Lofsans 10-veckorschallenge

Alla befinner vi oss i olika faser av livet och på olika nivåer och denna utmaning är helt på individbasis. Utmaningen ligger i att kliva ur sin bekvämlighetszon. Ni väljer själva om ni vill satsa på styrketräning, konditionsträning, en kombination av de båda eller kostförändring till exempel. Några av er behöver testa något nytt medan andra behöver höja sin träningsmängd eller träna hårdare. Jag har skapat en facebookgrupp som är till för oss där vi kan berätta om dagens träningspass, ni kan ställa frågor till mig och de andra tjejerna eller bara hämta pepp och inspiration. Varje vecka gör jag ett uppsamlingsheat i facebookgruppen där vi som vill checkar av varandras status och att vi är på rätt väg. Som sagt, vi alla befinner oss på olika nivåer och även ni som är gravida och vill hänga på är så klart välkomna, lite extra mycket till och med. Ni kommer att träna era egna pass utifrån vad ni har för mål. Ni får hjälp med förslag på övningar, tips på bra mellanmål och kan diskutera med likasinnade. Man får såklart vara med i gruppen även om man inte hänger med i challengen, alla är välkomna. Blogga gärna och tipsa andra tjejer om utmaningen, ju fler som är med desto roligare får vi och starkare blir vi. Jag bidrar med min kunskap och erfarenhet, ni satsar så mycket ni vill. Vi alla kommer bli vinnare.
Första steget i utmaningen är att formulera ett mål. Det finns en modell som jag brukar använda mig av när jag sätter upp mina tränings- och tävlingsmål. Den fungerar även när jag coachar mina kunder och elitidrottare. Ett mål ska vara SMART.
Specifikt
Mätbart
Accepterat & Attraktivt
Realistiskt & Relevant
Tidsbestämt
Specifikt – Var noggranna med att uttrycka EXAKT vad ni vill uppnå.
Mätbart – Du behöver veta hur du tar reda på om du nått ditt mål. Om du vill bli snabbare på att springa är en viss tid ditt mål. Om du vill förbättra din kondition är en bra mätmetod att mäta pulsen vid samma belastning. Att använda måttbandet eller ett klädesplagg som mål fungerar också. Sätt upp ett mål som du kan mäta så att du vet när du nått målet. Det räcker som sagt inte med att säga ”Jag vill bli smal”. Vad då smal? Våga sätta siffror på pränt!
Accepterat & Attraktivt – För att öka möjligheten att du verkligen når ditt mål är det viktigt att du verkligen VILL nå målet. Alltså, du måste med stor sannolikhet avstå/offra något för att kunna nå dit du vill. Hur mycket är du beredd att offra eller ännu bättre uttryckt: satsa?
Realistiskt & Relevant – Ditt mål bör vara uppnåeligt, med andra ord: det är inte realistiskt att gå ner 20 kilo på 10 veckor. Det är realistiskt att gå ner mellan 0,5-1 kilo per vecka OM du är beredd att satsa. Det är realistiskt att nå den vikt du hade innan du blev gravid eller att komma i gamla jeans men det kan vara svårt att gå ner under utgångsvikten. Fastna inte vid kilon, fokusera istället på prestation: om du blir starkare i kroppen och får bättre kondition kommer kroppsformen hänga med den också. För att nå ett mål måste det också vara relevant för just dig. Du ska vilja jobba mot målet för att du vill det – inte för att göra någon annan glad. Det ska vara DITT mål som är viktigt att nå för just DIG.
Tidsbestämt – Bestäm NÄR målet ska vara uppnått. Sätt upp en tidsgräns som ligger lagom långt fram i tiden så att du inte hinner tröttna. Vi kör 10 veckor, sedan kan du sätta upp ett nytt mål. Om det händer oförutsedda saker (till exempel att du blir sjuk) på vägen kan du behöva flytta målet framåt i tiden eller så lyckas du nå målet tidigare än du förutspått, grattis i så fall! Var inte rädd för att ringa in ett datum i kalendern där ditt mål ska vara uppnått!
Ett exempel åt er för att förtydliga:
