Löpning efter graviditet

20140128 kl 10:15 » Träning


Ett av mina första löppass efter min första graviditet var en sån befrielse. Äntligen började jag känna igen min kropp!

Jag får många frågor om vad man ska tänka på när man ska/vill börja springa efter att man varit gravid. Det är svårt att vara specifik; vi alla har så olika förutsättningar utifrån träning under graviditeten, vilken typ av förlossning man haft och hur man återhämtar sig men generellt sett för de allra flesta tjejer med komplikationsfria graviditeter och förlossningar utan skador tycker jag att detta är viktiga saker att ta hänsyn till:

Kroppen påverkas av hormonet relaxin under graviditeten. Detta hormon gör våra kroppar formbara så att bebisen får plats att växa och lättare att pressas ut. Hormonet finns kvar i kroppen upp till 16 veckor efter förlossningen och så länge som du ammar. Relaxinet gör kroppen instabil och ökar skaderisken i knän, fotleder, höfter och ländrygg. För att minska skaderisken är det viktigt att du stärker upp lederna muskulärt först, innan du får ont.

Relaxin gör inte bara våra leder mjuka, det påverkar även muskelvävnad och en bäckenbotten som dels utsatts för tung belastning i och med livmodern som växer och dessutom tänjts ut under förlossningen är svagare än andra muskler på kroppen. Många tjejer som inte tycker att de behöver knipa efter förlossningen och kan börja springa tidigt får mer problem med läckage ju mer vältränade de blir. Ju snabbare löpare man blir desto bättre förmåga att kunna aktivera bäckenbotten, även vid ordentligt utmattning, behövs.

Alltefter magen växer under graviditeten förskjuts tyngdpunkten framåt och musklerna i rumpan kopplas ur. När man springer med ett effektivt löpsteg ska sätets muskler vara aktiva och det är få postgravida som har den funktionen automatiskt efter graviditeten. Styrketräna först för att förbereda kroppen inför löpningen.

Många tjejer blir fysiskt inaktiva under graviditeten och när musklerna i kroppen inte används tynar de bort. Ju längre period av inaktivitet, desto noggrannare och längre bör startsträckan för löpträning vara så att kroppen får tid att vänja sig.

Varför löpning är en så populär träningsform efter graviditet är inte bara för att den är lättillgänglig och kanske den enda stund i veckan man som mamma får vara ensam utan löpträning är också en effektiv metod att gå ner i vikt om man behöver det. Det är då viktigt att löpträna på ett sätt där effekten av insatsen i tid och kraft är optimal. Det är vanligt att tjejer joggar långa pass i lugnt tempo men mycket mer effektivt för viktnedgång eller konditionsförbättring är att dela upp passet i intervaller så att pulsen kommer upp i höga toppar med ordentlig återhämtning emellan. På så sätt minskar skaderisken för belastningsskador och överansträngning men man får fortfarande en bra effekt av relativt korta pass.

Sammanfattningsvis: Det är viktigt att ha en bra plan för sin löpträning där man först jobbar med att bygga upp bålstyrka och stärka alla leder tillsammans med en både stark och uthållig bäckenbotten. Sträva från dag 1 att ha kvalitet och inte kvantitet på dina pass. Var tydlig med syftet av varje pass och jobba med allsidig och varierad löpträning. Komplettera alltid med styrketräning (för hela kroppen) för att minska skaderisken, bygga upp ett effektivare och mer uthålligt löpsteg samt en träningspulsering där du jobbar med tydliga perioder av återhämtning.

Många tjejer blir riktigt vältränade efter graviditeten och blir både uthålligare och snabbare löpare än de varit tidigare i livet. Träna smart så lägger du en riktigt bra grund från början.

Lycka till!


Jag har sprungit många mil med löparvagn; min första var en Mountain Buggy Terrain. Att springa med vagn är kräver en oerhörd bålstyrka och är inte lämpligt för ovana löpare.



Warning: require(): Unable to allocate memory for pool. in /storage/content/17/183817/lofsan.se/public_html/wp-includes/comment-template.php on line 1469

10 kommentarer på “Löpning efter graviditet”

Till kommentarsfältet »

  1. Skaffa din egen gravatar! (visningsbild)Anna Gustafsson

    Jättebra sammanfattning om hur man bör löpträna efter en graviditet:) Jag har följt dessa rekommendationer och jag sprang nyligen min snabbaste halvmara på en 1/2 ironman 7 månader efter förlossning så man kan verkligen bli både starkare och snabbare efter en graviditet. Det gäller däremot precis som du skriver att vara varsam, lyssna på kroppen och bygga upp styrkan parallellt med löpträningen. Tack för en bra blogg!

