Lofsan

Om att förbereda sig inför ett lopp

Snart är det dags för Stockholm Halvmaraton, för många en av årets stora utmaningar. Stort grattis till Rebecca Deutsch och Sandra Johansson som vunnit min och Nutisals tävling om en startplats till Stockholm Halvmaraton! – Båda två får dessutom ta med sig varsin vän på loppet. Lycka till tjejer!

”Den som är bäst förberedd vinner” brukar man ofta få höra. Uttrycket är ju inte riktigt sant men en viss sanning gömmer det. Förberedelserna kan vara lika viktiga som loppet – för prestationen men framförallt för upplevelsen. För att få en så bra totalupplevelse som möjligt av t ex en halvmara finns det en hel del förberedelser du bör tänka igenom. Här listar jag några aktiviteter som är bra att bocka av, som en del i din loppförberedelse.

 

 


Så snart du är anmäld

Titta igenom inbjudan till loppet, eller hemsidan. Titta efter en banskiss och en höjdkurva om det finns. Läs på om underlaget. Man blir bra på det man tränar och är halvmaran backig gör det stor skillnad på sluttiden om du har tränat dina långpass i backig terräng eller inte. Ta reda på hur många deltagare loppet har så kan du förbereda dig mentalt, kommer det att vara trängsel? Kolla gamla resultatlistor, eller strunta i det om det gör dig stressad. Ta reda på starttiden för loppet. Är det en sommardag och loppet startar på den varmaste delen av dagen kan du göra mycket för att förbereda dig på värmen, ju längre lopp desto viktigare. Finns det vätskekontroller eller räknar du med att behöva bära med dig vätska? Du kan behöva träna på att springa med vätskebälte eller löparryggsäck om det är ett riktigt långt lopp. Ta reda på vilken sorts sportdryck som serveras om du kan. Vänj magen vid samma dryck, om du har en känslig mage. Hur tätt inpå en prestation kan du äta? Om loppet startar klockan två behöver du säkerligen äta något mer än frukost. Prova i förväg att äta någon timme före ett hårt träningspass så att du vet om du klarar av det. Fundera över vilka skor du ska springa i. Behöver du köpa nya skor, se till att ha sprungit in skorna på längre sträckor i god tid före loppet.

Sista veckan

Om loppet går på helgen, kör ditt sista riktiga träningspass i början av veckan, kanske fyra dagar innan loppet. Gärna intervaller, men ett kortare intervallpass än du normalt sett kör och med mer vila eller fler lugnare partier inlagt i passet än du vanligtvis har. Väljer du en löprunda utan intervaller så gör den lite kortare än vanligt och tryck på lite så att du får känna på farten i benen. Köp hem snabb energi, om du har tänkt ta med det på loppet

Två dagar innan loppet

Se till att ha tävlingskläderna tvättade. Välj inte nya kläder eller skor utan använd dina gamla och beprövade. Använd aldrig nya strumpor på en tävling. Ta en riktigt kort jogg bara så att du får röra på benen. Tänk igenom packningen inför loppet. Räcker det med en väska eller behöver du två, så att du kan lämna in duschväskan på ett ställe och överdragskläderna på ett annat innan start? Ta reda på detaljerna kring allt det praktiska som parkering, inlämning av värdesaker om du inte har support med, tillgång till duschar, utlämning av nummerlappar.

Samma dag

Ät samma frukost som du brukar. Går loppet tidigt på dagen så fundera över om du behöver ett mellanmål mellan frukosten och loppet. Ät inte för mycket, det är bättre att starta lite hungrig än lite för mätt. Går loppet senare på dagen och du hinner med en lunch så ät något du är van vid. Ett förstärkt mellanmål eller en lättare lunch är att rekommendera. Undvik att äta mat som magen måste jobba överdrivet mycket med, till exempel mycket fett eller fibrer, eller långsamma kolhydrater. Pannkakor är ett bra exempel på mat som är lättsmält och innehåller bra energi inför ett lopp. Drick som vanligt men överdriv inte vätskeintaget. Ett extra glas vatten kvällen innan och samma morgon kan räcka, om det inte är extremt varmt. För mycket vätska i magen är inte bra när du ska anstränga dig och i värsta fall kan ett överdrivet vätskeintag före och under loppet rubba kroppens saltbalans.

Se till att vara i god tid till start och om du inte är alltför nervös, passa på att insupa den goda stämningen. Värm upp cirka 30-40 minuter före start, i cirka 15 minuter så att du blir ordentligt varm i kroppen. En jogg med några fartökningar kan vara lagom. Se till att vara klar med uppvärmningen minst 15 minuter före start och fokusera sedan på en bra känsla mentalt. Finns det gemensam uppvärmning, som många lopp arrangerar, lev dig gärna in i det men undvik att stå och göra för mycket benböj och stretchövningar före start.

Sista-minuten tips från mig

Regnar det? Ta med en stor plastpåse eller sopsäck till startområdet. Gör hål för huvud och armar, och använd den som regnskydd fram till starten. Då slipper du bli blöt och nerkyld innan du har kommit igång, vilket tar väldigt mycket energi. Är det väldigt kallt och du behöver något som värmer dig ända fram till start, efter att du lämnat ifrån dig överdragskläder? Ta med en gammal tröja eller schal som ska kasseras och släng den i en papperkorg precis före start.

Steker solen? Undvik att stå och vänta länge i solgasset före start. Vila i skuggan så länge som möjligt. Använd gärna keps och är det riktigt varmt lägg en bit disktrasa under kepsen. Då kan du blöta den vid vätskekontrollerna. Ta en liten svamp i handen om det känns bra.
Ska du springa långt? Smörj gärna in tår och hälar med något fett, till exempel vaselin. Det motverkar blåsor och skavsår. Det finns en tid efter målgång. Lägg en sedel i plastfolie och ha i en ficka, om du kan. Du kan vara villig att ge ett kungarike för en dricka, eller en bit godis efter målgång.

 Lycka till!

 


Previous Post Next Post

You Might Also Like

2 Kommentarer

  • Svara Eva-Lotta 8 september, 2016 at 21:24

    var kommer de svarta thigtsen ifrån

    [Svara]

  • Svara Camilla Jilderup 8 september, 2016 at 23:12

    Vilka fantastiskt bra tips!

    [Svara]

  • Lämna kommentar