#LofsansJanuari Dag 30

fredag, 30 januari 2015

Imorgon är det sista dagen på denna januari-månad och därmed är vi inne på sluttampen av #LofsansJanuari. Det har verkligen varit roligt att så många av er läsare har engagerat er i blogginläggen, tränat träningspassen, delat med er av tankar kring mål och provat recepten. Tack!

Det sista kostinlägget, #LofsansJanuari Dag 30, kommer att fokusera på näring. Vi ska kika närmare på näringsämnena vatten, protein och fett liksom lägga lite extra fokus på kolhydrater.

Vad många inte vet eller tänker på är att vatten räknas som ett näringsämne. Vatten ger visserligen ingen energi men det ger näring och är livsnödvändigt för oss. Vi består till ca 60 procent av vatten, som fördelas mellan cellerna och blodet. En vanlig rekommendation på dagligt intag av vatten är 2 liter men hur mycket vatten man behöver är individuellt. Saker som spelar in är ålder, vikt och kön liksom värme. Du har säkert känt av ett ökat vätskeintag varma sommardagar när du svettas mycket.

002

Det näringsämne som vi för några år sedan var ”livrädda” för upplevs inte lika farligt längre – fettet. Lightprodukter med stabiliseringsmedel har i många kylskåp bytts ut mot de fullfeta varianterna och burkar med kokosolja säljer nog bättre än någonsin. Fett har flera viktiga funktioner förutom att det är energigivande. Dels så innehåller de fetare livsmedlen de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K som vi behöver få i oss. Fett är också en energireserv eftersom det lagras i vår fettväv som har den viktiga uppgiften att skydda våra inre organ liksom värmeisolera. En annan bonus fett har är att det förhöjer smaker. Du har säkert märkt skillnaden en klick smör eller skvätt grädde kan göra? Det är fettet som står för den smakbonusen.

Det finns olika typer av fett. Man brukar enkelt tala om mättat och omättat fett, och dessa består av något som kallas för fettsyror. Det mest hälsosamma fettet är det omättade fettet, som bl.a. sänker kolesterol (vilket minskar risken för exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar). En tumregel för att hålla koll på mättat och omättat fett är att kika på hur hårt fettet är i kylskåp. Ju hårdare – desto mer mättat fett innehåller det.

Kroppen kan faktiskt bilda många fettsyror genom att använda kolhydrater och protein som vi får genom maten. Vissa behöver vi dock se till att få i oss från feta livsmedel. Det är därför man pratar om exempelvis fet fisk och skaldjur, vegetabiliska oljor, nötter, frön och bönor. Se till att stoppa i dig dessa livsmedel regelbundet så får du i dig det du behöver.

013

I träningsvärlden är det hetaste näringsämnet protein. Orsaken till det är framförallt för att våra muskler består av protein och byggs upp genom att vi äter protein och tränar. Förutom muskelmassa är proteinet en viktig del i vårt immunförsvar. Äter man varierad blandad kost som täcker ens energibehov får man i sig tillräckligt med protein. Vad många inte vet är att livsmedel som spannmål och potatis innehåller protein (även om de mer är kända för att ge oss kolhydrater). Vi behöver alltså inte fokusera stenhårt på animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg.

008

När vi lämnade fettskräcken för några år sedan tog tyvärr, för många, kolhydratfobin över. Kolhydrater är en av våra viktigaste energikällor. Särskilt för oss som tränar mycket är kolhydrater viktiga eftersom vi har lätt att bryta ned dem och använda energin jämfört med fett som tar längre tid att bryta ned. Även för hjärnans skull bör vi tillföra kolhydrater dagligen för att fungera normalt.