    [Svara]

  2. Skaffa din egen gravatar! (visningsbild)Amanda

    Gu vad jag gillar dig!!

    [Svara]

  3. Skaffa din egen gravatar! (visningsbild)Amanda

    Gu va jag gillar dig!
    Har precis lyssnat på din podcast om mammakroppen och du imponerar storstilat med dina tankar, dina åsikter och din kunskap.
    Jag är så imponerad och inspirerad. Stort stort tack!

    /Amanda

    [Svara]

  4. Skaffa din egen gravatar! (visningsbild)Jenny

    Hej!
    Jag fick barn för snart 5 månader sedan och börjar bli sugen på att börja småjogga lite snart. Har alltid fått problem med mina smalben tidigare när jag joggat och nu har jag fått det av bara promenader. Har du nått tips på hur jag ska göra för att bli av med dessa besvär? Vill verkligen bli en joggare!!

    [Svara]

  5. Skaffa din egen gravatar! (visningsbild)Kim

    Din blogg är sååå sjukt bra Lofsan! Känns som att jag lär mig nya grejer o får tips varje dag. Älskar hallon/ lakrits smoothien. Köpte hem pulvret o är nu beroende! Haha 🙂
    Jo, jag har även en fråga.. Googlat runt men hittar inget tydligt svar på detta o du ÄR nog den personen som kan tänkas veta svaret på just min fråga:)
    Jag är väldigt svag i magen/ bålen o undrar om risken för magmuskeldelning är vanligare på en person som mig än en tjej med stark o vältränad bål / magmuskulatur ?
    Jag vill så gärna bli med bebis, men är samtidigt väldigt rädd att drabbas av detta..
    Jag skulle bli så sjukt glad om du hade velat göra ett inlägg om just detta o vilka övningar man kan/ ska göra innan bebis, under bebis o efter bebis 🙂
    Med vänlig hälsning, Kim

    [Svara]

  6. Skaffa din egen gravatar! (visningsbild)Lisa & livet från den ljusa sidan

    Grymt bra inlägg, hade önskat att jag läst det för fem år sedan 🙂
    Snacka om att jag gjort alla fel man kan… Men ”tur” att jag klarat det med funktionell kropp i behåll.

    [Svara]

  7. Skaffa din egen gravatar! (visningsbild)Anna

    Hej! Fick barn 18 månader sen. Konditions tränat med cykling pågrund av bäckenproblem tills nu. Ska börja springa nu , lite smått. Rädd för att öka för snabbt i distans. Älskar att springa långt! Ammar fortfarande en gång per dag, insommningen. Till frågan. Att amma en gång per dag som jag fortfarande gör. Hur mycket kan det påverka min (rellaxin) kropp och problem med bäckenet.? Vänligen. Anna

    [Svara]

  8. Skaffa din egen gravatar! (visningsbild)Karin

    Innebär det att jag inte ska träna löpning så länge jag ammar? Jag hade ju inga problem alls under min graviditet, min dotter blir nu 5 månader och på torsdag tänkte jag börja på fitcamp. Det är 20 min träning i intensivt tempo 2dagar i veckan. Jag hel ammar, går ju med hunden varje dag och känner mig som jag aldrig varit gravid. Gått ner alla kilon men vill bli lite fastare. Tänkte dock hoppa över situps.

    Mvh Karin

    [Svara]

  9. Skaffa din egen gravatar! (visningsbild)linnea

    Tack för ett jättebra inlägg! 🙂

    Mvh / Linnea

    [Svara]

  10. Skaffa din egen gravatar! (visningsbild)Jenny

    Hej!

    Jag fick barn för snart 5 månader sedan och sprack tyvärr ganska mycket i och med förlossningen 🙁 Är det något speciellt som man bör tänka på i och med löpning? Jag kämpar med att träna upp bäckenbotten nu, borde jag till exempel träna upp den mer innan jag börjar löpa (har inte fått till mkt styrka ännu). Om jag skulle känna tyngdkänsla när jag springer, är det något att oroa sig för?

    [Svara]



Lämna kommentar




Warning: require_once(): Unable to allocate memory for pool. in /storage/content/17/183817/lofsan.se/public_html/wp-includes/template.php on line 572
Warning: require_once(): Unable to allocate memory for pool. in /storage/content/17/183817/lofsan.se/public_html/wp-includes/template.php on line 572