Lofsan

Intervallpass för att bli snabbare

Innan jag började satsa lite mer ordentligt på min löpträning, då jag mest sprang ”för att hålla mig smal”, så sprang jag i samma fart jämt. Sträckan varierade mellan 4 och 10 km men jag mätte varken tid eller fart. Efter mina graviditeter löptränade jag i korta intervaller med högt tempo för att på ett effektivt sätt bränna fett. Sedan några år tillbaka löptränar jag inte för att öka min förbränning eller för att bli mer deffad utan för att jag vill bli en bättre löpare.

För mig har det inneburit en enorm skillnad mentalt och strategiskt att löpträna för löpningens skull. Jag har en generell struktur som innebär att jag växlar tre typer av pass, min dröm är att springa 3 pass i veckan men verkligheten är snarare 2,5 i snitt. Jag delar upp mina pass i korta intervaller, långa intervaller och distanspass. Var tredje vecka är distanspasset extra långt.

För er som vill styra upp er löpträning och faktiskt använda löpträningen för att prestera som löpare så vill jag tipsa om 2 intervallpass som passar både dig som är nybörjare såväl som van löpare.

Mitt korta intervallpass denna vecka körde jag på bana, alltså en idrottsplats med uppmätta sträckor på.

Värm upp 10 min jogging.
Vila 2 min.
Spring 800 meter (2 varv runt banan).
Vila 1 min.
Spring 800 meter igen. Håll samma fart som förra gången.
Vila 1 min.
Spring 400 meter (1 varv runt banan).
Vila 1 min.
Spring 400 meter 5 gånger till och vila 1 min mellan varje. Du ska springa så fort du kan i ett så jämnt tempo som möjligt. Varje intervall ska ta lika lång tid.
Vila 1 min.
Spring 200 meter (1/2 varv runt banan).
Vila 1 min.
Spring 200 meter 3 gånger till med 1 min vila mellan varje. Du ska ha samma tid på varje intervall.
Jogga 10 min.

2*800 meter
6*400 meter
4*200 meter
1 min vila mellan varje.

Det ska gå mycket fortare på 400 meter än halva tiden på 800 meter. Och 200 meter ska gå mycket fortare än halva tiden på 400 meter. Tänk att du ska springa så snabbt du kan!

Mitt andra löppass denna vecka, med långa intervaller, innehöll 1000:ingar. 1000-metersintervaller är grymma både för dig som satsar på 5 km och på marathon. Det är ett universalpass!

Värm upp med 10 min jogging.
Mät upp 1000 meter på en rak sträcka med bilen eller mätfunktionen på en webkarta eller med din gpsklocka.
Spring denna sträcka 6 gånger så snabbt du kan utan att bli så trött att du inte orkar hålla uppe farten. Du ska bli ordentligt flåsig men inte knäckt. Vila 1-3 minuter mellan varje gång.

6*1000 meter med 1-3 min vila mellan varje.

Lägg in dessa två intervallpass i ditt löpschema nästa vecka om du vill prova. Ha minst 1 dag, gärna 2 dagar mellan dom.

Lycka till!


Hannah, Hanna och jag krossade mentala gränser på Zinken igår med det första passet ovan. Utmanande men superkul!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

6 Kommentarer

  • Svara Camilla 13 juli, 2014 at 20:28

    Bland alla som läser här kanske de finns någon löpare ifrån Göteborg, och i så fall är frågan om någon vet en bana man får springa på här? Försökt på både Åby och Slottskogsvallen men utan att komma in.

    [Svara]

    Christer Reply:

    Finns en gammal bana bredvid Ullevi. Bara att springa!

    [Svara]

  • Svara Christer 13 juli, 2014 at 20:49

    Läs om olgaintervaller!

    [Svara]

  • Svara wilma 14 juli, 2014 at 12:06

    Hej! tack för en väldigt bra blogg, vilken tid har du på 800, 400 och 200-hundrametersintervallerna?

    [Svara]

  • Svara Rund är också en form! 14 juli, 2014 at 17:30

    De korta intervallerna lät ”roliga” (Hur roliga nu intervaller kan vara)! 😉

    Jag funderar lite på vilan mellan tusingarna; Blir inte slutresultatet olika (vilken effekt intervallerna får) om man har 1 min vila jämfört med 3 minuter? Det är ganska stor skillnad menar jag?

    [Svara]

  • Svara Intervaller som heter duga. | Pischas 12 april, 2016 at 21:00

    […] Om ni vill läsa mer utförligt hur dessa intervaller går till får ni kika in hos Lofsan HÄR […]

  • Lämna kommentar