500-passet

När jag vill chocka kroppen med träning, har dåligt med motivation till ett specifikt pass eller vill tömma kroppen ordentligt brukar jag köra ett så kallat 500-pass. Det går till så att du först väljer vilken kroppsdel du vill fokusera på. Jag tycker att upplägget lämpar sig bäst för benträning. Sen väljer du ut 5 stycken övningar, det kan vara några så kallade stabila övningar såsom benpress och någon klurig tex bulgariska utfall där bakre benet är på en bänk hela tiden. Varje övning genomförs 100 gånger, uppdelat på 4 stycken omgångar; 40, 30, 20, 10 repetitioner. Hela passet blir alltså 500 repetitioner långt.
Du ska ha samma vikt genom hela övningen och lämplig/lagom vikt inser du genom att du orkar göra max 15-17 repetitioner på den första långa (40 repetitioner) omgången innan du behöver hämta nya krafter. Sen gör du så många repetitioner i taget som du orkar tills du når 40, respektive 30, 20 och 10. Vila ca 2 minuter mellan varje omgång av de totalt 4 stycken som du kör per övning.
När vi var i Sälen hängde jag mycket på grymma gymmet T.O.K.A vid Experium. Ett av passen jag körde var just ett 500-pass. Mitt upplägg såg ut som följande:
Benpress i maskin
Benspark i maskin
Bulgariska utfall med bakre foten på en bänk, stång på axlarna
Sittande vadpress
Höftlyft på pilatesboll
Man får inte ha bråttom och man får vara beredd på att det kommer att bränna ordentligt i lår och rumpa men den kontakten och trycket som ett sånt här pass ger är oslagbart tycker jag.
Testa själva!