Lofsan, Träning

Lofsans 10-veckorschallenge

Alla befinner vi oss i olika faser av livet och på olika nivåer och denna utmaning är helt på individbasis. Utmaningen ligger i att kliva ur sin bekvämlighetszon. Ni väljer själva om ni vill satsa på styrketräning, konditionsträning, en kombination av de båda eller kostförändring till exempel. Några av er behöver testa något nytt medan andra behöver höja sin träningsmängd eller träna hårdare. Jag har skapat en facebookgrupp som är till för oss där vi kan berätta om dagens träningspass, ni kan ställa frågor till mig och de andra tjejerna eller bara hämta pepp och inspiration. Varje vecka gör jag ett uppsamlingsheat i facebookgruppen där vi som vill checkar av varandras status och att vi är på rätt väg. Som sagt, vi alla befinner oss på olika nivåer och även ni som är gravida och vill hänga på är så klart välkomna, lite extra mycket till och med. Ni kommer att träna era egna pass utifrån vad ni har för mål. Ni får hjälp med förslag på övningar, tips på bra mellanmål och kan diskutera med likasinnade. Man får såklart vara med i gruppen även om man inte hänger med i challengen, alla är välkomna. Blogga gärna och tipsa andra tjejer om utmaningen, ju fler som är med desto roligare får vi och starkare blir vi. Jag bidrar med min kunskap och erfarenhet, ni satsar så mycket ni vill. Vi alla kommer bli vinnare.

Första steget i utmaningen är att formulera ett mål. Det finns en modell som jag brukar använda mig av när jag sätter upp mina tränings- och tävlingsmål. Den fungerar även när jag coachar mina kunder och elitidrottare. Ett mål ska vara SMART.

Specifikt

Mätbart

Accepterat & Attraktivt

Realistiskt & Relevant

Tidsbestämt

Specifikt – Var noggranna med att uttrycka EXAKT vad ni vill uppnå.

Mätbart – Du behöver veta hur du tar reda på om du nått ditt mål. Om du vill bli snabbare på att springa är en viss tid ditt mål. Om du vill förbättra din kondition är en bra mätmetod att mäta pulsen vid samma belastning. Att använda måttbandet eller ett klädesplagg som mål fungerar också. Sätt upp ett mål som du kan mäta så att du vet när du nått målet. Det räcker som sagt inte med att säga ”Jag vill bli smal”. Vad då smal? Våga sätta siffror på pränt!

Accepterat & Attraktivt – För att öka möjligheten att du verkligen når ditt mål är det viktigt att du verkligen VILL nå målet. Alltså, du måste med stor sannolikhet avstå/offra något för att kunna nå dit du vill. Hur mycket är du beredd att offra eller ännu bättre uttryckt: satsa?

Realistiskt & Relevant – Ditt mål bör vara uppnåeligt, med andra ord: det är inte realistiskt att gå ner 20 kilo på 10 veckor. Det är realistiskt att gå ner mellan 0,5-1 kilo per vecka OM du är beredd att satsa. Det är realistiskt att nå den vikt du hade innan du blev gravid eller att komma i gamla jeans men det kan vara svårt att gå ner under utgångsvikten. Fastna inte vid kilon, fokusera istället på prestation: om du blir starkare i kroppen och får bättre kondition kommer kroppsformen hänga med den också. För att nå ett mål måste det också vara relevant för just dig. Du ska vilja jobba mot målet för att du vill det – inte för att göra någon annan glad. Det ska vara DITT mål som är viktigt att nå för just DIG.

Tidsbestämt – Bestäm NÄR målet ska vara uppnått. Sätt upp en tidsgräns som ligger lagom långt fram i tiden så att du inte hinner tröttna. Vi kör 10 veckor, sedan kan du sätta upp ett nytt mål. Om det händer oförutsedda saker (till exempel att du blir sjuk) på vägen kan du behöva flytta målet framåt i tiden eller så lyckas du nå målet tidigare än du förutspått, grattis i så fall! Var inte rädd för att ringa in ett datum i kalendern där ditt mål ska vara uppnått!

