Träning, TV4, Videobloggar

Bålträning och proteintillskott på TV4 Nyhetsmorgon

Jag har lovat att utveckla och skriva mer om det bålpass som vi visade på TV4 Nyhetsmorgon idag söndag. Övningarna som Jenny Alvesjö kör är rätt tuffa och när vi spelade in dessa hade hon kört andra pass som vi sänt tidigare i sommar i 5 timmar så hon var rejält trött. Men det blir trovärdigt tycker jag och visar på vad ni ska tänka på när ni själva testar passet.

PT-skolan:%20Mage%20och%20b%C3%A5l

Klicka på bilden för att se klippet från Nyhetsmorgon.

I ursprungliga passet ingår 7 övningar men nybörjare kan starta med 2-3. Varje övning tar 3 minuter inklusive vila.

Du kör 3 omgångar på varje övning; omgång 1 är 60 sekunder lång, du gör så många repetitioner du orkar innan du vilar lite och sen fyller du på med några repetitioner i taget till hela minuten har gått. Vila ordentligt i 15 sekunder sen fortsätter du med samma övning på samma sätt med så många repetitioner på raken som du orkar, vilar lite grann, och fyller på till 45 sekunder samt 30 sekunder i tredje omgången. Det är alltid 15 sekunder vila mellan varje omgång.

Så:

60 sekunder träning

15 sekunder vila

45 sekunder träning

15 sekunder vila

30 sekunder träning

15 sekunder vila

Och nu byter du övning och börjar om med 60 sekunder träning.

Övningarna som Jenny kör i passet är placerade så att du jobbar med bålen på olika sätt, från olika vinklar och är en perfekt progression för er som tragglar mycket med plankor för att bli starkare i bålen. Dessa övningar vänder sig inte till nyblivna mammor generellt och om du har en kraftig magmuskeldelning kan de vara för tuffa men prova dig fram. Magmusklerna får inte hänga ner mot golvet utan ska vara trycka mot ryggen, oavsett vilken position du har. Aktivera bäckenbotten precis innan du gå upp i positionen så att du ”stänger igen” botten i den kub som bålen utgör (jag pratar mer om det i klippet ovan).

Lyft i semiplanka (planka med knäna ett par cm över golvet)

-Lyft knäna från underlaget, börja med att prova att sträcka ut ett ben, en arm osv, om du känner dig trygg kan du lyfta diagonalt. Gå ner när du känner att du inte orkar hålla bålen påkopplad utan börjar hänga.

Rumplyft på rygg

-Ligg på rygg och lyft rumpan mot himlen med mer eller mindre raka ben. Om du vill ha det tuffare kan du sänka ner benen mot golvet mellan varje, så långt som du orkar utan att ryggen släpper från underlaget.

Plankan med fotlyft

-Stå i planka på knä eller tå, på händer eller armbågar. Lyft ett ben i taget utan att rotera höften.

Raka bensparkar liggande på rygg

-Ju rakare ben, desto tuffare. Lyft upp bröstet en aning så blir det också jobbigare. Sug in naveln mot ryggen.

Knäindrag i handstående position

-Dra i svansen mellan benen först så att du står i en rak planka, antingen på tå eller knä. Dra in knäet mot bröstet.

Russian Twist

-Ju mer du lutar dig bakåt, desto tuffare. Lyft upp fötterna från underlaget för att göra övningen jobbigare. Rotera från sida till sida med naveln nära ryggen.

Små saxhopp i planka

-Lås bröstet, jobba med starka armar och små växelvisa hopp med fötterna.

 

Vi diskuterar även proteintillskott och när det behövs samt kanske inte är nödvändigt. Jag tycker ju att man får göra som man själv vill, det finns inget farligt med att ta proteintillskott. Däremot är det vanligt bland de människor jag träffar att de tror att de MÅSTE ta proteintillskott för att kunna bygga muskler eller gå ner i vikt och det stämmer inte. För elitidrottare som ligger på en extremt hög träningsdos och ett energibehov långt över normalt kan det finns ett behov av tex näringsdrycker för att optimera återhämtningen men det är knappt det ens. För en vanlig människa är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn lagom intag, om du vill minska ditt kroppsfett och har en extremt stor muskelmassa finns det vissa som hävdar att upp mot 3 gram kan behövas men det är inga generella rekommendationer. Vill du läsa mer om den forskning som görs på idrottare och proteinbehov har Träningslära.se som vanligt skrivit väldigt utförligt och källkritiskt, ett besök rekommenderas!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

