Mina tankar om stretching

När jag var på TV4 igår fick jag frågan om man skulle stretcha efter det träningspass som jag just visat. Jag svarade spontant att stretching är ett kontroversiellt ämne och att man generellt ska lägga mer tid på träning och mindre tid på stretching. Självklart ska jag sätta er in i mitt resonemang, vi kommer inte kunna gå igenom allt i detalj men jag hoppas att ni i stora drag ska kunna se mina tankegångar.
För det första; om man vill fördjupa sig i ämnet finns det mycket litteratur på området och längst ner i inlägget hittar ni boktitlar och länkar till studier. Där hittar ni allt det jag skriver om här. Vi startar med definitionen av stretching: Stretching (eng. strech = töja ut) är det begrepp som i folkmun ofta används som ett samlingsnamn för all typ av töjningsaktivitet. I detta fall står begreppet för en specifik metod av rörlighetsträning, nämligen statisk töjning.

Vi börjar med att slå hål på några myter:

1.) Stretching minskar träningsvärk.
Nej, stretching varken minskar, lindrar, motverkar eller förebygger träningsvärk. Statisk stretching kan till och med öka träningsvärken och därmed förlänga återhämtningstiden. Det kan vara skönt att stretcha efter träning men det finns inga studier på att  det minskar träningsvärk.
2.) För att kunna bli maximalt stark och orka riktigt tung styrketräning måste du stretcha.
Tvärtom så visar studier att stretching före en aktivitet minskar kroppens förmåga att utveckla kraft.
3.) Man måste stretcha efter styrke- eller konditionsträning.
När man tränar så skapas små sprickor i musklerna, om man stretchar direkt efter träning så blir sprickorna större och återhämtningstiden kan förlängas.
4.) Stretching innan träning minskar skaderisken.
Skaderisken minskar med ordentlig uppvärmning, där muskeln aktiveras, leder smörjs o.s.v.
5.) Stretching ökar återhämtningsförmågan.
Kroppens förmåga att återhämta sig är mer beroende av en fysisk nedvarvning och att slaggprodukter då “spolas ur”.
6.) Man får korta muskler om man inte stretchar.
Nej, skelettmuskulatur har en antagonist som motverkar att muskeln kortas av. Triceps drar motsatt biceps, baksida lår drar motsatt framsida lår o.s.v.
7.) Stretching gör muskeln längre.
Stretching drar ut muskeln i just stretchmomentet men när man släpper stretchpositionen så drar muskeln ihop sig igen. Däremot så töjer man ut leder och ligament.

När bör man stretcha och varför?

1.) Om man har en inskränkt rörlighet på grund av en långvarig snedbelastning och därför har svårt att utföra övningar med en korrekt teknik kan stretching öka hjärnans förmåga att få muskeln att slappna av.
2.) Om man har en bristning i en muskel kan man minska ärrbildningen med hjälp av stretching.
3.) Om man tycker att det är skönt att stretcha och mår bra av det.
4.) Om man på grund av en skada har blivit ordinerad en specifik stretch av sjukgymnast, en skadad muskel bör behandlas fackmannamässigt.

Vad bör/kan man göra istället för att stretcha?

1.) Styrketräna kroppen med ett helhetsperspektiv där framsida och baksida, överkropp och nederkropp hela tiden är i balans.

2.) Lär dig anatomin så att du kan jobba med motsatt muskel mot den du vill förlänga. Är du kort i bröstmuskeln bör du stärka upp baksidan av axeln och skulderbladsmuskulaturen, Är du kort i höftböjaren bör du stärka upp ländryggsmuskulaturen och coremuskulaturen.

3.) Undvik enformiga träningsformer, speciellt de där du har en felaktig teknik. Bana in rätt rörelsemönster från början.

4.) Gå på yoga eller pilates.

5.) Träna komplex rörlighet, som Ako gör i övningsserien nedan.


Sammanfattningsvis; mår du bra av att stretcha och vill lägga tid på det så fortsätt med det, men var klar över varför. Jag stretchar aldrig och har aldrig gjort. Däremot har jag ett noggrant utformat träningsschema där jag hela tiden eftersträvar balans i min styrketräning så att jag inte ska felbelasta en muskel eller träna så att en antagonist blir för stark i relation till sin motverkande muskel. Mina PT-kunder får stretcha om de vill men vi gör sällan det på PT-tiden.
Att alla ska stretcha är en lika vanlig missuppfattning som ligger kvar i samhället som att man blir förkyld av att vara för kallt klädd, när förkylning orsakas av virus.
Litteratur om stretching:
Idrottarens stretchbok
Stora stretchboken
Boken om stretching
Stretcha dig i form
Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training
Forskning/Artiklar om stretching:
The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity
Myths and truths of stretching
Ännu mer litteratur och alla forskningsbelägg hittar du i denna fantastiskt omfattande lista.
Bra bilder på stretchövningar hittar du HÄR, välj stretching i vänstra fönstret så kommer en lista upp.

Relaterade inlägg:

Videoblogg med Walking Bad från Blogger Boot Camp

Jag har lovat att filma alla övningar från det pass som jag körde på Blogger Boot Camp i lördags. Detta blir en liten microvariant i filmform på 5,5 minut (som man måste se för att förstå upplägget så kolla på filmen innan ni ställer frågor) och så specificerar jag passupplägget i text också. Det var över […]

Läs mer

Videoblogg från dagens backlöpning

Läs mer

Videoblogg: hemmaträning för rygg och axlar med pulshöjare

I dag bjuder jag på en av tre delar av mitt hemmaträningspass igår kväll. Jag är så tacksam att jag har grejer hemma att kunna plocka fram när träningsinspirationen kommer men möjligheten att gå till gymmet inte finns. Hemmaträning FTW! Föresten har jag en ny utmaning. Hopprep!

Läs mer