Ett exempel åt er för att förtydliga:

Vad vill du bli bättre på? Jag vill bli bättre på att springa intervaller på löpbandet. Hur bra? Jag vill klara 5 stycken enminutare på 16 km/h. Hur många klarar du idag och på vilken hastighet? Jag provade i dag och jag orkade springa 5 stycken 30-sekundare på 13 km/h. Okej, så om 10 veckor ska du ha höjt hastigheten till 16 km/h och öka fördubbla tiden? Ja. Hur ska du lägga upp träningen för att kunna springa snabbare? Jag ska springa kortare intervaller på lite högre hastighet än vad jag kan längre tid på, och så ska jag springa längre tid på långsammare hastighet än 13 km/h. Jag ska variera mig och springa olika typer av intervaller för jag är bra på att köra samma jämt annars och då tröttnar jag. Hur mycket ska du träna? Jag ska springa tre gånger i veckan, men inte så långa pass, cirka 20 minuter så att jag hinner styrketräna efteråt också, för att kunna orka springa snabbare behöver jag bli starkare i benen och ryggen. Hur vet du om du är i rätt riktning mot ditt mål, att du gör rätt? Jag kommer att göra 5 enminutare varje vecka med start på 10 km/h och om jag orkar kommer jag att höja lite grann efter varje minut, inga stora höjningar men målet är att orka höja minst 0,5km/h varje vecka. Vad gör du om du når målet tidigare än om 10 veckor? Då ger jag mig själv en stor klapp på axeln och siktar högre; till 18 km/h!

Ni behöver fundera på hur ert mål ser ut utifrån ovan kriterier och frågeställningar. Ni kan få hjälp med att formulera era mål om ni säger till, det beror ju helt på vart ni befinner er idag och vad ni vill uppnå. Om ni står helt blanka är det helt okej det med, vi hjälps åt! Gå med i facebookgruppen och skriv ner era mål, men kom ihåg, vi måste ta reda på vart ni befinner er idag också. Det är inte helt lätt att testa något innan vi vet vad det är vi ska testa. När ni vet var ni befinner er och vart ni ska så behöver ni vara extremt tydliga mot er själva hur ni ska ta er dit. Vi behöver ha en plan och en strategi för hur ni ska nå era mål, varenda träningspass som genomförs ska vara ett steg på vägen mot detta mål. Om ni vill bli starkare, ta reda på hur starka ni är idag. Vill du orka springa 5 km utan att stanna, prova hur långt du kan springa idag. Vill du bli bättre på att äta regelbundet? Skriv upp exakt hur du äter idag.

En liten men ack så viktig sak att komma ihåg när man gör en ordentlig satsning är att träning står för 33% av resultaten, kosten för 33% och livsstilen (till exempel sömn, stress, socialt liv) för resten av resultatet. Det funkar inte att bara träna hårt och sedan hoppa över måltider, svälta sig eller överäta på kvällarna. Det är inte heller framgångsrikt att träna stenhårt, äta superstrikt och sedan slarva med sömnen och stressa. Kroppen och knoppen mår bäst av balans, man får ge och man får ta. Om du undrar något mer kring just den biten är det bara att fråga.

Nu är det upp till bevis för er som redan viskat om att i hänger på. Självklart startar vi före nyårsafton, varför vänta till ett exakt datum? Hänger ni på?

 

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

32 Kommentarer

  • Svara Gunilla 28 december, 2011 at 23:00

    Svar ja. Jag hakar på. Och går därför och lägger mig direkt så jag får min sömn eftersom jag har två flickor som vill upp klockan sex imorgon. Får helt enkelt gå med i gruppen och fundera ut målet mer specifikt då. 🙂

    [Svara]

    lofsan Reply:

    Helt rätt! Kram!!

    [Svara]

  • Svara Johanna 28 december, 2011 at 23:36

    Jag är på! Ska bara sätta målen!

