#Lofsansjanuari Dag 20
Dagens träningspass är en överkroppsvariant av det pass jag publicerade 18:e januari, med extra fokus på ryggen den här gången. Eftersom det är många av er som tränar hemma utan tillgång till gymutrustning så ger jag olika alternativ på huvudövningen, den första övningen i varje varv. Om du har tillgång till alla typer av redskap kan du använda de tre alternativen på huvudövningen som övning 1, 2 och 3 i flödet nedan. Lägg chinsen först i ordningen.
Din huvudövning (övning 1) är antingen chins, latsdrag i maskin eller i cablecross eller rodd med skivstång.
Idag ligger jag hemma nerbäddad superförkyld så i stället för nytagna bilder på den nya klädkollektion från Röhnisch fick jag bläddra fram bilder från 2010 och 2011. Jag hoppas att det är okej att kvaliteten på bilderna är lite sämre till förmån att visa vilka övningar jag tänker på för er.
Starta med: Värm upp med latsdrag, chins eller stångrodd, väldigt lätt belastning 10 + 10 repetitioner.
Sedan: Sätt en timer på 40 minuter. Det är längden på ditt pass från och med nu.
Varv 1: Börja med övning 1 latsdrag, chins eller stångrodd. Om du är van att styrketräna gör du övningen med så pass tunga vikter att du klarar max 5 repetitioner.
Chins: Använd ett gummiband runt stången som du kan stoppa i fötterna i för extra draghjälp.
Latsdrag: Kör sittandes i maskin med handflatorna framåt eller sittandes på knä i en cable cross.
Stångrodd: Sug in naveln upp mot ryggen, puta ordentligt med rumpan bakåt och ha lätt böjda knän.
Om du är ovan att göra övningen väljer du en lättare vikt som du klarar 10-15 repetitioner med. Vila 1 minut.
Varv 2: Börja med övning 1, precis som första varvet. Addera sedan övning 2 hängande rodd (kallas också omvända armhävningar) 10-20 stycken repetitioner. Vila 1 minut.
Varv 3: Börja med övning 1, kör övning 2 och addera sedan övning 3 enarmsrodd med knä och hand på en bänk. Använd en hantel eller kettlebell. 10-20 per arm. Vila 1 minut.
Varv 4: Börja med övning 1, kör övning 2, addera övning 3 och lägg nu till övning 4 hantellyft åt sidan i samma position som hantelrodd, 10 stycken per arm. Vila 1 minut.
Varv 5: Lägg ihop övning 1, 2, 3 och 4 med övning 5 magliggande rotationer där du nuddar händerna bakom rumpan och framför huvudet, 20 stycken. Vila 1 minut.
Varv 6: Lägg ihop de 5 genomförda övningarna med övning 6 armhävningar så många som du orkar på tå eller knä. Vila 3 minuter.
Varv 7 och framåt: Kör alla 6 övningarna i en följd med 1 minut vila mellan varven tills det har gått 40 minuter sedan du startade övning 1 första gången.
Hela passet består alltså av 6 övningar och fokusövningen i passet är antingen chins, latsdrag eller stångrodd. Detta är ett ryggfokuserat överkroppspass med mycket fokus på bålen.
Lycka till!