Träning

500-passet

När jag vill chocka kroppen med träning, har dåligt med motivation till ett specifikt pass eller vill tömma kroppen ordentligt brukar jag köra ett så kallat 500-pass. Det går till så att du först väljer vilken kroppsdel du vill fokusera på. Jag tycker att upplägget lämpar sig bäst för benträning. Sen väljer du ut 5 stycken övningar, det kan vara några så kallade stabila övningar såsom benpress och någon klurig tex bulgariska utfall där bakre benet är på en bänk hela tiden. Varje övning genomförs 100 gånger, uppdelat på 4 stycken omgångar; 40, 30, 20, 10 repetitioner. Hela passet blir alltså 500 repetitioner långt.

Du ska ha samma vikt genom hela övningen och lämplig/lagom vikt inser du genom att du orkar göra max 15-17 repetitioner på den första långa (40 repetitioner) omgången innan du behöver hämta nya krafter. Sen gör du så många repetitioner i taget som du orkar tills du når 40, respektive 30, 20 och 10. Vila ca 2 minuter mellan varje omgång av de totalt 4 stycken som du kör per övning.

När vi var i Sälen hängde jag mycket på grymma gymmet T.O.K.A vid Experium. Ett av passen jag körde var just ett 500-pass. Mitt upplägg såg ut som följande:

Benpress i maskin
Benspark i maskin
Bulgariska utfall med bakre foten på en bänk, stång på axlarna
Sittande vadpress
Höftlyft på pilatesboll

Man får inte ha bråttom och man får vara beredd på att det kommer att bränna ordentligt i lår och rumpa men den kontakten och trycket som ett sånt här pass ger är oslagbart tycker jag.

Testa själva!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

12 Kommentarer

  • Svara sara tilling 28 juli, 2013 at 07:00

    Galet vilken kropp du ligger inne med just nu

    [Svara]

  • Svara Sara 28 juli, 2013 at 08:07

    Hej! jag undrar om du skulle kunna ge tips på hur man tränar så att man får knästabilitet. och om det finns övningar man kan göra om man har överansträngt knäna?

    tack för en inspirerande blogg

    [Svara]

  • Svara saras träningsblogg 28 juli, 2013 at 08:30

    Rackans vilket pass!! Måste testas!!

    [Svara]

  • Svara =) 28 juli, 2013 at 16:16

    Galet bra tvättbräda!!

    [Svara]

  • Svara annika tvilling mamma 28 juli, 2013 at 19:13

    Herre gud vilken tvättbräda fattar inte hur du får det? Underar en sak tar du nå tillskott vitaminer,proteinpulver,amino? Mvh Ålands hälsningar

    [Svara]

  • Svara Anna Haeggman 28 juli, 2013 at 20:52

    Hej!
    Gör du först 40 st av alla 5 övningar. (Alltså 40 benpress sen 40 benspark, 40 utfall osv osv) Sen 30 st av alla 5 övningar. Sen 20 st av alla 5 övningar och sist 10 st av de 5 olika övningarna. Typ som en cirkel.
    Eller gör du alla totalt 100 reps på benpress klart innan du går på benspark?

    mvh Anna

    Ps. Grym kropp!! 😀

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Du kör alla repetitioner på en övning innan du går vidare.

    [Svara]

  • Svara Nilla 28 juli, 2013 at 23:40

    Hej!
    Jag har precis startat en blogg för att peppa mig själv till att börja träna regelbundet.
    Jag är duktig på att komma igång och träna i en vecka men sen är jag precis lika duktig på att hamna i den onda cirkeln och alltid ha en ursäkt till varför jag inte orkar.

    Därför tänkte jag fråga dig om du har några bra tips på hur man slipper hamna där och vara motiverad till att fortsätta träningen även efter 1 vecka?

    Tack för hjälpen! =)

    [Svara]

  • Svara Sara 29 juli, 2013 at 09:42

    Kör man utfall en sida i taget? Alltså 100 rep per sida?

    [Svara]

    Lofsan Reply:

    Nej, byt efter hälften i varje omgång.

    [Svara]

  • Svara Linda 29 juli, 2013 at 13:14

    Har precis kört 500 passet på mina ben, skön variation i träningen. Kul när det blir något roligt och oväntat för kroppen. Väntar in reaktionen imorrn

    [Svara]

  • Svara mari 22 september, 2013 at 11:35

    Vilket dunderpass. Måste testa =)

    [Svara]

  • Lämna kommentar