Träning

Dagens träning och mina tankar kring intervallträning och styrketräning

Gud vilket flow jag har i träningen nu! 🙂

Mitt enda problem än så länge är jag får håll när jag springer innan styrkan. Man vet ju faktiskt inte vad håll beror på men för min del försvinner hållproblematiken ju duktigare jag blir på att springa så förhoppningsvis går det över de närmaste veckorna.

Frågorna angående intervallträning i samband med styrketräning har haglat in de senaste dagarna och här är mina tankar och rekommendationer:

– Intervallträning i samband med styrketräning ökar passets totala kaloriförbrukning.
– Intervallträning ökar din förbränning flera timmar efter passet.
– Ett kombinerat pass varierar din träning så att du inte tröttnar.
– Välj ordning efter vad du prioriterar; bygga muskler=kör efter styrketräningen, förbättra konditionen eller förbränna så många kalorier som möjligt=före styrketräningen.
– Välj maskin efter intresse: löpband, crosstrainer, cykel eller roddmaskin.
– Använd pulsband om du vill beräkna kaloriförbrukning eller se pulsen. Det brukar finnas att låna i receptionen och kan synkas med konditionsmaskinen.
– Använd antingen maskinens förinställda intervallprogram eller kör ett eget.
– Värm upp 10 min, ställ in hastigheten/motståndet på en nivå som är riktigt jobbig att hålla. Kör 1-3 min beroende på ambition. Vila 30 sek-1 min mellan varje då du antingen vilar helt eller bara sänker nivån. Upprepa 5-15 gånger beroende på ambition. Varva ner 5 min och sedan är det dags att styrketräna eller stretcha.
– Kör hellre 20 min riktigt intensivt än 40 min lite lagom. Det ska bränna i lungorna.

Mitt onsdagspass såg ut som följande:

10 min jogging 10km/h
5*1 min 16 km/h
1 min 17 km/h
5 min gång 7 km/h

Sittande rodd dropset (3 sänkningar av vikten efter ca 12 rep på resp vikt) superset med smala tricepsarmhävningar.

Latsdrag i cablecross dropset triset med stående bröstflies och bicepscurl med rakt handtag i cablecross.

Smala latsdrag superset med bakåtlutade smala latsdrag.

Framåtlutad pullover med rep i cablemaskin (skidåkaren) superset med tricepspress med samma rep.

Totalt 3 set av varje övningskombination, ca 12 rep på varje set. Hela passet tog cirka 50 min.

En tjej kom fram vid näst sista övningen och berättade att hon läser min blogg och att jag inspirerat henne till att komma igång med träningen igen efter hennes graviditet. Jag blev så himla glad! Vissa av er är ju flitiga kommenterare och det är alltid lika kul att läsa era ord men den stora massan läser varje dag utan att lämna spår så då är det extra roligt att få träffa en läsare i verkligheten! 🙂 Ser ni mig på gymmet eller stan får ni med andra ord gärna komma fram och hälsa.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

Skriv kommentar

  • Svara Jill 9 februari, 2011 at 20:18

    Jag har en fråga som inte rör det gär inlägget men hoppas du kan svara ändå. Läste på en annan träningsblogg (som jag nu inte hittar igen, annars hade jag frågat där) att det ideala om man vill bygga muskler är att köra 3 set med ca 10 reps i varje. Om man istället skulle köra 4 set med 5-6 reps skulle man enligt bloggerskan inte få någon muskeltillväxt utan bara bli starkare. Stämmer det verkligen? I så fall, kan du förklara varför? Är det slöseri med tid att köra riktigt tungt om man vill bygga? Är det bättre att köra lättare och fler reps och i så fall, vad beror det på?

    Tack för en fantastisk blogg! 🙂

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Hmm.. Om jag förstår dig rätt:

    – 5-6 reps skulle bara göra dig starkare, inte större?

    Alltså; anledningen till att man blir starkare av att lyfta en vikt upprepade gånger är ju att muskelns tvärsnittsyta ökar och därför blir muskeln starkare. På samma sätt så blir en muskel som växer (i diameter/tvärsnittsytan) automatiskt starkare så länge leden som muskeln löper över inte begränsas i rörlighet, att du blir för stel alltså.

    Däremot kan du bli starkare utan att bli större om man ser till nervsystemets förmåga att bli bättre på att koordinera rörelsen men då har det alltså inte med muskelns storlek och styrka att göra utan bara att du blir bättre på att göra rörelsen.

    De flesta studier som gjorts på området visar att 5-10 repetitioner är optimalt för maximal muskeltillväxt men det medför en högre skaderisk jämfört med 10-20 reps. Det bästa och mest skonsamma är att variera träningen i cykler. Tex 5 veckor tungt, 2 veckor lätt.

    Lättare och fler reps är bra för muskelns återhämtning och är även effektivt för den som vill ha en högre förbränning under passet, träna med en högre puls alltså.

    Hoppas du förstår vad jag menar!?

