Träning, Videobloggar

Mera tankar om intervallträning

Söker man på Lofsans challenge på Facebook hittar man den grupp som för 12 veckor sedan startade en challenge tillsammans. I den gruppen ingår just nu över 300 tjejer som alla hjälps åt med att coacha, tipsa och peppa varandra med träning och kost. Vi befinner oss på olika nivåer, flera gravida, några nyförlösta, andra elitmotionärer. Gemensamt för oss är att vi brinner för utveckling, vill göra något tillsammans och gärna delar med oss. Precis som att denna blogg är mitt sätt att dela med mig till er.

I Facebookgruppen är det poppis med intervallträning. De flesta tränar på löpbandet medan andra springer utomhus eller kör på crosstrainer. Vi pratar mycket om olika upplägg, hastigheter, tider och teknik. Det braiga med intervaller är att du kan anpassa hastigheten till dig själv; i princip kan du gå på bandet och ändå få dig en riktig kick i baken.

Jag förespråkar 10-20 minuter intervallträning upp till tre gånger per vecka, som en högintensiv träningsform. Ett förslag på upplägg för dig som vill ha inspiration är detta pass:

Välj hastighet utifrån din egen nivå. Är du helt stillasittande kan du gå snabbt, är du van att gå men inte springa kan du prova att jogga. Är du van att springa kan du prova ett högre tempo; på löpband motsvarande 10 km/h. Duktiga löpare med stark bäckenbotten bör klara upp till 17 kanske 19 km/h i hastighet. Jag springer detta på 19 km/h.

60 sekunder löpning
60 sekunder vila
50 sekunder löpning
50 sekunder vila
40 sekunder löpning
40 sekunder vila
30 sekunder löpning
30 sekunder vila
20 sekunder löpning
20 sekunder vila
10 sekunder löpning
10 sekunder vila

Efter 10 sekunder så gör du allting en gång till fast från 10 sekunder och upp till 60. Intervallerna blir då som en pyramid med kortaste biten på mitten och start och avslut med de långa 60-sekunderna.

Hastigheten i passet ska vara densamma hela tiden fast du kan justera om du känner att du orkar mer. Värm upp med 5 min löpning (eller gång) först. Sätt händerna på sidan av löpbandet och hitta balansen varje gång du ska hoppa av och på bandet. Det är ståvila mellan varje intervall.

Efter detta pass kan du antingen ge dig själv en fet klapp på axeln och känna dig nöjd eller lägga till några styrkeövningar så att hela passet blir ca 45-50 minuter långt, 100% fokus hela vägen.

Jag har skrivit mer om intervallträning och styrketräning och intervallträning och tabataintervaller på löpband. Läs gärna de inläggen och kolla om ni får svar på några frågor ni har.

[videofyme id=”440601″ width=”480″ height=”360″]

Löpning i 19km/h, när Hans och jag träffades sprang han på 11-12 km/h, efter att han tränat enligt mina upplägg kör han nu med lätthet på 19, 20 och 21 km/h.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

9 Kommentarer

  • Svara Paulina 20 mars, 2012 at 22:42

    Vilket roligt intervallupplägg! Det ska jag köra nästa gång jag är på gymmet.
    Det ser verkligen inte ut som att Hans springer på 19 km/h (jag hade nästan flygit av bandet) , det ser ju busenkelt ut! Ser till och med ut som att han hade orkat det tempot i många kilometer.

    [Svara]

  • Svara Kim 20 mars, 2012 at 22:44

    Åh detta lät kul, ska jag pröva i morgon kväll eller på torsdag! Tjohoo! 🙂

    [Svara]

  • Svara Sara 20 mars, 2012 at 23:21

    Tack för tipset! Du är otrolig inspirerande! Jag älskar din blogg och läser den varje dag!

    [Svara]

  • Svara Anonym 20 mars, 2012 at 23:32

    Kan inte du göra ett inlägg om orterexi? När vet man att det gått för långt?

    [Svara]

  • Svara Madelene, snart mamma till två 21 mars, 2012 at 09:58

    Hej! Nästa vecka blir det ett SatsBaby pass med dig i sickla om vi håller oss friska! Ska bli skoj! Var på första passet i måndags med Rasmus och han skrek en del men förhoppningsvis vänjer han sig, han är ju bara knapt åtta veckor…
    Men du, jag undrar… När du gör intervaller på löpbandet, ställer du då in hastigheten manuellt hela tiden. Tycker det är lite knepigt att göra det :/, har du ngt tips eller är det bara att lära sig? Kör jag 60 sek fr.o.m. att jag kommit upp resp ner i den fart jag vill eller fr.o.m. att jag börjar sänkningen resp höjningen?

    Hoppas vi ses om en vecka, nu blir det återbesök hos BM… :/

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Vad roligt!!

    Ja, du höjer hastigheten med knappen på bandet. När du ska vila så behöver du inte ändra hastigheten utan du står med fötterna på varsin sida. Har du provat att springa efter förlossningen?

    [Svara]

  • Svara Madelene, snart mamma till två 21 mars, 2012 at 12:24

    Har inte sprungit än, knipet känns bra men fogarna är inte helt hundra. Hade inte ont efter SatsBaby men får lite ont vid promenader så jag tar det lite lugnt än så länge men hoppas på att kunna springa i sommar :). Längtar efter att ta mig egentid och ge mig ut på löptur 🙂

    [Svara]

  • Svara Sara, mamma till tre små troll 22 mars, 2012 at 00:58

    Ska genast testas!

    [Svara]

  • Svara Mail Zetterberg 6 april, 2012 at 19:55

    Vill testa! Dock problem med knä efter menisken skadad, så jag kan inte springa… Cyklar eller kör på crosstrainern innan styrkepass. Men funderar nu på hur jag gör intervallträning på de maskinerna, lägger tungt och kör järnet och stannar sedan helt vid vila? Hmmmmm. Måste testa nästa gång …

    [Svara]

  • Lämna kommentar