Lofsan

Backträning del 2

Det här är en fortsättning på det här blogginlägget om backträning.
 
 Jag tycker om backträning för att det är en effektiv träningsform som ger snabba resultat, en stor mental tillfredsställelse och kräver noll träningsredskap förutom just en backe.
 
 I Stora löparboken för kvinnor har vi gjort träningsprogram för 5, 10, 21 och 42 kilometer. Alla programmen löper över lika många veckor som antalet kilometer är. Programmet för 10 kilometer löper alltså över 10 veckor. I de programmen har vi inte lagt in några backträningspass eftersom vi inte vill att folk ska fastna i att de måste ha tillgång till en backe för att kunna följa programmet. OM man har en härlig backe att bita i och vill kombinera den med ett av programmen i Stora löparboken för kvinnor så rekommenderar jag att byta ut veckans första pass mot backträning. Du ska känna dig pigg och fräsch i benen innan ett backpass och gärna laddad och återhämtad!
 
 Det är bra om din backe tar minst 1 minut att jogga eller springa uppför. Om backen är ännu längre än så eller om du har tillgång till en riktig skidbacke är det en bonus.
 
 Här är 3 förslag på hur du kan konditionsträna i backe, välj själv om du går eller springer uppför:
 
 Värm upp med 10 min promenad eller jogging först.
 
 1. Spring minst 1 minut uppför. Gå eller jogga lika lång tid nedför. Upprepa 5 gånger. Gör likadant i 45 sekunder. Upprepa totalt 5 gånger. Gör likadant i 30 sekunder. Upprepa totalt 5 gånger. Gör likadant i 15 sekunder. Upprepa totalt 5 gånger.
 
 2. Spring 1 minut uppför. Ta dig hela vägen ner. Spring 45 sekunder uppför. Ta dig hela vägen ner. Spring 30 sekunder uppför. Ta dig hela vägen ner. Vila 2 minuter. Upprepa allting totalt 3-5 gånger.
 
 3. Spring hela (minst 1 minut i tid) backen uppför, vänd och spring bara halva backen ner, vänd och spring upp till samma punkt igen. Spring hela vägen ner. Upprepa totalt 3 gånger. Vila 2 minuter. Gör detta totalt 3 gånger.
 
 Jogga eller gå alltid 10 minuter efter backträningen.
 
 Detta är 3 pass som vänder sig till dig som vill komma igång med backträning och skapa en träningsrutin där backträning är en naturlig del av träningsplaneringen. Om du ska springa ett terränglopp eller har ett annat mål inriktat på just riktigt kuperat underlag så kommer du säkerligen att behöva jobba med intervaller i längre block och eventuellt kombinera dom med längre plana intervaller också.
 
 Om du vill ha individuellt utformade träningspass för att förbereda dig för ett lopp till exempel Lidingöloppet eller Tjurruset så hjälper vi dig gärna genom Lofsangruppen.
 
 
 


Med stark kvällssol körde Clara och jag backträning i Hammarbybacken igår. Det är roligt att man kan vara ojämna löpare men ändå få ut lika mycket av backträning. Jag ser verkligen fram emot att få gå och springa i riktiga berg nere i Alperna i september, jag har bara varit i Alperna på vintern tidigare! Mer information om resan till Alperna tillsammans med STS Alpresor hittar du HÄR.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

1 Kommentar

  • Svara Åsa 21 juni, 2015 at 22:06

    Tack för tipsen! Kommer att bli användbara i sommar, inför resan till Alperna i september! Gissa om jag längtar?!

    [Svara]

  • Lämna kommentar