Lofsans januari

#LofsansJanuari Dag 27

Titta på handen framför dig. Om ett år kommer det att vara en annan hand för då har alla celler bytts ut. De nya cellerna har bildats med hjälp av den mat du stoppat i dig under det senaste året. Med denna kunskap förstår vi att maten har betydelse för din kropp. Vilka förutsättningar ger du dig själv? Vilka byggstenar har kroppen att arbeta med?

Dag 27 i #LofsansJanuari handlar om kost och framförallt hur man ska tänka vid fysisk prestation. Vilka förutsättningarna till återhämtning ger vi våra kroppar? Innehållet i den mat vi stoppar i oss har stor påverkan i vår fysiska prestation. Energi, både i aktivitet och vila, får vi från fett och kolhydrater. Kolhydrater kan vi lagra i kroppen, dock i begränsad mängd till skillnad från fett som vi i regel har stora depåer av.

Äta rätt sak på rätt tid
Rekommendationer för vad man ska äta i samband med träning beror på om det är inför eller efter den fysiska aktiviteten. Innan ett träningspass ska man helst äta ett huvudmål runt 3-4 timmar före start. Då hinner magsäcken ta hand om maten innan aktiviteten börjar. Måltiden här ska gärna bestå av en blandning av kolhydrater, protein och fett. Kolhydratinnehållet ska i huvudsak komma från ”långsamma kolhydrater”. Vad som räknas till långsamma? Exempelvis grovt bröd, rotfrukter och quinoa. (Kika längst ned i inlägget för recept med just quinoa.)
Ett mindre mellanmål 30-60 minuter utan för mycket fibrer eller fett innan passets start är positivt för personer som upplever hungerkänslor när det går för lång tid utan mat. Intaget av mat innan träning är alltså viktigt, samtidigt är det individuellt. Vad mår just jag bra av? Vad klarar min mage av?

Direkt efter träning är rekommendationen att äta protein och snabba kolhydrater inom 30 minuter efter ett avslutat pass. Mellan 10-20 gram protein är rekommendationen vilket motsvarar 2-4 dl mjölk. Addera en banan eller liknande och du startar den viktiga återhämtningsprocessen. Att få i sig denna energi/näring gör även att den större infektionsrisken som är direkt efter avslutat pass minskar. 1-2 timmar efter passet bör även en komplett måltid, lunch, middag eller kvällsmål, intas för optimal återhämtning och uppbyggnad.

För att ge kroppen en extra skjuts i uppbyggandet kan man se till att få i sig protein vid två tillfällen. Dels innan morgonträning, och då räcker det med en mindre mängd som ett glas mjölk eller en dl Keso/Kvarg, och dels på kvällen. Äter man ett proteinrikt kvällsmål ställer man in kroppen på uppbyggnad genom hormonsignaler. Gärna kvarg, keso eller något med ägg. De dagar du kvällstränar är det särskilt viktigt att du får i dig ett bra kvällsmål, både proteinrikt och med kolhydrater, exempelvis grovt bröd med keso, skinka och grönsaker.

Quinoasallad

Enkel quinoasallad, 4 portioner

8 dl kokt quinoa
1 rödlök
1 ask körsbärstomater
2 avokado
1 paket sugarsnaps
1 påse ruccola
1 näve basilikablad
3 msk olivolja
2 msk (vit) balsamvinäger
1 vitlöksklyfta, finriven
1 tsk honung
0,5 dl pumpakärnor eller hackade nötter
salt och peppar efter smak

Gör så här:

Skiva eller finhacka rödlöken. Halvera tomater och sugarsnaps och tärna avokadon.

Blanda ihop olja, balsamvinäger, vitlök, honung och krydda med salt och peppar. Blanda alla ingredienser.

Servera förslagsvis med skinka och en klick örtyoghurt, stekt halloumi eller skivad mozzarella.

Quinoabiff

Quinoaburgare, 4 portioner

2 dl quinoa
2 ägg
1/2 dl crème fraîche
1 dl smulad fetaost
1/2 dl ströbröd
1-2 schalottenlökar, finhackade
1/2-1 dl färska finhackade örter, exempelvis basilika och oregano
1 vitlöksklyfta, finriven
olja till stekning
salt och peppar

Gör så här:
Koka quinoan enligt anvisningar och låt svalna (skölj i kallt vatten).

Blanda ägg, crème fraîche och ströbröd i en bunke och låt det svälla ett par minuter.

Tillsätt kokt quinoa, lök, vitlök, örter samt fetaosten och blanda ihop. Smaka av med salt och ev peppar och låt svälla i 5 minuter.

Forma smeten till mindre biffar och stek i olja på båda sidor.

Servera förslagsvis med bröd, tzatziki gjord på kvarg (för extra protein) och sallad.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

2 Kommentarer

  • Svara Johanna 28 januari, 2015 at 11:30

    Hej!
    Tack för en innehållsrik och härlig blogg! 🙂
    Tänkte höra om du har några tips på hur man tar sig tillbaka efter veckor av förkylning? Blir frisk, tränar ett par veckor och åker dit igen. Om och om igen. Hur gör du? Du verkar aldrig vara sängliggande och ha träningsuppehåll. Alltid på topp! 🙂

    KRAM

    [Svara]

  • Svara Mari 28 januari, 2015 at 18:52

    =) Härliga tips.

    [Svara]

  • Lämna kommentar