 15:51

    Bra inspo, tack!!

    [Svara]

  • Svara Malin z 20 maj, 2012 at 19:20

    Puh! Grymt härligt träningspass! Tack! Men jobbigt, puls heeeela tiden. Älskar’t! 🙂

    [Svara]

  • Lämna kommentar