Lofsan

Om att orka hålla farten

När mina PT-kunder vill bli snabbare och mer uthålliga för att de ska få en bättre tid på ett lopp eller tävling brukar jag analysera hur farthållningen under de lopp personen redan sprungit ser ut. Det finns olika sätt att springa lopp på, ett exempel är att man startar hårt och sedan sänker farten efterhand, detta kallas för att man springer negativt men det behöver inte vara något dåligt. Det finns de som tar det lugnt i början och sedan ökar farten efterhand, detta kallas för positiv farthållning.
 
 Egentligen är det ena eller det andra inte bättre eller sämre men analysen av farthållningen ligger till grund för hur intervallerna byggs upp. Om du vet med dig att du inte orkar hålla farten ju längre du springer och att detta försämrar din prestation kan ett sätt för att jämna ut farten under ett lopp eller att bli mer positiv i din löpning vara att springa så kallade positiva intervaller eller ha positiv farthållning.
 
 Mitt favoritpass med positiv farthållning är intervaller som blir kortare i tid efterhand men också snabbare. Mitt pass i dag såg ut så här:
 
 2*4 min
 2*3 min
 2*2 min
 2*1 min
 2*30 sek
 
 Det är 30 sekunder gåvila mellan varje intervall. Farten i intervallerna som är lika långa ska vara exakt samma och för varje gång tiden kortas så blir farten lite högre. Startfarten på 4-minuterna bör vara strax under den fart du håller om du ska springa 5 kilometer så snabbt du kan. Så jag som springer 5 kilometer på 22 minuter springer på 4:00-fart, alltså att jag hinner ganska exakt 1 kilometer på 4 minuter. Den sista 30-sekundaren går i riktig sprintfart och är grym för löpkänslan!
 
 


Passet är 10 min uppvärmning, 25 minuter intervaller och 10 min nedjoggning. Love it!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

16 Kommentarer

  • Svara Karin 24 februari, 2014 at 12:30

    Grymt tips!:)

    [Svara]

  • Svara Lena-Maria 24 februari, 2014 at 12:48

    Vad använder du för ”instrument” för att mäta intervallerna?

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Jag brukar använda en pulsklocka med inbygd GPS eller så springer jag där jag vet sträckan.

    [Svara]

  • Svara Natten 24 februari, 2014 at 13:30

    hur mycket rekommenderar du att farten ökar när intervallerna kortas?

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Det beror på hur van du är vid att intervallträna och hur snabb du är. testa att minska 10-15 sekunder per min.

    [Svara]

  • Svara Catarina 24 februari, 2014 at 13:44

    Bra tips som jag genast ska anamma! Med strax under fem-kilometers fart, menar du då lite långsammare än snabbaste fem-kilometersfart? Får inte i ihop det riktigt med ditt exempel. Om du startar i 4-minuters tempo så väl det ö v e r ditt fem-kilometerstempo om du springer fem kilometer på 22 minuter. Eller tänker jag helt fel??

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Det beror på hur man ser det. Att springa i 4:00-fart är ju snabbare men också under 4:15-fart. Jag springer snabbare på mina 4-minutersintervaller än vad jag gör när jag ska springa 5 kilometer på tävling.

    [Svara]

  • Svara Rund är också en form! 24 februari, 2014 at 13:48

    Hur mycket snabbare blir 3, 2, 1 och 30 sek intervallerna jämfört med 4 minutarna?

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    På mig nästan 15 sekunder per min. Men det beror på hur snabb man är, och hur van man är vid att intervallträna.

    [Svara]

  • Svara SpringSara 24 februari, 2014 at 16:33

    Grymt! Jag tror inte jag i dagsläget skulle klara att bara ha 30 sekunders vila på det passet om jag ska utgå från min 5 kmstid som är ungefär samma om din. Men ska absolut testas inom kort. En liten förkylning har precis dykt upp här…

    [Svara]

  • Svara Emma wikner 25 februari, 2014 at 01:04

    Tack, vilket bra tips. Är det så här man ska springa också gör att bränna fett mest effektivt? För som jag har förstått det så är det mer effektivt att springa i intervaller och höja och sänka pulsen om man vill gå ner i vikt, än att jogga på och hålla pulsen på stabil nivå…eller?

    [Svara]

    admin Reply:

    Ja, väldigt förenklat kan man säga så. Ju högre puls desto mer förbränner du, men tiden som du håller igång är viktigare.

    [Svara]

  • Svara Ida 25 februari, 2014 at 08:58

    Tack för bra tips, testade denna intervall variant igår

    [Svara]

  • Svara Cissi 25 februari, 2014 at 17:00

    Gissar att jag missförstår något i upplägget och måste bara fråga, menar du att du springer lika långt för alla intervaller även när du kortat tiden?

    [Svara]

    admin Reply:

    Nja, jag springer fortare för varje gång tiden kortas. 🙂

    [Svara]

  • Svara nitiz.blogg.se 10 mars, 2014 at 15:31

    Ett är då säkert, jag blev riktigt sugen på att intervallträna på gymmet i kväll!!

    [Svara]

  • Lämna kommentar