Lofsan

Högintensiva intervaller på löpband

Att köra högintensiva intervaller är ett effektivt sätt att snabbt förbättra sin kondition. Man väljer träningsform efter intresse och fysisk förmåga; löpband, crosstrainer, roddmaskin eller cykel. Passen är korta men med hög kvalitet. De går med fördel att kombinera med styrketräning. Kör det som du vill fokusera på mest först i passet.

Värm upp 10 min först innan du kör igång. Starta med ett pass första veckan, två pass andra veckan och tredje veckan och framåt kör du max tre högintensiva konditionspass per vecka.

Så här ser det ut när man springer snabba intervaller på löpband och hoppar på och av i farten. Om man har ett löpband som stänger av sig för att den känner av att man inte springer under vilan så kan man sänka eller höja hastigheten ett steg och sen tillbaka under vilan så lurar man bandet och farten bibehålls.

Denna teknik för att ta sig på bandet använder jag på alla sorters intervaller. Prova först i lägre hastighet så att du känner dig trygg innan du kör på max.

Här är 7 stycken olika träningspass för dig att köra. Du ska ha en så hög belastning/fart så att du efter varje intervall är på gränsen att klara det men utan att förlora självförtroendet. En person som är van att jogga brukar ligga på 13 km/h och en van och snabb löpare brukar klara 17-19 km/h.

2-3 omgångar tabata med 20 sek löpning och 10 sek vila i 8 varv.

1-3 omgångar Trappa uppåt 10/20/30/40/50/60 sekunder med lika lång vila som du sprungit på. Samma fart hela tiden.

1-3 omgångar Trappa nedåt samma som ovan fast från 60 ner till 10. Samma fart hela tiden.

Pyramid 10-60-10 sekunder samma upplägg som ovan men man går neråt efter 60 sekunder. Samma fart hela tiden.

10*45 sekunder med 15 sekunder vila. Samma fart hela tiden.

10*45 sekunder med höjning 1km/h efter varje minut, börja på 10 km/h stanna på din maximala nivå och fyll på så att det blir 10 stycken intervaller totalt.

2 omgångar med 10*30/30. Spring 30 sekunder och vila 30 sekunder.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

18 Kommentarer

  • Svara Anki 4 februari, 2013 at 19:09

    Tack för alla fina filmer. Har du lust att visa motsvarande på roddmaskin skulle jag bli glad. Tack på förhand!

    [Svara]

  • Svara Petra Söderholm 4 februari, 2013 at 22:05

    Jättebra inspiration! Först läste jag dock lite slarvigt och trodde att allt var i ett och samma pass 😉
    Blir print screen på det så kan jag enkelt anv det när fantasin tryter.

    [Svara]

  • Svara Mia - träning och småbarnsliv 4 februari, 2013 at 22:45

    Oh, vad bra! Dessa ska jag prova. 🙂

    [Svara]

  • Svara Lillafrun 4 februari, 2013 at 22:49

    Tack Lofsan!!! 😀

    [Svara]

  • Svara Mickis 5 februari, 2013 at 07:51

    Suveränt med handfasta tips för en annan som lätt fastnar i rutiner och kör på det man vet funkar 🙂
    Eftersom jag är lite trög, om jag vid ett pass tex vill fokusera på styrka och teknik, börjar jag då med det och avslutar med intervallerna och om jag vid ett annat pass tex vill fokusera på uthållighet och kondition, då kan jag börja med dem?

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Exakt!

    [Svara]

    Mickis Reply:

    Tack för svaret! Och för en grymt inspirerande blogg 🙂

    [Svara]

  • Svara En trogen läsare 5 februari, 2013 at 09:23

    Tack Lovisa!

    [Svara]

  • Svara Eva 5 februari, 2013 at 11:01

    Hej. Hur presterar man på topp samtidigt som man tappar fett? Vill inte vara orolig för att försämra mina resultat när jag deffar.

    [Svara]

  • Svara Hanna 5 februari, 2013 at 14:48

    Grymt!! Här skall springas!! 🙂

    [Svara]

  • Svara Junitjej 5 februari, 2013 at 18:48

    Imponerande!!

    [Svara]

  • Svara Emelie 5 februari, 2013 at 20:52

    Tack för inspirationen och tipsen!

    [Svara]

  • Svara Ewa 6 februari, 2013 at 20:58

    Toppen, en fråga: när du springer intervaller med upplägget 10/10 20/20 30/30 40/40 50/50 60/60, vad använder du för timer då?

    [Svara]

  • Svara Sara 8 februari, 2013 at 18:39

    Åh, superbra ju! Är superdålig på att springa intervaller, när jag springer utomhus vill jag liksom njuta. Och HATAR att springa inomhus men intervaller på löpband är ju kul!

    [Svara]

  • Svara Monica 10 februari, 2013 at 18:36

    Hej! Måste bara tacka dig för att du gjort detta inlägg med video. Tack vare dig har jag för första gången vågat prova dessa intervaller :-). Nu längtar jag tills nästa pass. Tusen tack!

    [Svara]

  • Svara supermaximala intervallerlifeincerise 13 februari, 2013 at 10:26

    […] som skriver om intervallträning om ni önskar läsa mer….Lofsan, Aftonbladet, Get fit or die trying Dela det här:FacebookGoogle +1PinterestE-postTwitter Det […]

  • Svara katta 25 mars, 2013 at 12:35

    Åh kanon med film och tydliga instruktioner. Är livrädd för att ”hoppa av” bandet men efter din demonstration känns det som att jag ska våga prova! 🙂

    [Svara]

  • Svara Mackan 18 augusti, 2013 at 13:58

    Bra tips! Om du skulle löpa hemma, vilket löpband skulle du då välja? Duger ett joggingband (typ som i det här testet: http://www.bäst-i-test.se/Lopband) eller måste man köpa ett riktigt ”gym”-löpband?

    [Svara]

  • Lämna kommentar