Lofsan

Korta intervaller

 När man pratar om intervallträning inom löpning brukar man dela upp i korta och långa intervaller. Definitionen för vad som är kort eller långt är olika men för vanliga motionärer brukar jag dra gränsen vid 4 minuter. Men sen blir det också skillnad om ett pass består av 4*4 minuter i riktigt hög fart eller 10*4 minuter i lugnare mak.
 
 Korta intervaller i hög fart är bra
  för att träna den maximala syreupptagningen, öka fettförbränningen och jobba med att effektivisera sitt löpsteg på. Mentalt är det också skönt att träna dessa pass eftersom de ofta är korta och med mycket vila. Effekten är lika stor ändå.
 
 Det viktiga med korta och snabba intervaller är framförallt att du verkligen springer snabbt, så snabbt du kan i relation till tiden du ska springa. Syftet med de korta snabba intervallerna är att öka kontrasten och skillnaden mellan de pass du springer långt och långsamt. Alla pass har ett eget syfte och bör ha olika karaktär och känsla.
 
 Mitt pass med korta intervaller såg idag ut så här, de går alldeles utmärkt att springa på band också. Men kom ihåg att höja farten ju kortare intervaller du springer. Kör ståvila istället för att sänka farten på bandet i vilan. Jag använder min Suunto Ambit S2 för att mäta intervallerna i tid och sträcka. Den har inbygd GPS.
 
 2 km uppvärmningsjogg
 
 1 min vila
 
 4*400 meter med 1 minut gåvila mellan varje. 1,40 på varje intervall.
 
 4*200 meter med 100 meter gåvila mellan varje. 41 sekunder på varje intervall.
 
 4*100 meter med 100 meter gåvila mellan varje. 18 sekunder på varje intervall.
 
 1 km nedvarvningsjogg.
 
 Dagens teman:
 Spöregn
 Hård vind
 Grusväg
 Volang
 Leråkershorisont
 Brasa
 Julkalendersrepriser
 2014-förberedelser
 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

4 Kommentarer

  • Svara mari 28 december, 2013 at 16:21

    brukar köra exat detta när jag kör sådana korta intervaller, så sjukt effektivt.

    [Svara]

  • Svara Beatrice 29 december, 2013 at 15:37

    Vilken hastighet ska jag ha på löpbandet för resp. Intervall enl ovan? Tex 13.8 hastighet à 1 min.

    [Svara]

  • Svara Fanny 29 december, 2013 at 17:52

    Hej bästa Lovisa, jag skulle hemskt gärna ha lite tips från en som verkligen kan och älskar löpning. Det är så att jag har bestämt mig för att 2014 blir året jag tar milen under 50 min. Jag har hela livet tränat mycket och hårt, spelat div 1 innebandy och även fotboll på hög nivå samt älskat alla sorters skidåkning, så motivationen och träningsglädjen finns där, men hur lägger man upp just löpträning?
    Kommer ha tid med ca 3-4 pass i veckan på 1-2 timmar och undrar vad man då bör fokusera på vid varje pass. Har läst mig till ett upplägg som jag tror skulle funka där passen under en vecka ser ut så här.
    Nr 1-långa intervaller,
    nr2-tempo löpning 4-6 km,
    nr 3 -distanspass.
    (Bör man komplettera med ren bål och ben träning ? )

    Men måste man köra just löpning? Bor uppe i Lule där det är både kallt och halt så här års så 10 km ute känns smått livsfarligt även med bråddar och blir så uttråkad på löpbandet, kan man byta ut några långpass mot längdskidåkning eller längre spinningpass på gymmet? Och vad ska man som är van vid att träna men inte just springa långt tänka på när man börjar med ett nytt mål så här?

    Hade varit så tacksam för lite tips och trix för att fixa det på bästa sätt då jag känner mig smått vilsen i denna löpar djungel // Fanny

    [Svara]

  • Svara Anonym 21 april, 2014 at 20:09

    Hej!

    jag är nybörjare på att läsa av intervall scheman skulle du kunna förklara det första? Denna: 4*400 meter med 1 minut gåvila mellan varje. 1,40 på varje intervall.

    Tack!

    [Svara]

  • Lämna kommentar