Olika kolhydrater tas upp olika snabbt av kroppen. En enkel tumregel här är att ju mer finfördelat ett livsmedel är desto snabbare tas det upp av kroppen. Jämför en skiva vitt bröd med en skiva danskt rågbröd som har hela korn i sig. Det kommer att gå betydligt fortare för kroppen att bryta ned och ta upp energin i det vita brödet än det tar för kroppen att bryta ned och ta upp de hela kornen. Det är en orsak till att man rekommenderar grövre varianter av kolhydratkällor, för att dessa håller blodsockret på en jämnare nivå eftersom de tar längre tid att bryta ned och energin ”pytsas ut” i blodet under längre tid. En annan är att fiberrika livsmedel ger en större mättnadskänsla eftersom de kräver att vi tuggar dem mer vilket ger en större salivavsöndring som i sin tur leder till att vatten binds i magsäcken.

003

En vanlig uppfattning är att kolhydrater endast ska ätas under dagtid för att man på kvällen/natten lagrar kolhydrater som fett. Detta stämmer inte, särskilt inte om man är en person som tränat på kvällen. Då behöver du fylla på med både kolhydrater, protein och fett efter träningspasset. Särskilt viktigt är det att fylla på med kolhydrater i nära anslutning efter ett högintensivt träningspass. Då är nämligen glykogenlagren i stort sett tömda vilket kommer att påverka återhämtningen av musklerna så att den antingen går långsamt eller till och med att den uteblir.

Vad undrar du om näring? Ställ dina frågor i kommentarsfältet här nedan så gör jag ett eget inlägg med Frågor & Svar!


Skriv kommentar (2)

KATEGORI: Lofsans januari




#LofsansJanuari Dag 29

torsdag, 29 januari 2015

Idag bjuder jag på ett benpass med tyngre vikter som passar dig som är stark i bålen. Vila ordentligt mellan omgångarna med knäböj, 90-120 sekunder, och 3 minuter mellan varven på block 2. Det ska vara så tunga övningar att du verkligen känner att du behöver vila!


Skriv kommentar (5)

KATEGORI: Lofsans januari




#LofsansJanuari Dag 28

onsdag, 28 januari 2015

Idag vill jag i #LofsansJanuari lyfta fram varför det är viktigt att träna brett men att fokusera smalt. Med det menar jag att du ska träna allsidigt, varierat och med olika intensitet men med ett och samma fokus i slutsikte.

Som exempel:

Du vill satsa på att förbättra dig inom löpning. Du har till och med avgränsat dig till att det är 10 kilometer du vill utveckla dig på. Där är ditt smala fokus, där är där du ska mäta dina framsteg.

Men för att kunna utvecklas  på 10 kilometer löpning behöver du träna:

-Snabbhet i form av intervallträning

-Uthållighet i form av långdistanspas

-Rörlighet för att bibehålla ett optimalt löpsteg

-Styrka för att kunna använda din kondition fullt ut

Om vi tar ett mer fåfängt syfte med träningen som exempel: du vill få synliga muskler. Ditt smala fokus handlar om att minska underhudsfettet på kroppen. Men för att dina muskler ska synas behöver du:

-Styrketräna musklerna så att de får konturer som kan synas genom fettet.

-Konditionsträna så att du höjer din förbränning och därmed minskar fettreserverna.

-Rörlighetsträna så att du håller dig skadefri och kan träna optimalt utifrån dina förutsättningar.

-Träna varierat så att du bibehåller din motivation trots att det tar tid att få synliga resultat av träningen. Kännbara resultat där du själv märker skillnad i hur kroppen känns brukar komma bara efter några dagar.

Ju mer specifik och smal du är i ditt fokus och hur du sätter dina mål, desto viktigare är det att du lägger upp en komplett träningsplan som säkrar upp alla nivåer och delar som påverkar hur du presterar gentemot målet.


Jag tränar marklyft för att jag ska bli stabilare i bäckenet och starkare i rumpan. Det ger mig ett bättre och mer uthålligt löpsteg men också fastare rumpa.


Skriv kommentar (5)

KATEGORI: Lofsans januari