Lofsans januari

#LofsansJanuari Dag 30

Imorgon är det sista dagen på denna januari-månad och därmed är vi inne på sluttampen av #LofsansJanuari. Det har verkligen varit roligt att så många av er läsare har engagerat er i blogginläggen, tränat träningspassen, delat med er av tankar kring mål och provat recepten. Tack!

Det sista kostinlägget, #LofsansJanuari Dag 30, kommer att fokusera på näring. Vi ska kika närmare på näringsämnena vatten, protein och fett liksom lägga lite extra fokus på kolhydrater.

Vad många inte vet eller tänker på är att vatten räknas som ett näringsämne. Vatten ger visserligen ingen energi men det ger näring och är livsnödvändigt för oss. Vi består till ca 60 procent av vatten, som fördelas mellan cellerna och blodet. En vanlig rekommendation på dagligt intag av vatten är 2 liter men hur mycket vatten man behöver är individuellt. Saker som spelar in är ålder, vikt och kön liksom värme. Du har säkert känt av ett ökat vätskeintag varma sommardagar när du svettas mycket.

002

Det näringsämne som vi för några år sedan var ”livrädda” för upplevs inte lika farligt längre – fettet. Lightprodukter med stabiliseringsmedel har i många kylskåp bytts ut mot de fullfeta varianterna och burkar med kokosolja säljer nog bättre än någonsin. Fett har flera viktiga funktioner förutom att det är energigivande. Dels så innehåller de fetare livsmedlen de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K som vi behöver få i oss. Fett är också en energireserv eftersom det lagras i vår fettväv som har den viktiga uppgiften att skydda våra inre organ liksom värmeisolera. En annan bonus fett har är att det förhöjer smaker. Du har säkert märkt skillnaden en klick smör eller skvätt grädde kan göra? Det är fettet som står för den smakbonusen.

Det finns olika typer av fett. Man brukar enkelt tala om mättat och omättat fett, och dessa består av något som kallas för fettsyror. Det mest hälsosamma fettet är det omättade fettet, som bl.a. sänker kolesterol (vilket minskar risken för exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar). En tumregel för att hålla koll på mättat och omättat fett är att kika på hur hårt fettet är i kylskåp. Ju hårdare – desto mer mättat fett innehåller det.

Kroppen kan faktiskt bilda många fettsyror genom att använda kolhydrater och protein som vi får genom maten. Vissa behöver vi dock se till att få i oss från feta livsmedel. Det är därför man pratar om exempelvis fet fisk och skaldjur, vegetabiliska oljor, nötter, frön och bönor. Se till att stoppa i dig dessa livsmedel regelbundet så får du i dig det du behöver.

013

I träningsvärlden är det hetaste näringsämnet protein. Orsaken till det är framförallt för att våra muskler består av protein och byggs upp genom att vi äter protein och tränar. Förutom muskelmassa är proteinet en viktig del i vårt immunförsvar. Äter man varierad blandad kost som täcker ens energibehov får man i sig tillräckligt med protein. Vad många inte vet är att livsmedel som spannmål och potatis innehåller protein (även om de mer är kända för att ge oss kolhydrater). Vi behöver alltså inte fokusera stenhårt på animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg.

008

När vi lämnade fettskräcken för några år sedan tog tyvärr, för många, kolhydratfobin över. Kolhydrater är en av våra viktigaste energikällor. Särskilt för oss som tränar mycket är kolhydrater viktiga eftersom vi har lätt att bryta ned dem och använda energin jämfört med fett som tar längre tid att bryta ned. Även för hjärnans skull bör vi tillföra kolhydrater dagligen för att fungera normalt.

Olika kolhydrater tas upp olika snabbt av kroppen. En enkel tumregel här är att ju mer finfördelat ett livsmedel är desto snabbare tas det upp av kroppen. Jämför en skiva vitt bröd med en skiva danskt rågbröd som har hela korn i sig. Det kommer att gå betydligt fortare för kroppen att bryta ned och ta upp energin i det vita brödet än det tar för kroppen att bryta ned och ta upp de hela kornen. Det är en orsak till att man rekommenderar grövre varianter av kolhydratkällor, för att dessa håller blodsockret på en jämnare nivå eftersom de tar längre tid att bryta ned och energin ”pytsas ut” i blodet under längre tid. En annan är att fiberrika livsmedel ger en större mättnadskänsla eftersom de kräver att vi tuggar dem mer vilket ger en större salivavsöndring som i sin tur leder till att vatten binds i magsäcken.

003

En vanlig uppfattning är att kolhydrater endast ska ätas under dagtid för att man på kvällen/natten lagrar kolhydrater som fett. Detta stämmer inte, särskilt inte om man är en person som tränat på kvällen. Då behöver du fylla på med både kolhydrater, protein och fett efter träningspasset. Särskilt viktigt är det att fylla på med kolhydrater i nära anslutning efter ett högintensivt träningspass. Då är nämligen glykogenlagren i stort sett tömda vilket kommer att påverka återhämtningen av musklerna så att den antingen går långsamt eller till och med att den uteblir.

