Lofsan

Hur går jag ner i vikt?

Hur funkar det att använda träning som ett verktyg för att gå ner i vikt? Kan man gå ner i vikt av träning?

Träning framställs ofta som ett effektivt sätt att gå ner i vikt, för vissa funkar det, men om man upplever att det inte funkar så finns det ofta rimliga orsaker, framförallt kopplat till din totala fysiska aktivitet, ditt ätbeteende och livsstil i stort. 

Vardagsmotionen är den enskilt största faktor där vi kan påverka vår energiförbrukning på daglig basis. Styrketräning är däremot ett bra sätt att ge kroppen förutsättningar till att bibehålla muskelmassa, muskler förbränner mer energi än fettmassa, och ju mindre du väger framöver, desto lägre förbränning har kroppen då. En mindre kropp gör av med mindre energi än en större. Styrketräning är också bra för att göra våra kroppar starka, hållfasta och mer tåliga, det skyddar mot flera sjukdomar, rörelse är dessutom positivt för vår hälsa. Målet med din rörelse och träning under en viktminskningsperiod är att uppnå en förändring i ditt rörelsemönster och daglig aktivitet, då kommer din kropp att fungera bra, även på längre sikt.

Hur mycket är rimligt att behöva röra på sig för att gå ner i vikt? Svaret är att det är individuellt. Men: genom att röra på sig mer ökar energiförbrukningen. För många av våra viktminskningklienter i lofsangruppen som inte har så mycket vardagsmotion i sin livsstil jobbar vi med rörelsemål, som man kan välja olika sätt att mäta på. 

Målet (för de flesta, vissa behöver röra på sig mer än så, beroende på hur strikt man kan vara med kosten) är att dagligen nå vardagsmotion motsvarande:

10.000 steg = 60 minuter snabb promenad = 6 kilometer gång = 60 minuter cykling

Om du gått 5.000 steg (hälften av målet) och cyklat 30 minuter (hälften av målet) har du nått fulla dagliga målet.

Om du vissa dagar hamnar lägre än önskat kan du tillgodoräkna dig överskott från andra dagar, där du rört på dig mer än önskat. 8.000 steg på onsdagen och 12.000 steg på lördagen går jämnt upp. Undvik dock att medvetet “snåla” på rörelsen under veckan för att hoppas kunna komma upp i rörelsemålet under helgen. Tro på dig själv att du kan avsätta tid för rörelse och göra din livsstil aktiv och medveten under en förbestämd period.

Jag rekommenderar inte att man tillgodogör sig minuter som man står vid sitt arbetsbord på jobbet som rörelse under dessa veckor, att stå och jobba kan vara bra för många, men det ger en obetydlig förhöjning av din förbränning, det är det huvudsakliga syftet med att samla in minuter och steg som din kropp är i rörelse. 

Syftet med dina träningspass under en period med fokus på viktnedgång är att bibehålla så mycket muskelmassa som går, trots att kroppen ligger på ett energiunderskott, alltså att du äter mindre än vad kroppen gör av med, varje dag. Det är svårt att minska i kroppsvikt, alltså att siffran på vågen minskar, utan att kroppen både förlorar fettmassa och muskelmassa, men det går, framförallt genom att vara noggrann med styrketräning samtidigt som du ligger “lagom” lågt i kaloriintag, äter tillräckligt med protein och ökar vardagsmotionen. Tyngre styrketräning eller hårdare konditionsträning, i stora volymer tenderar till att öka aptiten, till skillnad från vardagsmotion; jämför om du förbränner 300 kalorier av att träna en svettig timme, eller av att röra mer på dig under dagen så kommer du sannolikt bli mer “sugen” eller hungrig om du tränat hårt, jämför med om du “bara rört på dig lite mer än vanligt”. 

 

I diagrammet ser du hur en hel vecka (168 timmar) säkert kan se ut för många om man fördelar alla timmar på olika sorters aktiviteter. Träning 1 timme 3 gånger i veckan, eller 45 minuter 4 gånger i veckan utgör en extremt liten del av en vecka, men vi lägger mycket tillit till att de svettigaste passen ska förändra mycket både på vår kropp och mentalt i hjärnan. Fokusera på helheten och din livsstil istället!

Tips från mig för att öka din vardagsmotion: 

  1. Använd tid som du ändå skulle lägga på transport (kliv av bussen tidigare, cykla istället för att ta bilen)
  2. Ha ett par bra skor i ryggsäcken eller på jobbet så att det känns tillgängligt och skönt att röra på dig.
  3. Fundera över om du ska engagera fler i din rörelse (kollegor, barn, partner, vän osv) eller om det här ska vara ditt eget projekt.
  4. Parkera bilen längst bort på parkeringen när du ska till affären, jobbet, tåget etc. På så sätt samlar du fler extra steg än du tror.
  5. Umgås med vänner/kollegor under en promenad istället för runt fikabordet.
Previous Post

You Might Also Like

Skriv kommentar

Lämna kommentar