    [Svara]

  • Svara Natasha 9 februari, 2011 at 20:34

    snygg snygg snygg mage! måste fråga, har du tränat magen sen Baxter föddes eller är det kanske för tidigt för det?
    Jag menar, du skulle ju ända ha rutor då du är så deffad.

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Tack! 🙂

    Jag tränar bara plankor, explosiva vridningar för sneda magmusklerna och stabiliserande övningar, inga situps.

    [Svara]

  • Svara Sandra 9 februari, 2011 at 21:46

    Men gud va bra! Efter att ha googlat typ tio ord för att förstå övningarna är jag nu helt med på banan. Väntar nu med spänning på ett benpass som inte kräver så mycket maskiner. Toppen! Supertack!

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Bra!

    Och tänk att jag inte använder en enda maskin i min benträning. 😉

    [Svara]

  • Svara Erika 9 februari, 2011 at 21:54

    Du skriver ”Välj ordning efter vad du prioriterar; bygga muskler=kör efter styrketräningen, förbättra konditionen eller förbränna så många kalorier som möjligt=före styrketräningen.” Intressant! När jag velat gå ner några kilon eller deffa till mig inför sommaren har jag kört 45-60min crosstrainer eller roddmaskin EFTER styrketräningen eller BodyPumpen då jag hört att man då är ”tom” efter passet och alltså fettförbränner. Alltså samma som på morgonen om man powerwalkar INNAN frukost.
    Sen finns det ju säkert olika skolor, en del menar ju att man förbränner lika mkt innan som efter frukost.
    Har du lust att utveckla så tycker iaf jag att det vore intressant läsning 🙂

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Intervallträningen ska vara så jobbig att du inte skulle orka göra det efter styrkan, och inte under 40 min. Det är skillnad på att köra högintensiv konditionsträning och lågintensiv förbränning. Det finns alltid en risk att du sliter på musklerna om du kör efter styrketräningen, därför som man kör kortare och intensivt.

    Det bästa är isf variationen. Det här upplägget bygger på en tanke om att köra ett så effektivt pass som möjligt, gärna på så kort tid som möjligt också.

    [Svara]

  • Svara Sandra 9 februari, 2011 at 22:06

    Kom på en fråga också. I övning två som var ett triset hur gör du de stående bröstfliesen utan att behöva byta handtag i cabelcrossen? Som jag fattar det ska jag ha den längre stången på ena sidan till latsdragen och sedan ett rakt på andra sidan till bicepscurlen men vad håller jag då i under bröstfliesen? Ska jag byta till handhandtag då? (Då blir det ju inte tempo…väl?)För triset är väl att jag gör ett set på ena övningen och sedan ett set på den andra och ett på den tredje och sedan tillbaka till det första osv?

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Latsdraget kan man köra på knä med handtag från de övre trissorna. Så armarna är frikopplade från varandra. Då är det bara att minska vikten till bröstövningen och köra direkt.

    Exakt, ingen vila mellan!

    [Svara]

  • Svara Johanna 10 februari, 2011 at 09:32

    Tack för all inspiration, Bara längtar till gymet:) jag har lagt in ett intervallpass innan styrkan och märker stor skillnad. En fråga när du kör triset, vilar du inte mellan det tre övningarna heller? Man bara rullar på från början när man kört tre övningar eller?

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Det beror på vilka muskelgrupper det är:

    Kör jag triceps med triset så vilar jag efter tre övningar men tex axlar – biceps – mage så fortsätter jag direkt på axlar efter mage. Jag vilar alltid så lite som möjligt för att vara så effektiv som det går. Det blir mycket flås med andra ord.

    [Svara]

  • Svara Stina 10 februari, 2011 at 10:13

    Superset nämner du väldigt ofta. Vad är det? Kram Stina

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Superset – 2 övningar på raken utan vila.
    Triset – 3 övningar på raken
    Cirkel – fyra övningar eller fler utan vila

    [Svara]

    Stina Reply:

    Ah! Då är jag med! HAr tränat så tidigare, men inte haft något namn på det 🙂

    [Svara]

  • Svara caroline 11 februari, 2011 at 09:03

    Hejsan Lofsan!!
    Måste fråga dig ang. Intervallträningen. Jag fick barn för 2.1/2 månad sen och har tränat i drygt en månad nu. Men när jag nu började med min löpning så kände jag att det värkte lite i nedre magen eller inte direkt värk med jag kände att det molnade på något sätt så jag tänkte jag ska va lite försiktig och trappa mig upp sakta men säkert. Min fråga e då kan man köra intervall på cross trainern???? Då det jobbigaste måste vara att köra med så mkt tyngd som möljigt…. ????
    MVH Caroline

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Det är jättebra att du lyssnar på kroppen, känns det inte bra ska du sluta direkt.

    Prova crosstrainern, då slipper du stötarna och får hjälp med hållningen. Tänk på att dra in naveln och kniiiip! 🙂

    [Svara]

  • Lämna kommentar