Vad undrar du om näring? Ställ dina frågor i kommentarsfältet här nedan så gör jag ett eget inlägg med Frågor & Svar!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

23 Kommentarer

  • Svara Sara Hammar 30 januari, 2015 at 23:23

    Hej!

    Tack för den bra sammanfattningen! Jag undrar hur noga det är att inte äta fett precis före och efter ett styrkepass.

    Trevlig helg!
    Sara

    [Svara]

  • Svara Therese 31 januari, 2015 at 01:05

    Är smal och tränar hårt men får inte fram magrutorna särskilt mycket och har mycket hud på sidorna av magen fortfarande? Vad gör jag för fel?

    [Svara]

  • Svara Sofia 31 januari, 2015 at 07:24

    Hej! Jag tränar på söndag morgnar. 9.30 Spinning 30 min + 10.00 30 min core pass. Vad är en tillräcklig frukost? Jag är inte superhungrig på morgonen, men behöver ju äta något innan känner jag.
    En fråga till, de dagar jag tränar blir jag ofta jättehungrig efter min träning… Vad är ”bäst” påfyllning efter ett pass för att inte ha kurr i magen resten av dagen?
    Och jo, vilka är dina bästa tips för att bli av med sockerberoende? 🙂
    Kram och tack för din fantastiska blogg.

    [Svara]

  • Svara Frida 31 januari, 2015 at 07:49

    Hejsan!
    Tänker lite på det här myntade talesättet att 80% av en resultat är kost och 20% träning. Hur mycket sanning anser du det ligga i detta och i så fall är det väl en förutsättning att kunna äta ”rätt” innan man fokuserar på träningen ju för att få eller nå de resultat man faktiskt vill?

    Jag utgår idag från ett näringsintag som ligger på 34% protein 33% kolhydrater 33% fett. Är detta ett ok intag för att styrketräna 3-4 ggr i veckan?

    [Svara]

  • Svara Kicki 31 januari, 2015 at 08:37

    Nej, Jag vill inte att LofsansJanuari ska ta slut!!!! Jag önskar LofsansFebruari nu….

    [Svara]

  • Svara Sussie 31 januari, 2015 at 08:45

    Hej! Vill först tacka för en superbra och inspirerande blogg. Min fråga är: hur ska man kunna bygga synliga muskler när man som jag springer 4-5 ggr/v? Känns som jag springer bort musklerna… Med vänlig hälsning, Sussie

    [Svara]

  • Svara Charlotte 31 januari, 2015 at 09:09

    Tips på bra mellis som man kan ha med under tex en dag i skolan = ingen tillgång till kylskåp…och gårna ngt man kan ta till en kopp kaffe när de andra äter semlor 🙂

    [Svara]

  • Svara Magda 31 januari, 2015 at 10:10

    Så bra skrivet om mat! Jag blir fullkomligt tokig på allas rädsla för kolhydrater, och för frukt. Att låta bli att äta frukt för att det innehåller för mycket kolhydrater och för mycket socker är så sorgligt. Men. Det är svårt att veta vad som är bra mat, när man är en ”vanlig” månniska, då man hela tiden översköljs av budskap som motsäger varandra. Tränar ca tre fyra gånger per vecka, är normalviktig men skulle gärna få lite av fettet att bli muskler. Tips på bra mat (och lagom mängd!) före och efter passet på gymmet mottages med tacksamhet!

    [Svara]

  • Svara Maria 31 januari, 2015 at 11:05

    Hej! Även jag önskar lofsansfebruari

    [Svara]

  • Svara Maria 31 januari, 2015 at 11:10

    Såg en dokumentär om träning och mat där forskare kommit fram till att en svensson som tränar (alltså inte elit) inte behöver sträva efter näring direkt efter träning. Det blir samma resultat även om det skulle gå 1-2 timmar till mat för kroppen tar av reserverna under tiden. Vad anser du om näring inom 30 min efter träning?

    [Svara]

  • Svara Josefina 31 januari, 2015 at 13:22

    Hej!
    Jag har en fråga angående frukt. Vissa påstår att frukt i för stora mängder är onyttigt. Vad innebär en för stor mängd? Vilka frukter är bäst respektive sämst att äta?

