Lofsan

Om sömn och vinnarna i Verum -tävlingen

Foto: Lina Eidenberg-Adamo

I samarbete med Verum och deras norrländska  Verum hälsofil, yoghurt, yoghurtkvarg och andra produkter som vill att du ska må bra. 

Jag samarbetar med Verum sedan lång tid tillbaka. Tillsammans med Paula Uribe har jag en serie som vi kallar filgood, där vi diskuterar olika saker som får oss att må bra, feel good alltså. 

Mina tidigare inlägg i serien hittar du här: Vänner & vänskap, Relationer, Träning och Resa. Tidigare i veckan hade vi också en tävling på Instagram om MAT där två lyckliga personer kunde vinna varsitt valfrit 3-månaderspaket i Lofsangruppen, och vinnarna här är Anna Vestman och Åsa Öhman– Stort grattis! Ni kommer att bli kontaktade!

Idag är temat SÖMN och jag tänker dela med mig av några viktiga saker att tänka på om sömn är lika viktigt för filgood-känslan för dig som för mig!

Jag är väldigt känslig för sömnbrist och blir nästan deprimerad efter bara ett par nätter på raken med flera uppvaknanden på grund av barn som hoppar upp i sängen mitt i natten. Jag har lärt mig den hårda vägen att jag måste sova minst 7 timmar på raken, helt utan att bli väckt mitt i, för att orka jobba och träna på den nivå jag vill. När Sixten och Baxter var riktigt små och vi vaknade 4-6 gånger per natt var jag noggrann med att alltid sova på dagen. När jag har intensiva arbetsperioder numera gör jag allt i min makt för att kunna blunda en stund på dagen eller sova en timme på eftermiddag under helgen, om min nattsömn har blivit störd. Jag är en powernappare och kan somna på en minut. Jag styr min träning på lång sikt till perioder när jag inte har lika mycket på jobbet. Jag kombinerar hårdare och mer träning till de perioder jag är ledig eller har det lugnare på jobbet och tvärtom. Jag är mån om att balansera hela stressituationen för kroppen, och med stress räknar jag hög arbetsbelastning, långa arbetsdagar, eventuella konflikter OCH träning. Allting som belastar kroppen eller knoppen är stress och bryter ner kroppen och förlänger vår återhämtningstid.

Om du känner att din ork tryter när du tränar och att du inte får ut så mycket som du vill rekommenderar jag att du drar ner på antalet hårda träningspass per vecka. Kör yoga om du känner dig sugen på det men yogan i sig är ingen universallösning utan kan tvärtom vara ytterligare en stressfaktor precis som sömnbristen. Jag tror mer på dagsljus, givande relationer med energigivare runt dig och bra och god mat!

Om du är nybliven mamma eller småbarnsförälder med barn som vaknar på nätterna så är det viktigt att den träning som du väljer för dagen tar hänsyn till hur du har sovit under natten. Nattetid utsöndras tillväxthormoner som är till för att hjälpa kroppen att återhämta sig och ger signaler till cellerna att bygga upp sig. Om du sover dåligt nattetid samtidigt som du tränar på dagarna så bryter du ner kroppen mer än vad du bygger upp den. Det finns olika symtom för detta till exempel att du blir förkyld gång på gång, att du tränar precis som du ska men ändå inte får resultat eller att du aldrig känner dig utvilad.

Redan efter en natt med dålig sömn påverkar sömnbristen din perception, till exempel så att du blir fumligare i dina rörelser. Du får också sämre minne när du sover dåligt. Om du känner dig sliten i kroppen och huvudet är det bättre att du tar en promenad istället för att träna ett styrketräningspass, eller att du sover en timme med din bebis först och sedan tränar.

Om du känner att din vardag inte är i balans med din återhämtning och att sömnen inte fungerar så som du önskar tycker jag att du ska prioritera så här:

1.) Sömn

I första hand vill jag att du ser till att du kan sova ordentligt. Du kanske inte kan få till 8 timmar sömn per natt, inte ens sex timmar kanske men du kan vara bra på att gå och lägga dig i tid på kvällen, dela nattliga ansvaret med din partner och ha för vana att alltid vila en stund mitt på dagen. Våga varva ner och lyssna ordentligt på vad din kropp berättar för dig. Träna inte hårda pass om du har sovit dåligt eller vaknat ofta.

2.) Kost

Unna dig mat som ger din kropp bra energi. Maten du äter ska inte bara ge energi till dina muskler så att de kan bli starkare, den ska också ge hjärnan bränsle så att du orkar vara en glad och positiv människa som tycker om livet. Om du inte har haft tid eller ork att äta ska du heller inte träna.

3.) Promenader

Promenader klassas som lågintensiv träning och är den typ av träning som bör utgöra den största mängden av vår rörelse sett över ett dygn. Om du sitter ner stora delar av dagen och fortsätter sitta eller ligga ner på kvällen så påverkas den totala energiförbrukningen, du förbränner helt enkelt färre kalorier per dygn jämfört med om du har ett fysiskt aktivt jobb och livsstil. Promenader tränar dina muskler och ditt hjärta, ger dig frisk luft och dagsljus varje dag. Det är viktigare att du promenerar flera gånger i veckan än att du tränar hård styrketräning.

4.) Träning

När du har sovit okej under natten, ätit hyfsat bra mat under dagen och redan rört på dig en hel del under veckan så har du bra förutsättningar till att också träna. Som du nu säkert har förstått så vill jag att träningen ska komma som sista spetsen på din vardagspyramid där sömn utgör basen, kosten skapar bättre förutsättningar för prestation och vanliga promenader inte kan ersättas av hård träning. Addera träningen till en hållbar vardag som du känner att du mår bra i och orkar vakna till varje dag.

Det här är lite överkurs egentligen men det kan vara bra att veta att sömnbrist inte bara är jobbigt för hjärnan. Det här är två utmaningar med kosten som ofta uppstår när man har sömnbrist.

Hormonella störningar: När du sover frigörs tillväxthormoner som bygger upp cellerna efter träning. Om du sover för lite, vaknar ofta, är vaken på natten (när det är mörkt ute, sömnhormonerna utsöndras av mörker) så hamnar kroppen i obalans och stresshormoner utsöndras i större utsträckning än vad kroppen kan hantera. Det är viktigt att du inte fastnar i en ond spiral där du sover dåligt, dricker kaffe för att hålla dig vaken, äter onyttigt för att känna dig pigg och inte orkar träna för att du är för trött. Stresshormoner bromsar träningsresultaten om de inte balanseras upp av återhämtning nattetid. Stresshormoner är fettinlagrande, håller tillbaka muskeltillväxten och gör humöret lättretligt. Du kan själv styra stresshormoner i en positiv riktning genom att äta på regelbundna tider varje dag, fortsätta styrketräna på en lagom ansträngande nivå, konditionsträna i form av promenader utomhus och lägga dig ner och blunda även om du inte kan somna en stund mitt på dagen.

Äta för känslan: När du har sömnbrist vill du gärna äta dig pigg, glad och energisk. Tyvärr är det inte det nyttigaste du är sugen på då utan ofta är det kaffe och socker som lockar. Försök hålla i sär vad som är hunger och vad som är en kamp för att känna sig piggare. Ta en promenad först, innan du fikar om du känner att du vill ha socker, och blunda 10 minuter i soffan istället för att ta en kaffe med mobilen i handen.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

Skriv kommentar

Lämna kommentar