#Lofsansjanuari dag 6
Precis som att frukost, lunch och middag är självklara måltider under en dag borde även mellanmål vara det. Mellanmålen ser till att hålla blodsockret på en jämn nivå och ger både kroppen och knoppen energi att orka hela dagen. För det är ju just därför vi äter, för att vi ska orka leva och uppleva våra liv.
Idag är troligtvis sista lediga dagen för många. Imorgon drar vardagen och vårterminen igång för fullt. Jag rekommenderar att man precis som man planerar lunch och middag ser till att ägna en och annan tanke åt dagens mellanmål. Vad händer idag? Ska jag träna? Behöver jag ta med mig mellanmål och i så fall vad? Har jag tillgång till kylskåp eller behöver det kunna ligga i rumstemperatur en hel dag? Med planering slipper man energidipparna och godissuget.
När man komponerar mellanmål bör man utgå från en proteinkälla. Det kan exempelvis vara baljväxter, en animalisk produkt eller mejeriprodukter. Mellanmål under dagen bör kompletteras med något som ger kolhydrater, dvs energi som vi lätt omvandlar och kan använda. Inför natten har vi inte behov av detta, däremot vinner man extra mycket på att äta ett proteinrikt kvällsmål eftersom man då genom hormonsignaler ställer in kroppen på uppbyggnad.
Har man inte tillgång till kylskåp under en dag kan man se till att ha något av följande med sig i väskan:
– Kokt ägg och avokado
– Morotsstavar, gurkstavar och paprikastavar med hummus
– Makrill och knäckebröd
– Nötter eller nötsmör och frukt
– Frukt- & nötboll eller -bar
Något som är väldigt populärt som mellanmål är smoothies. Mixa kvällen innan eller på morgonen och ta med dig i flaska. En enkel och fräsch favorit är följande:
Till två glas behöver du…
– 1 burk kvarg (250g)
– 1 banan
– 1 dl frusen mango
– 1 dl bär
– ev en skvätt mjölk
– 1 krm vaniljpulver
Mixa! Svårare än så behöver det inte vara att få till ett mellanmål.
Om man inte vill fokusera på mejeriprodukter som proteinkälla är bönor, kikärtor och linser klockrena alternativ. Två mellanmål som man kanske främst tänker på som del av lunch eller middag är bönsallad och hummus. De passar alldeles utmärkt att äta som mellanmål. Nedan följer två recept.
Bönsallad
– 4 dl blandade bönor och kikärtor
– 2 msk olja
– 1 msk vit balsamvinäger
– 1/2 tsk flytande honung
– 1 msk finhackade färska örter (basilika/rosmarin/oregano/timjan) eller 1 tsk torkade örter
– salt och svartpeppar
Blanda ingredienserna till marinaden och vänd ner bönorna. Står sig 3-4 dagar i kylskåp. Blanda gärna i tärnad avokado och/eller fetaost i för mer mättnad från fett.
Hummus
Skär upp olika grönsaker, t.ex. blomkål, morötter, gurka, rädisor och servera med hummus. Även gott med FinnCrisp eller annat knäckebröd.
– 1 burk kokta kikärtor
– 1 vitlöksklyfta
– 2 msk olivolja
– 1 msk Tahini
– 2 tsk citronsaft
– salt efter smak
– 2-3 msk vatten
– kryddor som man tycker om, t ex mald spiskummin och/eller persilja
Skölj kikärtorna i en sil. Mixa med mixerstav tillsammans med pressad vitlök, olja, salt, kryddor och vatten.
Tillsätt eventuellt ytterligare lite vatten om lösare konsistens önskas.
Kom ihåg att ge dig själv de bästa förutsättningarna till en energifylld dag. Investera två minuter på morgonen till att göra iordning det där mellanmålet istället för att gå till kiosken och köpa en snickers eller bulle, eller hoppa över mellanmålet helt.