10 Kommentarer

  • Svara Eleonor 11 augusti, 2013 at 11:23

    Vilket bra bålpass! Tycker det är jättesvårt att själv sätta ihop pass och besöker då gärna din blogg för insperation:)
    Jag jobbar i en hälsokost butik och vi får som du skriver mycket frågor om proteinpulver och många tror det är ngt farligt. Jag upplever när man börjar prata med kunden och fråga hur den äter (mest tjejer/kvinnor) så visar det sig att de äter på tok för lite. Oftast ok frukost men sedan dålig eller ingen lunch, inga mellanmål och sen och stor middag.. Man har för tok för lite kunskap om vad man stoppar i sig och de tycker att allt verkar såå jobbigt. Skrämmande när man vet att de har barn som de för över detta på..
    När vi rekommenderar proteintillskott så är det oftast till att blanda i sin smoothie för att göra den matigare eller till nödlösning när man inte har ngt annat och kanske ska och träna.
    Som sagt, mer kunskap om kost och dess betydelse behövs verkligen och där gör du stor nytta! 🙂

    [Svara]

  • Svara Åsa 11 augusti, 2013 at 16:27

    Har precis kört passet – TACK!!
    Jag gillar verkligen dina pass, råd och sunda inspel. Keep going!

    [Svara]

  • Svara Saras Träningblogg 11 augusti, 2013 at 18:51

    Grymt! Fantastiska övningar!

    [Svara]

  • Svara Uppochhoppa 11 augusti, 2013 at 20:06

    Det här ska jag absolut köra, nu när luncherna blir tiden jag tränar som mest igen! Förresten, orange is the new black, det finns alltså en serie som heter så?! Jösses – de har ju rätt, ha, ha, måste nog kolla in den!

    Den där lunchen – den kör vi snart tycker jag- är åter i city från och med i morgon! Kram!

    [Svara]

  • Svara karolina 12 augusti, 2013 at 05:11

    Toppenbra pass! Tack för att du delar med dig, jag blev jätteinspirerad!

    [Svara]

  • Svara Therese 12 augusti, 2013 at 08:00

    Verkligen ett bra pass! Körde ditt pyramidpass för benen första gången i lördags och hade grym träningsvärk igår, härligt 🙂

    [Svara]

  • Svara Petras familjeliv - med LCHF och träning 12 augusti, 2013 at 08:06

    I dag är jag väldigt glad över att ha ett stillasittande jobb eftersom jag har SJUK träningsvärk efter att (delvis) kört ditt pyramidpass för benen. Jag lade in arm- och axelövningar med skivstång och körde som cirkelträning. Varannan övning ben och varannan övning arm/axlar och mellan 20 och 30 rep på varje övning. Ser fram emot att testa detta magpass vid nästa träningstillfälle!

    [Svara]

  • Svara Lisbet Olofsson 12 augusti, 2013 at 20:50

    Har du hälsozamma tips?
    Har du något hälsozamt tips som fungerar just för dig och som du vill dela med dig av?

    Jag vill samla in många, minst 100 stycken hälsozamma tips. Det kan innebär vad som helst bara att du känner att du känner att de fungerar mest för dig. Skriv in dem här nere i kommentarsfältet och skriver du som gäst glöm inte din mailadress.

    Jag vill senare bjuda in dig och ditt tips till ett blogginlägg där jag även länkar till dig som STORT TACK.

    //Lisbet
    http://halsozam.com/eget-tips/

    [Svara]

  • Svara Christine 12 augusti, 2013 at 21:44

    Hej! Jag körde detta passet idag men undrar om jag har gjort något fel. Känner mer av träningen i ryggen än i magen? Misstänker att jag kanske har något knas med mina magmuskler (ser gravid ut om jag inte håller in magen) efter min graviditet för sex åt sedan. Har tyvärr aldrig tagit magträningen på allvar men känner att jag måste stärka min bål eftersom jag har ett stillasittande jobb. Tacksam försvar och tusen tack för inspiration!

    [Svara]

  • Svara Erika 13 augusti, 2013 at 12:54

    Du gör dig så jäkla bra i TV, så grymt duktig och förklarar så enkelt och lättförståeligt!
    Tusen tack för inspirationen och nya tankar till träningsupplägg 🙂

    [Svara]

  • Lämna kommentar