    [Svara]

  • Svara Johanna 29 december, 2011 at 00:00

    Hänger. På, vad spännande! Måste bara formulera mina mål under morgondagen. Har anmält mig till fb gruppen! Så Peppad!

    [Svara]

  • Svara I min lilla lilla värld 29 december, 2011 at 06:33

    Fan vad du är gym, bruden! Jag Hänger så klart på. Nu ska jag bara komma på ett mer specifikt mål också 😉

    [Svara]

  • Svara Åsa 29 december, 2011 at 08:20

    Jag är också med. Ska fundera lite mer kring målet =)

    [Svara]

  • Svara Ytterligare 10 veckor?? & Övernattningsplats?? | Sara Tilling 29 december, 2011 at 08:32

    […] Lovisa har dragit igång en challenge En som passar ALLA. Det är du själv som sätter upp start- och mållinjen. In och läs och […]

  • Svara ingelalala 29 december, 2011 at 10:29

    Första gången jag kikar in här och jag vill bara säga att jag fick sådan inspiration. TACK! Precis vad jag behövde just nu. Jag ska anta utmaningen men min resa kommer att vara bra mycket längre än 10 veckor men jag kan behöva all hjälp jag kan få. Nu åker vi bort i några dagar och under tiden ska jag specificera S M A R T 🙂

    Ha det gott och tack än en gång!

    [Svara]

  • Svara Cathrine 29 december, 2011 at 10:43

    Jag är med!! Nu blir det att sätta upp lite mål! Vad spännande Lofsan! TACK! 🙂

    [Svara]

  • Svara Anna 29 december, 2011 at 11:27

    Ja jag är definitivt på. Har mina mål ganska så klara i huvudet, nu ska de bara ner på pappret och upp på kylen också! Tusen tack för att du är så jäkla generös och drar med idna läsare!

    [Svara]

  • Svara Anna 29 december, 2011 at 12:16

    Jag vill så gärna köra! Älskar att utmana mig själv och hade helt klart kört på löpning kombinerat med styrkeövningar som går att göra hemma! Mitt problem, har haft så ont i mitt ena knä de senaste veckorna! Slutade löpa och hoppades det skulle försvinna, men nu får jag ont även av promenader! 🙁

    [Svara]

  • Svara Paulina 29 december, 2011 at 12:45

    Jag är med!!! Mitt mål är att få fram magrutorna och vill även göra en storsatsning på både styrka,kondition och yoga, så jag ska sätta mig ikväll och formulera mina mål 🙂

    [Svara]

  • Svara Linda 29 december, 2011 at 15:20

    Va kan vara lämpliga mål för gravida?

    [Svara]

  • Svara Hänger ni på? « Militarmamman's Blog 29 december, 2011 at 22:56

    […] tips, råd och motivation och alla har chans att ställa frågor där. Läs hela Lofsans inlägg HÄR och låt dig inspireras och sug åt sig av hennes enorma […]

  • Svara Marie 30 december, 2011 at 07:21

    Hänger väldigt gärna på ….kanske detta som behövs för att driva mig framåt…tycker ju om att träna men har varit väldigt slapp sista månaderna,ska skriva ihop målen och sätta på kylskåpet;-))

    [Svara]

  • Svara Lofsans 10-veckors challenge | Sapfos 30 december, 2011 at 17:42

    […] challenge, nya tag. Jag har funderat nu i några dagar vad jag vill med den här utmaningen. Jag vill […]

  • Svara katrine tilling 30 december, 2011 at 20:45

    Har sett på min dotter, Sara att det funkar. Vet det sen tidigare men tappat motivationen. Jag hänger på.

    [Svara]

  • Svara katrine tilling 30 december, 2011 at 21:44

    SKA göra detta. För min egen skull. För att må bra och känna mej snygg och stolt över mej själv.