    /Josefina

    [Svara]

  • Svara Kolhydratfobi…? | Rund är också en form! 31 januari, 2015 at 13:52

    […] skriver ett skitbra inlägg, som handlar om de olika energikällorna. Klok som en bok. Min personliga uppfattning går i samma […]

  • Svara KikkiSandström 31 januari, 2015 at 14:06

    Nej, fettet är superbra för oss. Däremot att kombinera fett och kolhydrater är av ondo. Då använder vi kolhydraterna som bränsle och lagrar fettet. Äter vi däremot, som jag och många andra, lchf-kost, vilket innebär att dra ner rejält på kolhydraterna, använder kroppen ketonerna i fettet som bränsle och då lagras inte fettet – förutsatt att vi inte äter mer än vad vi gör av med. Kolla gärna bloggen om lchf http://kikkisandstrom.se/category/lchf-2. Här finns en receptsamling http://kikkisandstrom.se/recept

    [Svara]

  • Svara Lindad 31 januari, 2015 at 19:15

    Hej,
    Tack för en suveränt bra blogg.
    Min fråga ang kosten och kolhydrater…..
    Jag vet att det är väldigt individuellt, men hur fördelar man kolhydraterna bäst under dygnet. Tränar styrka och kondition ca 3-4 ggr/v

    Mvh Linda

    [Svara]

  • Svara Mickan 31 januari, 2015 at 19:33

    Undrar hur/vad man skall äta (mat/kosttillskott) då man tränar på kvällen? Brukar löpa 5-6 km ca. 2 ggr./vecka och styrketräning hemma 2-3 ggr./vecka.

    [Svara]

  • Svara Anna 31 januari, 2015 at 21:33

    Att utesluta kolhydrater har ju blivit väldigt inne men samtidigt har flera idrottsmän gått ut med att de fått betydligt bättre resultat på en diet med jämnare blodsocker (ta Colting som ex). Hur resonerar du kring detta?
    Undrar även vad du anser om gluten? Bör ickeallergiska vara restriktiva?

    Tack o trevlig kväll 🙂

    [Svara]

  • Svara Emma 31 januari, 2015 at 22:52

    Jag är också osäker på vad jag ska äta som mellanmål innan och efter ett träningspass samt vikten av den rätta kompositionen näringsmässigt sett? Gillar skarpt lofsanjanuari 🙂

    [Svara]

  • Svara Bodil 1 februari, 2015 at 16:36

    Jag undrar hur näringen i olika matvaror påverkas vid tillagning. Ex Blir det i vissa fall lättare/svårare för kroppen att ta upp näringen?

    [Svara]

  • Svara Linnéa 1 februari, 2015 at 17:42

    Väldigt bra inlägg! Gillar det du skrev om kolhydrater, jag tränar själv väldigt mycket och känner att jag behöver långsamma kolhydrater, samtidigt blir man liksom bombarderad av folk som är så negativt inställda till det som energikälla!

    http://yourinspirationstation.tumblr.com → A do it yourself blog with tips and tricks for simple home improvement and delicious recipes!

    [Svara]

  • Svara Linda 1 februari, 2015 at 18:16

    Tack för en superbra och informativ Lofsans januari-serie!

    [Svara]

  • Svara Vickan 1 februari, 2015 at 21:15

    Hur är det att springa före frukost? Jag brukar springa mellan 5-15 km eller backintervaller direkt på morgonen och som mest äta en halv till en banan innan..
    Om jag styrketränar direkt på morgonen, vad är bra att äta då för att få energi och utan att få håll? Det brukar ta 15-30 min till jag börjar träna efter att jag gått upp.

    [Svara]

  • Svara Josefin 2 februari, 2015 at 13:55

    Jag styrketränar 4-5 gånger i veckan och planerar nu att börja köra kondition efter varje pass. Vill bli av med julens trivselkilon – men också försöka bygga muskelmassa. Efter ett pass äter jag t ex omelett med tonfisk, grönsaker och keso och sedan kvarg och frukt på kvällen. Men det känns som att det blir ”för lite” näring och återhämtning, och ofta slutar det med att jag småäter annat onyttigt och får dålig balans i kosten… Vad är en bra middag och kvällsmål efter träning, när man vill gå ner lite i vikt men samtidigt bli ”lagom” mätt och stimulera muskeltillväxten?

    [Svara]

  • Svara Katarina 8 februari, 2015 at 18:26

    Hej bästa Lofsan
    Jag har kommit igång med träningen då mitt slutliga mål är att gå ner 20 kg som envist håller sig fast…
    Jag har nu uteslutit kolhydrater i c 3 v bara för att se om nått händer och känner nu att jag inte längre är lika ”plufsig/svullen”, så nu är jag faktiskt Livrädd att börja med kolhydrater igen. Jag VET att jag behöver det men har sån sjuk rädsla att jag inte ska tappa vikt om jag lägger till det igen… Om jag äter 1 tallrik Råggröt om dagen, räcker det??? Och sen fortsätter med mycket protein, grönsaker o fett som jag gör.
    Tränar 4-6 dagar i v, blandat styrketräning och förbränning/kondition.
    Hoppas du förstår min fråga och hoppas på svar 🙂 //K

    [Svara]

  • Lämna kommentar