Lofsan

Kick Ass Mamas på Blogger Boot Camp

I går körde jag det gruppträningsformat jag har tagit fram som är anpassat för gravida och nyblivna mammor på Blogger Boot Camp Mamma. Vi kör Kick Ass Mamas på Rosa Skrot i Stockholm fyra gånger i veckan och det har blivit en succé.
 
 Mina Kick Ass Mamas-pass består alltid av 6 övningar som man jobbar med i cirkelform. Varje pass har olika teman så som underkropp, överkropp eller kondition men gemensamt för passen är att de alltid har övningar för de inre magmusklerna och att alla övningar är anpassade för gravida och nyblivna mammor.
 
 Just Kick Ass Mamas på Blogger Boot Camp Mamma var utformat som ett smakprov på gruppträningsformatet med fokus på styrka och stabilitet.
 
 Dagens övningar var dessa:
 
 Knäböj med bicepscurl och ev axelpress – för styrka i lår och rumpa samt stabilitet i skulderblad och bål
 
 Höftlyft på pilatesboll, ev med utrullning – för stabilitet i höft och kontakt med säte
 
 Magtunneln – för kontakt och uthållighet med inre magmuskler
 
 Fyrstående hantelrodd – för bakåtrotation i skulderblad och stabilitet i bålen
 
 Medicinbollskast i golvet – för kondition, styrka och rörlighet i hela kroppen
 
 Diagonallyft – för kontakt och kontroll över de inre magmusklerna
 
 Vi jobbade totalt 9 gånger 30 sekunder på varje station uppdelat i 3 block med 15 minuter på varje block.
 
 Detta pass är ett bra upplägg som går att individanpassa väldigt väl. Utmaningen med gravida och postgravida för mig som tränare att kunna möta varje kvinna på dennes nivå och där kunna utmana och stimulera utveckling. Att träna i grupp är ofta ett sätt att kunna forma alla efter samma mall men jag försöker att tvärtom individualisera träningen så att det känns som att passet är skräddarsytt för varje person.
 
 Om du vill läsa om hur en av tjejerna som var med på passet upplevde träningen kan du läsa HÄR.
 
 Min föreläsning som jag höll efteråt kommer jag att blogga om senare. Först ska jag ut och springa efter en förmiddag på TV4, brunchhäng hos min syster och parkhäng på Nytorget.
 


Jag hade med mig kunniga Sophia, Johanna och Clara som hjälpte till att coacha under passet. 37 tjejer i samma grupp kräver tydlig pedagogik och bra coachning.


Alla bilder har Upp och hoppa tagit.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

12 Kommentarer

  • Svara Cattis 2 mars, 2014 at 15:52

    Tack för tipset. Detta pass får det bli imorgon! Vad kan jag som gravid göra istället för magtunneln?

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Samma princip där magen lyfts mot ryggen men stå på alla fyra istället.

    [Svara]

    Ida Reply:

    Låter du dem hålla hela tiden eller jobbar de med att hålla nån sekund sen släppa och hålla och dra in igen?!

    [Svara]

    admin Reply:

    De som inte är vana vid att aktivera transversus har fullt upp med att hitta den en gång och kanske inte kan hålla aktiveringen. Är man van jobbar jag med att dom ska kunna hålla upp till 30 sekunder och samtidigt andas med djupa musklerna.

  • Svara Emma 2 mars, 2014 at 17:34

    Men ball slam aktiverar ju i allra högsta grad rectus abdominis, hur tänker du där??

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    En aktivering av ra i sig är inget problem under graviditet. Det är hur hävstången används som är viktigt.

    [Svara]

    Emma Reply:

    Kan du inte förklara mer hur du tänker kring detta?
    Det blir ju exakt samma rörelse som vid en sit-up, dvs en flexion. Enda skillnaden jag kan se är tyngdlagen. Att rörelsen är snabb och kraftfull talar ju också för att RA tar över till förmån för de djupa musklerna om man har svårt med denna kontroll. Men jag är nyfiken på vad du syftar på när du pratar om hävstänger i det här fallet. All dynamisk aktivering av RA ger ju viss dragning i ev diastas för en gravid kvinna.

    [Svara]

    admin Reply:

    Väldigt förenklat kan jag sammanfatta det så här:

    När du gör en situp gör du en flexion i höften där rumpan är kvar på samma ställe, alltså kan du använda golvet att pressa dig mot för att komma upp, när du tex gör knäböj, stakar i längdskidåkning, kb-svingar, marklyft osv så gör du en flexion i höften där rumpan rör sig bakåt. du har alltså ingenting att skjuta ifrån med förutom fötterna mot golvet.

    I detta pass hade vi 3 övningar för transversus för att öka aktiveringen och 3 övningar med tillämpad rörelse där aktiveringen av transversus ska tränas på att användas med kraftutveckling, precis som att du ska kunna putta på din 2-åring i gungan när du är gravid, eller kunna cykla.

  • Svara BBCMamma 2014 | H to the Hilarious. B to the Baglady. 2 mars, 2014 at 17:35

    […] hade anmält mig till Lovisas pass Kick Ass Mamas. Det var upplagt på samma sätt som de pass hon har för oss på Rosa Skrot, och jag gillar […]

  • Svara FruNeroLindström 2 mars, 2014 at 22:24

    Tack för ett grymt pass (och föreläsning), och man får ju erkänna att det känns lite coolt att finnas med på bild på din grymt inspirerande blogg =)

    [Svara]

  • Svara Linda 3 mars, 2014 at 13:28

    Låter som ett riktigt bra pass! Jag jobbar på att hitta bra övningar för att komma tillbaka till min kropp och trivas, nu är det ett år sedan sonen kom och jag är en god bit på väg men tror det kan bli ännu bättre, din blogg är ett riktigt bra steg på vägen 🙂

    [Svara]

  • Svara Fredag 3 mars, 2014 at 21:03

    Tack för ett riktigt bra pass och många bra tips. Och tack för länkandet med.

    [Svara]

  • Lämna kommentar