Lofsan

Om passkonstruktion

På min instagram (@lofsans) får jag många frågor om hur jag planerar min träning och komponerar pass för gymmet. Jag tänkte sammanfatta lite här i bloggen hur mina resonemang är, så jobbar jag med mina PT-klienter och våra klienter i Lofsangruppen också.
 
 Först och främst har alla pass ett bestämt syfte och huvudfokus. Det kan vara teknikfokus, ökad förbränning, styrkeutveckling eller muskulär kontakt till exempel. Vissa pass har flera fokusområden men jag vet också att ju mer saker jag vill att pass ska innehålla desto mer splittrat blir det.
 
 Sen väljer jag en muskelgrupp till exempel rygg, en funktion/rörelse tex höftfällningar eller en övning tex marklyft som är det övergripande och centrala i passet. Detta moment ligger alltid först i passet och uppvärmningen anpassar jag utifrån det momentet.
 
 Utifrån vilket huvudmoment jag har i passet adderar jag sedan så kallade assisterande övningar till huvudövningen eller pulshöjande övningar om det är syftet från början.
 
 

 Ett tydligt exempel på den här filosofin är mitt pass i söndags:
 
 1. Syfte: Styrka i underkropp
 
 2. Huvudmoment: Knäböj och knästabilitet
 
 3. Assisterande övningar: utfallsgång, höftlyft och enbenshopp med nudd i golvet mellan varje
 
 Så här blir passet då:
 
 Uppvärmning: rörlighetsträning med utfall och knäböj bara kroppsvikt för att värma upp lederna
 
 Block 1: 5*10 knäböj med skivstång, start på 20 kilo första set och sedan 10 kilo ökning för varje set.
 
 Block 2: Triset med tre övningar i följd. 5 knäböj på 5 kilo tyngre än knäböjen i block 1, 20 steg utfallsgång framåt med 16 kg kettlebell i varje hand, 20 höftlyft med 40 kilo viktplatta på låren. Vila efter höftlyften. Totalt 3 varv.
 
 Block 3: 15 enbenshopp framåt men nudd av fingrarna i golvet mellan varje hopp (film finns på min instagram). Byt ben. Totalt 3 varv.
 
 Det här är alltså ett pass utan pulshöjare, med tunga vikter men ändå hanterbart, förutom de 5 knäböjen som ska vara så tunga att du måste göra miner för att orka. 🙂
 
 Ställ fler frågor om passkonstruktion så svarar jag!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

18 Kommentarer

  • Svara Natten 8 april, 2015 at 18:38

    tack för att du delar med dig över hur du lägger upp dina pass!
    Hur skulle ett pass med syfte till ökad förbränning kunna se ut istället?
    Hur skulle du lägga upp ett pass för ryggen?
    Utgår du från 1 huvudövning oavsett vilken muskelgrupp du har fokus på?
    Är det tillräckligt att ha bara 3 assisterande övningar till varje muskelgrupp?

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Det får jag göra ett helt inlägg om tror jag. tack för inspirationen!

    [Svara]

    Natten Reply:

    Tack det ser jag fram emot när du har tid att skriva om!
    Kul att kunna inspirera självaste dig en gång 🙂

    [Svara]

    nyavägar Reply:

    Det inlägger ser även jag fram emot!

  • Svara Lisa & livet från den ljusa sidan 8 april, 2015 at 22:30

    Jätteintressant. Jag skulle tycka att det vore intressant att på de pass du lägger ut få lite tydligare info om vad tanken är med det. T.ex ”fokus ben och förbränning” eller ”överkropp och teknik” – för ofta står bara t.ex muskelgrupper eller liknande.

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    haha, du är så kunskapstörstande Lisa! 🙂

    [Svara]

    Lisa & livet från den ljusa sidan Reply:

    😉
    Ska man göra’t kan man lika gärna försöka sikta rätt. 🙂

    [Svara]

  • Svara Catherine 8 april, 2015 at 22:50

    Fattar jag rätt att du har 60 kg på stången sista set på knäböj? Låter tungt.

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    På femmorna i trisettet hade jag 65. 🙂 ja, tungt, riktig styrka.

    [Svara]

  • Svara Magdalena 9 april, 2015 at 01:15

    Väldigt bra inlägg! Är gravid och testade genast på ett spinningpass, fokus att ha koll på bäckenet och kontakt med rumpan. Länge sedan jag var så nöjd med ett träningspass, så tusen tack!

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Smart reflektion!

    [Svara]

  • Svara Sanna 10 april, 2015 at 13:12

    Intressant!

    En annan fråga som kanske inte hör hit. Jag har nyligen fått barn och letade igenom gamla inlägg om fokus på bål och bäckenstabilitet efter graviditet. Jag hittade då att du efter graviditet använt dig av rotationer med bland annat cable cross. Vilken övning gjorde du då? Har du något bra tips på alternativträning hemma?

    Jag bor i Malmö så har inte möjlighet att gå på dina pass. Någon plan på att komma hit? Jag skulle säkert kunna dra ihop ett gäng för träning.;) Annars får jag ta mig upp till Stockholm snart och köra där. Vet iofs inte om du hinner med dina gruppass numera;)

    [Svara]

  • Svara veronica 10 april, 2015 at 21:37

    Superbra..
    Kan man köra detta tre gånger i veckan eller blir det för mycket?

    [Svara]

  • Svara Söndagsträning med toppensällskap | Lisa & livet från den ljusa sidan 13 april, 2015 at 02:11

    […] här!”. Så det körde vi. Det nyaste benpasset alltså, som det står mer om i ett inlägg där Lovisa pratar lite om hur hon bygger […]

  • Svara Camilla 13 april, 2015 at 19:32

    Mycket intressant! Och ser fram emot fler inlägg i det här ämnet 🙂

    [Svara]

  • Svara Sofie Tengborn 13 september, 2015 at 21:32

    20 kg är det vikterna man lägger på? +stångensvikt? Så första setter blir totalt 40kg om man har en vanlig skivstång som väger 20kg i sig själv? Jag tänkte inga vikter första setter då stången väger 20 kg. Tyckte det blev sjukt jobbigt mot slutet ändå….

    [Svara]

  • Svara Att fokusera på det vackra och positiva - Livet från den ljusa sidanLivet från den ljusa sidan 16 november, 2016 at 15:30

    […] men där tog det alltså slut innan första cirkeln var avslutad, i passet jag kört regelbundet sedan Lofsan först la upp det för 1,5 år […]

  • Svara Upplevelsemålen, nuläget och handlingsplanen (aka träning för utförsåkning) - 25 november, 2017 at 10:32

    […] gillar dessa pass: Knäböj med assisterande övningar (”Om passkonstruktion” hos Lofsan) Gående backträning på band + knäböj med stopp i […]

  • Lämna kommentar