Lofsan

Knäböj, Bicepscurl och Axelpress i kombination superset med hantelrodd i planka

Jag lägger alltid in flera typer av plankor både i mina egna träningspass och i mina PT-kunders. Att bara stå i planka på armbåge eller händer är tillräcklig bålträning i början när man ska komma i gång med träning efter ett uppehåll eller graviditet men allt efterhand som bålen blir starkare så måste man också avancera övningarna så att både kroppen och knoppen hela tiden får stimulans och utvecklas. I klippet nedan kör jag två övningar på raken där den första är en så kallad kombinationsövning med flera övningar sammanslagna till en lite längre; knäböj förbi 90 grader, bicepscurl och axelpress. Du behöver ha en lättare vikt än vad du normalt tränar biceps med eftersom du ska orka pressa upp dem mot taket också men ha inte fööör lätt vikt heller. Om du får svårt att suga in naveln efterhand kan du sätta bak en fot när du kör biceps och axlar. Gör så många repetitioner, blir det fler än 10 får du prova en tyngre vikt nästa omgång. Använd samma hantlar och ställ dig i plankan på knä eller tå och lyft upp en hand i taget mot bröstet. Om du vill kan du köra utan hantel och bara lyfta handen, till exempel om du är mer än halvvägs gravid. Tänk på att alltid låsa höften ordentligt så att den pekar nedåt även när du lyfter hanteln och samtidigt suga in naveln och gärna knipa, det är äkta coreträning.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

2 Kommentarer

  • Svara Cissi 13 februari, 2012 at 11:03

    Hej Lofsan!

    Måste bara berätta: jag och min sambo körde ditt intervall-upplägg på löpbandet i lördags (dock bara till hastighet 18, det var max på bandet! :-), dra mig baklänges vilken träningsvärk i baksida lår… vi kan knappt gå.. haha.. underbart! Vi som springer en hel del, men vilken skillnad det blir när man ”maxar” och inte bara mal på i samma takt!

    Det bästa av allt.. helt plötsligt kändes det som att ”jogga lite lätt” när man sprang på hastighet 14… 🙂

    Tusen tack för alla träningstips… och träningsvärk from hell 🙂

    Kram från Cissi

    ps. Jag försöker och vill verkligen ge mig ut i gymmet lite oftare, men det tar emot för jag vet inte riktigt hur jag ska lägga upp passen… blir lätt att jag kör på måfå (och nån stackars muskel får aldrig träning), och tar de övningar jag känner mig mest bekväm i (mesta dels övningar jag sett här!). Jag skulle bli superglad över om du skulle vilja tipsa om upplägg… kanske dela kroppen på 3 pass, och förslag på övningar. Så när jag nästa gång går till gymmet vet exakt vad jag ska dit och göra 🙂

    Känns redan som du bjussar på otroligt mycket bra tips, så känn inget måste! 🙂

    [Svara]

  • Svara Isabell 14 februari, 2012 at 08:52

    Tycker du gör så himla bra träningsinlägg när du filmar övningar för oss! Det är himla bra inspiration och jag får hjälp i att utveckla min träning 🙂 Tack!

    [Svara]

  • Lämna kommentar