Om att orka hålla farten
När mina PT-kunder vill bli snabbare och mer uthålliga för att de ska få en bättre tid på ett lopp eller tävling brukar jag analysera hur farthållningen under de lopp personen redan sprungit ser ut. Det finns olika sätt att springa lopp på, ett exempel är att man startar hårt och sedan sänker farten efterhand, detta kallas för att man springer negativt men det behöver inte vara något dåligt. Det finns de som tar det lugnt i början och sedan ökar farten efterhand, detta kallas för positiv farthållning.
Egentligen är det ena eller det andra inte bättre eller sämre men analysen av farthållningen ligger till grund för hur intervallerna byggs upp. Om du vet med dig att du inte orkar hålla farten ju längre du springer och att detta försämrar din prestation kan ett sätt för att jämna ut farten under ett lopp eller att bli mer positiv i din löpning vara att springa så kallade positiva intervaller eller ha positiv farthållning.
Mitt favoritpass med positiv farthållning är intervaller som blir kortare i tid efterhand men också snabbare. Mitt pass i dag såg ut så här:
2*4 min
2*3 min
2*2 min
2*1 min
2*30 sek
Det är 30 sekunder gåvila mellan varje intervall. Farten i intervallerna som är lika långa ska vara exakt samma och för varje gång tiden kortas så blir farten lite högre. Startfarten på 4-minuterna bör vara strax under den fart du håller om du ska springa 5 kilometer så snabbt du kan. Så jag som springer 5 kilometer på 22 minuter springer på 4:00-fart, alltså att jag hinner ganska exakt 1 kilometer på 4 minuter. Den sista 30-sekundaren går i riktig sprintfart och är grym för löpkänslan!
Passet är 10 min uppvärmning, 25 minuter intervaller och 10 min nedjoggning. Love it!