Lofsan

Hela Sickla-passet med spellista

Här är det pass som jag körde på Markusplatsen i Sickla Köpkvarter idag. Jag fick i uppdrag att planera ett styrkepass med bara kroppsviktsövningar som inspiration till sommarträning i år. Jag visste inte innan hur många som skulle komma men det var alldeles lagoma 60-70 personer i gruppen och det var väldigt hög nivå på dom som var med vilket gjorde mitt jobb väldigt enkelt och roligt.

Tanken är att du kan välja ut en, två eller tre av dessa block nedan och sätta ihop ditt eget kroppsviktspass även om deltagarna idag fick köra alla fem. OBS att dom var förvarnade om omfattningen och garvade mest på slutet. På min instagram ser ni film från passet och det syns verkligen hur trötta de är!

Block 1 ca 15 minuter, 20 av varje:

Utfall med öppen överkropp (sträck upp armarna mot himlen i bottenläget)
Knäböjsrörlighet (Finns i Stora löparboken)
Stående diagonala rotationer (Nudda marken utanför ena foten och sträck upp i himlen på andra sidan)
Framåtrullning med korsade ben
Utfallsrörlighet (Finns i Stora löparboken)

2 minuter vila

Block 2 15 minuter, 5 minuter på varje par:
1. 20 knäböj och löpning i planka (lika lång löpning som 20 knäböj tar)
2. 20 Utfall bakåt och X-hopp med händerna ner i marken mellan varje hopp som en sumo (lika länge hopp som utfallen tar)
3. 20 Saxhopp och skridskohopp (lika länge skridskohopp som saxhoppen tar)

3 minuter vila

Block 3 15 minuter, 10 av varje övning så många varv man hinner/orkar. Hellre djupt och strikt med vila mellan:

1. Armhävningar med armlyft och benlyft i magliggande position mellan varje
2. Utgående planka (Finns i Stora löparboken)
3. Bordet (sitt på rumpan med raka ben och händerna i marken utanför höften, lyft upp hela kroppen så att mage och höft sträcks ut som ett bord)

3 minuter vila

Block 4 12 minuter med 3 minuter per övning och 1 minut vila efter varje:

Grodhoppsburpees
Dips på kompis knä som står i Bordets position (se ovan)
Två hopp (fram och tillbaka) över kompis som står i planka på raka armar. Varannan person, alltså 2 hopp och sen direkt byte.

3 minuter vila

Block 5 15 minuter med 2 sträckor á 10-20 meter per övning
Utfallsgång
Grodhopp
Borzowhopp
Björngång
Sidoutfall
Enbenshopp framåt
Enbenshopp bakåt
Grodhopp baklänges
Grodhopp

Och vill du ha all musik som jag använde på passet så heter spellistan i Spotify Lofsan i Sickla sommaren 2016 och du hittar den genom att klicka på länken eller att genom att söka på Lofsans på Spotify.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

2 Kommentarer

  • Svara Helene 30 maj, 2016 at 06:33

    Var passet för bara tjejer eller är det alltid mest tjejer som kommer på såna här pass?

    [Svara]

    Elisabeth Reply:

    Min man vara den ende manliga deltagaren, förutom Lovisas Hans.

    [Svara]

  • Lämna kommentar