Vad vill du bli bättre på? Jag vill bli bättre på att springa intervaller på löpbandet. Hur bra? Jag vill klara 5 stycken enminutare på 16 km/h. Hur många klarar du idag och på vilken hastighet? Jag provade i dag och jag orkade springa 5 stycken 30-sekundare på 13 km/h. Okej, så om 10 veckor ska du ha höjt hastigheten till 16 km/h och öka fördubbla tiden? Ja. Hur ska du lägga upp träningen för att kunna springa snabbare? Jag ska springa kortare intervaller på lite högre hastighet än vad jag kan längre tid på, och så ska jag springa längre tid på långsammare hastighet än 13 km/h. Jag ska variera mig och springa olika typer av intervaller för jag är bra på att köra samma jämt annars och då tröttnar jag. Hur mycket ska du träna? Jag ska springa tre gånger i veckan, men inte så långa pass, cirka 20 minuter så att jag hinner styrketräna efteråt också, för att kunna orka springa snabbare behöver jag bli starkare i benen och ryggen. Hur vet du om du är i rätt riktning mot ditt mål, att du gör rätt? Jag kommer att göra 5 enminutare varje vecka med start på 10 km/h och om jag orkar kommer jag att höja lite grann efter varje minut, inga stora höjningar men målet är att orka höja minst 0,5km/h varje vecka. Vad gör du om du når målet tidigare än om 10 veckor? Då ger jag mig själv en stor klapp på axeln och siktar högre; till 18 km/h!
Ni behöver fundera på hur ert mål ser ut utifrån ovan kriterier och frågeställningar. Ni kan få hjälp med att formulera era mål om ni säger till, det beror ju helt på vart ni befinner er idag och vad ni vill uppnå. Om ni står helt blanka är det helt okej det med, vi hjälps åt! Gå med i facebookgruppen och skriv ner era mål, men kom ihåg, vi måste ta reda på vart ni befinner er idag också. Det är inte helt lätt att testa något innan vi vet vad det är vi ska testa. När ni vet var ni befinner er och vart ni ska så behöver ni vara extremt tydliga mot er själva hur ni ska ta er dit. Vi behöver ha en plan och en strategi för hur ni ska nå era mål, varenda träningspass som genomförs ska vara ett steg på vägen mot detta mål. Om ni vill bli starkare, ta reda på hur starka ni är idag. Vill du orka springa 5 km utan att stanna, prova hur långt du kan springa idag. Vill du bli bättre på att äta regelbundet? Skriv upp exakt hur du äter idag.
En liten men ack så viktig sak att komma ihåg när man gör en ordentlig satsning är att träning står för 33% av resultaten, kosten för 33% och livsstilen (till exempel sömn, stress, socialt liv) för resten av resultatet. Det funkar inte att bara träna hårt och sedan hoppa över måltider, svälta sig eller överäta på kvällarna. Det är inte heller framgångsrikt att träna stenhårt, äta superstrikt och sedan slarva med sömnen och stressa. Kroppen och knoppen mår bäst av balans, man får ge och man får ta. Om du undrar något mer kring just den biten är det bara att fråga.
Nu är det upp till bevis för er som redan viskat om att i hänger på. Självklart startar vi före nyårsafton, varför vänta till ett exakt datum? Hänger ni på?
 
 

Relaterade inlägg:

Hur går jag ner i vikt?

Hur funkar det att använda träning som ett verktyg för att gå ner i vikt? Kan man gå ner i vikt av träning? Träning framställs ofta som ett effektivt sätt att gå ner i vikt, för vissa funkar det, men om man upplever att det inte funkar så finns det ofta rimliga orsaker, framförallt kopplat […]

Läs mer

Sommar med Nextory i mobilen

I samarbete med Nextory. Nu är sommaren äntligen officiellt här! Barnen har slutat skolan, jag har haft mina sista uppdrag och nu styr vi kosan mot USA! Och sedan väntar lata dagar i Stockholms skärgård, bröllop i Skåne, mm. Det kommer bli grymt! Jag kommer som vanligt att passa på att läsa och lyssna på […]

Läs mer

Nystart med boktips

I samarbete med Nextory. Nu är jag hemma i Sverige och vardagen igen efter alla ledigheter, och jag har lovat mig själv att fortsätta 2018 lika bra som jag slutade 2017, dvs med att vara bra på att hitta balans, lugn och tid för mig själv. Jag kommer fortsätta att sitta i förarsätet på mitt […]

Läs mer