    [Svara]

  • Svara Jenny 30 december, 2011 at 22:26

    Ett perfekt sätt att avsluta 2011 på. Jagbehöver verkligen något som får fartpå mig efter att ha blivit vansinnigt förslappad efter att ha varit mer eller mindre sjuk i två månader.

    Går det att få lite tips på hur mätning går till, alltså vilka mått som är enkla tt följa och mäta själv, om man skulle få för sig att sätta upp minskning av kroppsmåtten som mål?

    [Svara]

    lofsan Reply:

    Absolut, jag ska ordna en länk åt dig!

    [Svara]

    lofsan Reply:

    Här kan du se mätpunkter: http://www.finest.se/userBlog/?uid=425&beid=1465808

    [Svara]

    Jenny Reply:

    Tack!
    Nu är måtten tagna och målen satta. Slut på ursäkterna, bara att ta tag i sig själv varje dag och jobba mot målet!

    [Svara]

  • Svara Hej 2012 — Jag heter Hanna 1 januari, 2012 at 23:00

    […] och kan inte så mycket om hur det funkar. Nu har jag en plan, ett tydligt mål och så har jag joinat en challenge för att få lite extra pepp. Just nu är vi 156 stycken som har värsta planerna för […]

  • Svara Carolines hemligheter 3 januari, 2012 at 19:44

    Jag vill gärna hänga på, har precis skickat en förfrågan på din FB-sida och är motiverad att hitta en mer sund väg i vardagen! 2012 vill jag skall bli året då jag fokuserar på MIG och MIN hälsa och inte bara på andra hela tiden… Och det känns väldigt spännande 🙂

    Ha en fin kväll!!!

    [Svara]

  • Svara ♥ Camilla ♥ 8 januari, 2012 at 21:42

    Åh va roligt!!! Skall ta mig en funderare och återkommer.
    Tack för bra iniativ!

    Kramar från Camilla

    [Svara]

  • Svara Fem veckor senare — Jag heter Hanna 6 februari, 2012 at 09:11

    […] har gått fem veckor sedan jag drog igång träningsåret med inspiration av Lofsans 10-veckors challenge. Jag hänger i Facebookgruppen med 290 andra tjejer som alla jobbar hårt mot sina mål och det är […]

  • Svara 10 veckor senare — Jag heter Hanna 7 mars, 2012 at 23:00

    […] söndag har det gått tio veckor sedan jag drog igång träningsåret. Jag gick ju med i Lofsans 10 veckors-challenge för att komma igång och för att jag hade en känsla av att det skulle vara bra för […]

  • Svara Nr 94: VILA och målformulering « Slutspurten 30 september, 2012 at 19:40

    […] ner lite tankar på ett papper om man vill men jag ska göra ett ordentligt försök och testar Lofsans modell I samma inlägg kan ni även läsa om startskottet för en challenge på facebook som startade i […]

  • Svara Jag mötte Lofsan och svingade skiten ur mig själv » Apa med verbal diarré 2 januari, 2013 at 17:41

    […] Lofsan tipsade om SMART och nu har jag googlat upp ett av hennes inlägg där hon skriver om det: LOFSANS 10-VECKORSCHALLENGE. Ett mål ska vara […]

  • Svara Sofie 4 januari, 2013 at 20:26

    Jag är på, kan man ha flera mål samtidig eller ska man fokusera på ett åt gången?

    [Svara]

  • Svara Träning på Rosa Skrot och Gladiatorerna på Stars and stripes | erdoderdoerdoderdo 5 januari, 2013 at 09:40

    […] är ju ett stort gäng som hängt ihop och peppat varandra på Facebook sedan december 2011. Nu är det snart 800 i gruppen. Superkul att alla som körde igår ”känner” varandra […]

  • Svara Målfokus | ShapeMomUp | ShapeMeUp! 24 april, 2013 at 10:32

    […] Lofsan skrev ett inlägg om hur viktigt det är med träningsmål- detta utifrån en SMART-modell: Specifikt Mätbart Accepterat Realistisk Tidsbestämt […]

  • Lämna kommentar