Lofsan

Kvällsträning för överkroppen

Jag har lagt in en extra växel för min överkroppsträning inför en tävling som jag ska köra om knappa två veckor. Tillsammans med Ida-Alla kan träna (som har börjat blogga igen!) och vår vän Annika ska jag för tredje gången tävla i Åre Extreme. Förra året körde vi Duo-klassen där man är två personer som kör alla tre grenar, paddling, löpning och cykling tillsammans sida vid sida men i år ska vi köra stafett istället så då ska jag bara köra paddelsträckan. Eftersom jag inte tränar någon paddling överhuvudtaget så har jag i stället lagt krut på min överkropp. Det ska bli så roligt i Åre och jag längtar verkligen dit!
 
 Dagens överkroppspass kan jag verkligen inte ta åt mig äran för, det är faktiskt min fd PT-klient och numera nära vän Hannah som planerat det. Det är nog den finaste komplimangen jag som tränare kan få: att mina klienter kan planera träning utan mig. Jag blir rörd!
 
 Vi körde 3 block med 3 övningar i varje block. Varje övning har ett huvudfokus: Rygg, axlar/armar och mage så det är 3 olika typer av övningar i varje block. Jag delar gärna med mig av vårt pass, detta är alltså ett överkroppspass som passar bra för dig som vill ha styrda intervaller med mer fokus på genomförande och ökad blodcirkulation än maxad styrkeutveckling.
 
 Anpassa magövningarna om du är gravid eller nyligen har fött barn, lägg istället till en extra ryggövning tex rodd med gummiband.
 
 Vi körde 60 sekunder första varvet, 45 sekunder andra varvet, 30 sekunder tredje varvet. Vila 15 sekunder mellan varje övning och 60 eller 45 sekunder mellan varven, så att det blir som en fjärde övning fast du vilar istället om du lägger in passet i en intervallapp.
 
 Block 1:
 
 Ryggliggande tricepspress med stång
 Magliggande armcirklar med viktplatta som byter hand framför huvudet och bakom rumpan
 Ryggliggande diagonala ben- och armlyft (rakt ben och rak arm som möts på mitten)
 
 Block 2:
 
 Stående skivstångsrodd
 Russin twist med viktplatta
 Gummiband för rotatorcuff (utåtrotationer med armbågarna intill revbenen)
 
 Block 3:
 
 Fyrstående hantellyft åt sidan
 Ryggliggande benlyft med bensänkning på bänk
 Ryggresning i ställning med hantellyft upp till Y-position
 
 Jag hade ätit middag innan passet och var nog lite för mätt för 100% optimal känsla å andra sidan känner jag mig alltid sjukt stark när jag styrketränar på kvällen jämfört med på morgon. Löpningen är tvärtom för mig; jag älskar att springa med utvilade ben på morgonen och tycker ofta att benen känns tyngre på kvällen efter att ha tränat massa PT-klienter i gymmet.
 
 Upplever du såna skillnader också?
 
 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

1 Kommentar

  • Svara Fru Minimalist 17 juni, 2015 at 06:37

    Har du någon träningsapp som du rekommenderar för att lägga in denna typ av träningspass?

    Kan man lyssna på musik/ljudbok/podcast samtidigt som appen håller koll på tiden?

    [Svara]

  • Lämna kommentar